Pagalvokite Aqua - yra wimps, ar ne visiškai sveikas? Nieko panašaus, kad. Vandenyje, daugelis pratimų efektyvesnis nei ant žemės, leidžiant deginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Jūs galite prarasti svorio be prakaitavimas sporto salėje ir, svarbiausia, be žalos pavojų sąnariams.

Dėl pratybų jums reikia už plaukimo ir vandeniui žiūrėti lenta. Norėdami naudotis buvo pats efektyviausias tarp jų turėtų vykti bent vieną dieną; Be to, svarbu valgyti teisę ir nepamirškite apie "žemės" mankštos, kuris tikrai turi savo privalumų.

1 pratimas

Stovėti toje baseino dalis, kur vandens gylis krūtų, apie 1, 5 m atstumu nuo baseino sienos, nukreiptas ją. Įdėkite savo delnus ant lentos maudytis. Lėtai paleisti į sieną ir stumti lenta žemyn, kol rankos tiesios. Try pradėti nuo lentos tuo pačiu metu, didinant kūną kaip galima aukščiau. Pasukite sieną ir paleisti atgal į išeities tašką. Pakartokite pratimą 10 kartų.

2 pratimas

Atsigulkite ant pilvo giliai baseino gale (jei nesate tikri, skirti vandens sulaikymui, naudokite plūduriuojančius zoną arba ilgomis rankovėmis). Sulenkti kelius ir greitai išmaišyti kojas, o atlikti priešais nedidelė dalis smūgių. Atlikti kiekvieną pratimą vieną minutę, po to pailsėkite 30 sekundžių (žiūrėti į laikrodį laiką). Pakartotinis mažiausiai tris kartus. Kai tai pavyks gerai, stenkitės jachtoje, juda tik tik savo rankomis ir kojomis.

3 pratimas

Šis pratimas stiprina kojų ir pilvo raumenis. Prisijungti į vandenį iki kaklo, išlaikant rankas laive buriavimo priešais jį. Šiek tiek pasilenkti į priekį ir atsiremti lentos. Tvirtai spaudžiant rankas prie lentos, savo ruožtu, pakelti kojas, kelius neliesti lenta. Toliau tuo pačiu būdu, padaryti pratima vieną minutę. Būkite 30 sekundžių. Pakartotinis mažiausiai tris kartus.

4 pratimas

Tai pratimas kurti pečių, rankų, krūtinės, pilvo ir kojų raumenis.

Atlikti pratimą stovint vandenyje iki jo krūtinės Prie baseino laiptų. Kojos yra ant baseino dugno, ginklų žemyn žemyn ir laikykite ant kopėčių skersiniai. Vienu metu pakelti savo dešinę ranką ir dešinę koją virš vandens (galbūt pirmą kartą jums nereikia gauti pakelti koją, kaip aukštas - šiuo atveju, bandykite dar kartą). Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą 16 kartų. Kai pratimas pradeda daryti gerai, pabandykite jį vykdyti, o ne ūkį į kopėčių.

Jei šis veiksmas ant žemės, Pagrindinis sunkumas yra turėti savo svorio, ji yra pagrindinis uždavinys - išlaikyti savo pusiausvyrą, naudojant kūno raumenis.

5 pratimas

Pratimai stiprina rankų, krūtinės, nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Atsisėskite ant plaukimo lentos, turintis savo rankas ant krašto; sveste pėdų žemyn. (Jei galite ne tik sėdėti ant lentos plaukimo, dėvėti plaukiojantis zona). Pakaitomis ištiesinti mesti aukštyn, kairės ir dešinės kojos ir sekite dažnai rankos insultas judėti vandenyje. Atlikti kiekvieną pratimą vieną minutę ir pabandyti šį kartą įveikti didžiausią įmanomą atstumą.

Pradžioje gali būti sunku rasti tinkamą ritmą šį pratimą. Siekiant palengvinti problemą, įsivaizduokite, kad jums važinėti ant vandens dviračiu, ir perkelti atitinkamai.

Pratimai 6

Pratimai šlaunų, sėdmenų, pilvo ir kojų; Be to, jis pagerina vestibuliarinio aparato veikimą. Stumkite lenta plaukti po vandeniu, ir stovėti priešingoje pabaigoje. Išspauskite savo kojas į baseino dugno. Ištieskite rankas į šoną ir atlikti sukamaisiais judesiais riešų, traukdami savo kelius į savo krūtinės, ir tuo pačiu metu užtikrinant, kad laive lieka plaukti po kojomis, o ne plaukia į šoną. Nuleisti koją, vėl plokštės spaudimo į baseino dugno. Pakartokite aštuonis kartus.

