Pull-up ant baro gali būti daug žmonių, tačiau tik nedaugelis žmonių tai padaryti teisingai, nerizikuojant daugiau ar mažiau sužaloti. Problema yra tai, kad iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad traukiant labai paprastą pratimą, ir beveik niekas ateina į galvą, yra tai, kad jis gali būti pavojingas. Taigi žmonės tiesiog ateina į barą, griebia į virpstą ir bando pakelti savo kūną dėl raumenų stiprumo rankomis negalvodami apie technologiją. Net fitneso instruktoriai, dirbantys sporto centruose ne visada mokė savo žaidėjams tinkamai sugriežtintos baras, klaidingas įsitikinimas, kad ši veikla ir taip susidoroti su visiems pakankamai stiprus rankas.

Pull-up ant baro teisingai

• Rankos

Kaip žmogus turi rankas ant baro, daro pull-ups, daugeliu atžvilgių priklauso nuo kūno tipą - ypač dėl kalinio pločio, taip pat asmeninius pageidavimus. Tačiau, nepaisant to, kokios rankena norite, jūsų nykščiai turi nusilenkti juostą toje pačioje pusėje kaip ir kitų keturių pirštų. Dauguma žmonių automatiškai patraukti į virpstą, kad nykštys yra apačioje, bet tai negerai. Be to, riešo, o traukiant turi būti tiesus - nereikia sulenkti juos, būkite atsargūs, kad jūsų rankos ir dilbiai Atliekant pratimus sudarė tiesią liniją.

Yra dviejų pagrindinių tipų rankena Traukdami - viršutinių ir apatinių. Viršuje-rankena delnais nuo savęs, su žemesnio rankena, jie kreipėsi į jus. Taip pat paskirstyti mišrią rankena (viena ranka atlieka viršų, o kita - apatinę rankeną) ir perėjo rankena. Šie du būdai naujokams geriau ne bandyti, bet kai jūs išmoksite pasivyti naudojant viršutinė ir / arba sumažinti sukibimą, jums nebus pernelyg sunku įvaldyti ir šie spaustuvai rūšių. Esminių skirtumų tarp viršutinio ir apatinio rankena nėra (išskyrus tai, kad jie šiek tiek skirtingus krovinius įvairiais raumenų grupių) - abu metodai yra saugūs ir veiksmingi, jei asmuo yra tinkamai priveržti.

Be to, ant baro rankas vieta skleidžia siaura, vidutinės trukmės ir platų rankena. Kai siauros sugriebimo ginklų yra šalia vienas kito, jie yra vidutiniškai pečių plotį, o platus rankena jie išsiskyrę, kiek įmanoma, į šoną. Naujokams geriau pradėti su vidutiniu rankena. Platus rankena jums reikia išmokti mažiau, nes traukiant rankena su nesilaikymo tinkamai technika gali lengvai sukelti traumos.

• Alkūnės

Tuo viršutinėje padėtyje - vizuoti - ginklų alkūnių turi būti visiškai pratęstas ir žemesnes pareigas - išlenktas iki galo; Išimtys yra platus rankena traukti-ups - atlikti tokį pratimą visiškai sulenkti alkūnės neįmanoma. Kai jūs traukite-up ar vidutinio siaura rankena, jūsų alkūnės turėtų būti nukreipta tiesiai žemyn. Kai jūs einate į barą, jie turėtų būti išdėstyti labai arti prie kūno. Netraukite alkūnes į šoną, į priekį arba atgal - tai gali sukelti žalą alkūnės.

• Kojos

Daugelyje vadovėlių dėl traukos langų ant baro, kuriame nurodoma meno, kad šį pratimą kojos turi būti kertama ir keliai sulenkti stačiu kampu. Tai nėra būtina, tačiau šios rekomendacijos įgyvendinimas padės išvengti nevalingas kicking į priekį, ir geriau kontroliuoti savo judesių. Beje, kai kurie galios krovinį sugavo prisukti ant kojų koeficiento. Jei norite išbandyti šiuos pratimus, pirmiausia konsultuojasi su gydytoju - tai ypač svarbu tiems, kurie Pratimai reguliariai prasidėjo prieš mažiau nei metus, kurie turėjo arba turi sąnarių problemų ir / arba atgal.

• Atgal, kaklo ir galvos

Atgal, kai sugriežtinti turi būti tiesus - bet kuriuo atveju nereikia pasilenkti į priekį ar atgal. Vadovas išlaikyti tiksliai kaklas yra suderintas su nugaros. Netraukite ant kaklo, net jei jūs norite gauti daugiau smakrą prie baro - tai netraukia jūsų efektyviau.