7 pratimas

Stovėti ant dugno sekliame vandenyje, maždaug nuo 1 iki 5 m atstumu nuo baseino sienos, nukreiptas į jas. Vykdyti iki sienos ir sustabdyti atlikti sukamaisiais rankų judesius ir tempia pilvo raumenis, palieskite sieną, savo ruožtu, jo teisės ir kaire koja. Grįžti į pradinį tašką ir pakartokite. Iš viso daryti 10 pakartojimų, o liesti sienos baseino 10 kartų su kiekviena koja. Pabandykite daryti šį pratimą kaip įmanoma greičiau, nes čia sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo greičio.

Pratimai 8

Pratimai pilvo, kojų ir sėdmenų raumenys raumenys.

Prisijungti į vandenį iki kaklo, rankos pratęstas išilgai kūno ir šiek tiek sulenktos alkūnės, rankos šiek tiek suspausta. Pakelkite ir lenkimo kelio kairės kojos ir dešinę koją, tai 12 Šuoliai į kairę ir į dešinę. Pakeiskite kojas ir kartoti. Atlikite tris rinkinius 24 šuolių kiekvienas.

Jei neturite labai gerai žino, kaip išlaikyti pusiausvyrą, pradėti sportuoti, padarytais šokinėja ant abiejų kojų, ir palaipsniui pereiti prie šokinėti ant vienos kojos.

Norite numesti svorio, ne prakaitas? Paimkite vandens aerobika. Pramogos mankšta vandenyje, siekiant padėti jums greitai sudeginti tūkstančius kalorijų ir sustiprinti raumenis visose probleminėse srityse.

Jauskitės taip, jei sveriate mažiau

Kai būsite vandenyje, gravitacija paveikia jums nepatinka ant žemės. Vandens verčia jus, palaiko kūną, ir manote, kad jos svorio daug mažesniu mastu. Kuo didesnis gylis, tuo didesnis efektas. Vidutiniškai, vanduo išlaiko:

• 50% kūno svorio, kai esate vandeniu iki jo juosmens;
• 65-75%, kai kūnas yra panardintas į vandenį iki jo krūtinės;
• 90%, kai stovi vandenyje iki kaklo.

Sumažinta rizika susižeisti

Kadangi vanduo palaiko savo kūną, ji sumažina savo svorio spaudimą kojomis ir susiejimą. Tai sumažina traumų riziką per intensyvių treniruočių.

Vanduo suteikia natūralų atsparumą

Vanduo - ideali aplinka su atsparumu pratimai. Tiksliau, kiekvienas judėjimas jums atlikti vandenyje, toks pratimas būtų taip pat natūralu turtą Vanduo - priešintis judančius objektus. Jūs galite reguliuoti vandens atsparumas dėl dviejų veiksnių stiprumą:

• Greitis. Kuo greičiau jums judėti vandenyje, tuo daugiau jūs pajusite pasipriešinimą, o intensyvesnė paaiškėja krūvį;
• Judesių apimtis - kas tai yra, tuo stipresnis vandens pasipriešinimas.

Veislės

Be vandens, galite atlikti beveik visus pratimus, kurie daro ant žemės - ir kai kurie iš jų ant žemės nemoko. Taigi, vandens aerobikos klasių programą, gali būti:

• Ėjimo ir tekančiu vandeniu;
• Elementai Aqua-Pilates ir Aqua-jogos;
• Stiprumo mokymas su plūduriavimo priemonės naudojimo, trukdo judėjimą.

Dažnai žmonės baseine gauti tokias asanas ir Pilates elementai Pilates - žvaigždučių sistema mokymai Kurių jie negali atlikti įprastą ekspoziciją svorio.

Deginti kalorijas

30 minučių standartinių vandens aerobikos užsiėmimai Vandens aerobikos užsiėmimai - vaistas ir malonumo šaltinis   mažas arba vidutinio intensyvumo asmuo nudegimus AN 145-380 kalorijų vidurkį. Pusę iš tekančiu vandeniu valandą gali sudeginti 285 765 kalorijų.