• Valdymo kūno

Traukimo ant baro, jums reikia nuolat stebėti savo kūno - ten turėtų būti ne pasyviai. Ji taip pat turėtų eiti lėtai, kaip auga, o ne "patenka" žemyn, kabinti ant jo rankų. Tai sumažina traumų riziką ir leidžia raumenys gauti maksimalią apkrovą.

• Kvėpavimo

Einame prie baro, daro stiprią iškvėpti; ji bus padidinti centrinės kūno dalies raumenų įtampą, todėl jis bus lengviau pasivyti. Nusileidimo, kvėpuoti ir atsipalaiduoti raumenys.

Ką daryti, kai maudymosi sezoną yra po ranka, o figūra neleidžia atskiras maudymosi kostiumėlį pagunda pabandyti? Efektyvūs pratimai spaudoje net labiausiai Sunkiais atvejais gali padėti tik vienam mėnesiui įdėti į juosmens ir pilvo forma. Pirmasis pakeitimas gali būti matoma ir per dvi savaites. Svarbiausia - praktikuoti reguliariai ir atlikti pratimus teisingai, ir tada rezultatas nebus ilgai.

Sunku pratimai

Yra daug rinkiniai pratimų spaudos, bet ne visi iš šių pratimų yra veiksminga. Kartais, norint pasiekti rezultatų per ilgas arba per ilgas sesijas, kurių ne visi turi laiko. Tuo pačiu metu, yra keletas pratimų, kad yra gana tikėtina, kad pakartoti dešimties iki dvidešimt kartų per dieną, kad pasiekti rezultatų. Nors atlikti tokios pratybos gali būti sunku, poveikis yra verta pabandyti.

Pirmą reikia sudėtingas uždavinys svarmenimis. Pradedant pozicija - gulėti ant nugaros ant grindų, tiesiomis kojomis yra iškeltas taip, kad jos sudaro statų kampą su kūno. Kiekvienoje rankoje, turime imtis hanteliais, tada ištiesti rankas į kojas, nuplėšė lauko pečius. Nugarinės tokiu būdu, turėtų būti prispaudžiama prie grindų. Svarbu, kad, kad judesio buvo atliktas pagal pilvo raumenis - tik tada, jei pratimas bus efektyvus. Pakanka Pakartokite pratimą dešimt kartų.

Antrasis sudėtingas uždavinys apima raumenis viršutiniame spaudoje ir obliques. Pradinė padėtis: Push-ups, veidu žemyn, ilsisi ant ištiestos rankos ir pirštai. Dabar jums reikia perkelti svorį ant dešinės rankos ir jo kairė ranka energingai pakelti kūno primena raidę "t". Ši pozicija turėtų būti atidėtas keletą sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį, ir tada pakartoti naudotis kita vertus. Pakankamai, kad nuo aštuonių iki dešimties pasikartojimų kiekviena kryptimi.

Kad trečioji sudėtingus pratimus reikės sportišką diską. Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos, turintys pilvą vienu sportiškas vairuoti lygio, alkūnės arti kūno. Teisė pėdų turėtų būti orientuota į smeigti į jo kairėje kelio beveik palietė grindis. Tuo pačiu metu organizmas yra pasukamas devyniasdešimt laipsnių į dešinę. Panašiai atliekama ir smeigti su kaire koja. Procedūra turėtų būti pakartoti bent dešimt kartų, kiekviena kryptimi.

Treniruoklių salė yra labai veiksmingas pratimas ant suoliuko. Svarbu daryti šį pratimą teisingai, todėl pirmą kartą, rekomenduojama kreiptis pagalbos į trenerio. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant gimnastikos suolelio, kojos sulenktos, pėdos plokščios ant suoliuko, ginklų pratęstas aukštyn, į savo rankas - iš baro skersinį. Dabar mums reikia pasiekti kūno iki viršaus, nenustatant lenkimo savo rankas. Juosmuo prispaudžiama prie suoliuko. Pakanka Pakartokite pratimą penkiolika kartų.

Pratimai su krovinio

• 1 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės olimpinio Sijos. Tai yra gana sudėtingas procesas, kuris tinka tik žmonėms, turintiems sveikus nugarą. Pradinė pozicija yra tokia pati, kaip atliekant push-up, bet ne rankas ant grindų ir ant kaklo strypų (tiek jo galuose būti 2,5-5 kg ​​svorio).

Šiek tiek lenkimo atgal, lėtai pakelkite klubus ir tuo pačiu metu sukite baras prie kojų. Tai turėtų būti daroma remiantis iškvėpti. Kai pratimas turėtų būti siekiama užtikrinti, kad pilvo raumenys buvo ištemptas, o atgal ne sagties taip pat. Rankos visada turi būti statmena grindų - kitaip, dauguma krovinio gaus pečių ir atgal, o ne pilvo raumenis.

Kai kojos bus statmenai grindų, pradeda lėtai riedėti atgal postą. Ar šį Įkvėpdami.

Jei pratimas atrodo pernelyg sudėtinga, pabandykite jį vykdyti tą patį kelią, bet savo kelio.

• 2 pratimas

Vėlgi, jums reikės olimpinį Sijos, su tuo pačiu kroviniu, kaip ir anksčiau vykdytų.

Padėkite Sijos ant grindų, stovėti ant savo kelio ir patraukti griebtis kaklo. Į pradinę padėtį, rankos turėtų būti lygiagreti grindų.

Dėl lėtai įkvėpkite lankas priekį, traukdami liemens, rankų ir tiesinimo kojas. Krūtinės, galvos ir rankos šioje veikloje neturi liesti grindis. Palaikykite kelias sekundes didžiausio streso padėtį (jis padeda ne tik stiprinti, bet ir ištempti raumenis), iškvėpti ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, todėl įsitikinkite, kad pilvo raumenys buvo įtempti.

Šis pratimas yra nerekomenduojamas pacientams, sergantiems išvaržos, tie, kurie turi problemų su stuburo, taip pat žmonėms su silpna fizinio pasirengimo.

• 3 pratimas

Šiam pratimui jums reikia svorio. Norėdami išvengti sužeidimų, nenaudokite pernelyg sunkiojo svorio jums.

Į pradinę padėtį turite išlaikyti svorį pečių aukštyje, išlenktas dešinę ranką. Norėdami pakelti nuo grindų svorio, atsisėsti, nutvėręs savo ranka, ir tik tada pakelkite jį, o tiesinimo kojas. Taigi svorių svoris yra ne tik stuburo, bet ir kojos ir pilvo raumenys.

Lėtai traukite dešinę ranką su svoriu iki kol palinkimas virš į kairę kamieno, ir nuleisti žemyn ištiestą kairę ranką. Freeze kelioms sekundėms, kai abi rankos yra statmenas grindų, vieną - išrautas taip, kad svoris yra tiesiai virš galvos (viena iš priežasčių, kodėl šis pratimas tinka tik žmonėms, turintiems gerą fizinio lavinimo), o kitas - beveik paliečia kairįjį kulną. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kelis kartus, tada įdėti svorį ant grindų. Pasiimti savo kairę ranką, kaip aprašyta pirmiau, ir tada daryti pratimus.

• 4 pratimas

Stendas su kojų pečių plotyje, imtis hanteliais savo dešinę ranką ir ištraukite ranką palei kūną. Įdėkite savo kairę ranką ant juosmens. Tai jūsų pradinę padėtį.

Laikydami nugarą tiesiai, palenkti liemenį į dešinę, kol hanteliais nebus rodomi kelio lygio. Atlikite šį pratimą dėl įkvėpimo dalis. Tada lėtai iškvėpkite grįžti į pradinę padėtį.

Paimkite savo kaire ranka hanteliais ir pakartokite kairėje pusėje.

Jei obliques jums reguliariai krovinį gana greitai didėja, šis pratimas jūsų netenkina. Per sukūrė obliques, kaip taisyklė, neatrodo labai estetiškai.

Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint ant aukšto stende.

Konsoliduoti rezultatus

Pilvas buvo pastebimai plokštesnis ir lieknas? Tai nėra priežastis sustabdyti vykdyti. Tiesiog dabar užtenka tik porą kartų per savaitę, kruopščiai dirbti per visus raumenis. Kaip veiksmingai bus įprasta "sukimo", ir kojų keltuvai ant baro. Tie, kurie eina į sporto salę, tai galite padaryti pratimus ir "Romos suolelį".

Norėdami atlikti pratimus stiprinti viršutinę ir apatinę paspauskite turėtų nustatyti kojas į "Romos suoliuko" ir lėtai nuleiskite į nugarą kūno lygiagreti su grindimis. Tada jums reikia lėtai pakelkite liemenį, atsisėsti. Atlikite šį pratimą turėtų būti bent penkis kartus.

Norint dirbti obliques, jums reikia atsigulti ant šono "Romos stende", nustatantis snukio ritinėlį. Kūnas turi būti lygiagreti grindims, jo rankas už galvos. Įkvepiamo kūnas pakyla, kiek tai įmanoma, iškvepiant - nuleistas į pradinę padėtį. Tas pats pratimas yra atliekamas priešinga kryptimi. Šis pratimas yra laikoma viena iš tų, kurie nenori prarasti formą geriausias.