Vandens aerobika pratimai padės jums atsikratyti riebalų perteklių nejausdama viršįtampio, ir smagiai. Net jei labai aktyvus perkelti savo rankas ir kojas į vandenį, jūs galite į vieną minutę deginti kalorijas 11 - tas pats asmuo nudegimai veikia esant 10 km / h greičiu. Vanduo turi ant kūno yra pastovus slėgis, kuriuo yra įtrauktas į maksimalų skaičių raumenų skaidulų judesius. Pakartokite kiekvieną iš šių pratimų tiek kartų, 30 sekundžių, po to pailsėkite 20-30 sekundžių, ir pradėti naują požiūrį. Kaip jums tapti montuotojas, padidinti metodus 45-60 sekundžių. Kai pratimai jums reikia paplūdimio kamuolys - kas tai yra, kad treniruotės intensyvumas.

Pratimai raumenų rankų, nugaros, krūtinės, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenys

Atsistokite giliausia dalis baseino. Rankos suglaustos kartu atlikti greitą sukamaisiais judesiais, o tuo pačiu metu, pakelkite tiesiai į priekį, į klubo, kairę koją lygiu. Laikykite savo koją į šią poziciją 5 sekundes, ir toliau judėti rankas.

Greitai mažesnė kairioji koja, pakelti savo teisę, ir tada laikyti jį priešais jus per 5 sekundes. Toliau pratimą 30 sekundžių, keičiant kojas.

Pratimai nugaros, pilvo, kojų ir gluteus raumenų

Suimkite paplūdimio kamuolys su savo rankas ir paspauskite jį į savo motinos, Atsigulkite ant nugaros ant vandens, jo kojos ištiesė. Kojos nuolat kartu.

Pasukite kairėn ir tada apverskite ant jo pilvo, kad kamuolys buvo po tavęs. Tada, naudojant kūno raumenis atgal į pradinę padėtį. Kvėpuoti. (Pradedantieji gali tiesiog pasukite į dešinę ir į kairę pusę, be tekinimo arba pilvo skausmas).

Atlikti 30 sekundžių vykdymu, kiekvieną kartą, tekinimo priešingomis kryptimis.

Pratimai raumenų nugaros ir pilvo, pečių raumenys ir tricepsas

Laikant paplūdimio kamuolys į ištiestomis rankomis priešais jus, melas veidu žemyn ant vandens toje baseine, kur vandens gylis yra apie jus ant krūtinės dalis. Ištiesti kojas, išlaikyti savo pėdas.

Laikydami rankas tiesiai, stumti kamuolį pagal jį, rūpintis, kad jis neturi liesti kūną.

Kai kamuolys po jūsų klubų greitai grąžinti jį į paviršių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti kiekvieną pratimą, kai tik įmanoma, per 30 sekundžių. Laikykite rankas ir kūną kaip galima tiesiau, kad raumenys gauti didžiausią apkrovą.

Pratimai raumenų rankų, šlaunų ir pilvo

Atlikti kiekvieną pratimą seklių dalis baseino. Atsisėskite į vandenį, o keldami koją tiesiai ir nuleisti rankas žemyn, lenkimo per pusę (kaip lankstymo peilis), kad kūnas paėmė raide V formos, o ant vandens paviršiaus buvo tik galvos ir kojų pirštai. Vaizduojamasis sukamaisiais judesiais su savo rankas (kažką panašaus, kai jūs plaukti "Šuo"), laikykite kūno laiško V poziciją, plaukti palei 30 sekundžių baseinas.

Patarimas: Jei jūsų pirštai pradeda kristi į vandenį, padidinti jūsų raide V kampas, ir priveržkite savo pilvo raumenis.

Pratimai raumenų nugaros, pilvo, kojų ir gluteus

Stovi vandeniu iki jo krūtinės, veido prie baseino sienos, suvokti kairę ranką ant ratlankio krašto ir jo dešinės rankos, pirštų žemyn, stumti sienos baseinas šiek tiek žemiau vandens paviršiaus.

Ištiesti kojas atgal, lygiagrečiai su vandens paviršiaus, išlaikant savo kojas ir kelius kartu. Tada išsisukti vandenyje taip, kad pilvo, klubų ir kojų pakaitomis persikėlė aukštyn ir žemyn. Pabandykite kelti didelių bangų baseine - tai rodo, kad jums daryti pratimus pakankamai intensyviai.