Apranga daugiausia lemia, kaip mes žiūrime, bet drabužių patrauklumas nepakanka. Faktas yra tai, kad tikrai geras ieškote asmuo, kuris žino, kad jis yra patrauklus, nes jis apsirengęs, ir kai jis neturi jokių drabužių. Jūs įsitikinę, nusirengimas ant paplūdimio, persirengimo kambaryje sporto klube arba priešais savo partneriu? Jei ne, tu nebūtinai padaryti chirurginės korekcijos kūno. Sukurti sau gali būti puiki figūra ir su paprastais pratimais Pagalba korekcijos Korekciniai skaičiai: galimybės kovoti su nutukimu ,

Pratimai sėdmenų ir šlaunų

Pritūpimai

• Pratimai yra ypač veiksminga, jei daroma su svarmenimis tinka svoris (nepradėkite pernelyg sunkus hanteliai, jei reikia, gali palaipsniui didinti svorį).
• Ištiesk rankas su svarmenimis prie šonų, stovėti savo kojomis pečių plotyje. Įsitikinkite, kad kulnas nėra fiksuotas ant grindų, kaip jūs pritūpti.
• Lėtai pritūpęs, laikydami nugarą tiesiai ir pritvirtinkite savo pilvo raumenis, kol šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada per lėtai atsistoti. Atlikite tris rinkinius dešimt pakartojimų kiekvienam.

Lunges

• Šis pratimas taip pat yra geriausia padaryti su svarmenimis.
• Atsistokite tiesiai, turintis hanteliai ir kojas plitimą šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Paimkite didelį žingsnį į priekį su savo dešinės kojos ir lenkimo jį kelio taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti įtūpstas į kairę koją. Pakartotinis bent 15 kartų kiekvienos kojos.

Pratimai šlaunies atgal

Šis pratimas gali būti atliekamas su svarmenimis ar štanga.

Įdėk priešais hanteliais ar štanga ir atsistoti, kojos plitimo pečių plotyje. Sėsk ir palaikykite kaklo Sijos ar hanteliais rankenas. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai atsistoti, kėlimo Sijos ar hantelius iki maždaug šlaunų vidurio. Dauguma našta turėtų kristi ant kojų, o ne nugaros ar pilvo raumenis. Sėsk, lėtai nuleisti į grindis baras. Atlikite 3 rinkinius, 10 pakartojimų kiekvienas.

Pratimai pilvo

Atlikti įvairių Tvist: Priklausomai nuo jūsų skonio, iš gulint įkopti kojas ir liemenį. Taip pat galite atlikti sukimo ant nuolydžio stende. Padaryti bent 10 posūkiais iš eilės, 3-4 rinkinių per treniruotę.

Atgal pratybos

Atsistokite, kojos išplito pečių plotyje ir patraukti hanteliais. Sulenkti kelius ir šiek tiek pasilenkti į priekį. Hanteliai laikyti tiesiai, rankas į šoną truputį. Pakelkite hantelius aukštyn krūtinės lygyje lenkiant alkūnes. Tęsiant išlaikyti pusiau sulenkta kojos, pakelkite ir nuleiskite hanteliais 10-15 kartų iš eilės.

Pratimai rankų

Atsigulkite ant gimnastikos suolelio susidurti su kojelėmis, be pusėse suoliuko, turintis savo ištiesta rankas hanteliais tiesiai virš jų. Tai yra į pradinę padėtį. Apie iškvėpti lėtai paskirstyti jėgas atgal, kol hanteliais nebus tame pačiame lygyje su stende. Vėlgi, pakelti savo rankas. Sekite tris kampanijas, 10-15 pakartojimų.

Pratimai už pečių ir krūtinės raumenis

Paimkite vieną ar abi rankas hantelius ir stovėti su kojelėmis, be pečių plotį. Lėtai pakelkite save, be lenkimo ties alkūne, ranką su hanteliais (arba abiem rankomis). Kai svirtis yra lygiagreti grindų, stovėti keletą sekundžių, po to lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 rinkinius, 10 pakartojimų kiekvienas.

Tempimo (tempimas) gali būti didžioji dalis jūsų mokymo režimas. Tempimo padeda padidinti lankstumą ir judesių amplitudę sąnariuose.

Prieš pradėdami tempimas, jums reikia sušilti (nuo penkerių iki dešimties minučių šviesos veiklos). Dar geriau - atlikti tempimo po treniruotės. Tempimo turėtų būti tvarkingas. Nedarykite jokių staigių judesių. Jei jaučiate skausmą, jūs traukiant per sunku. Palaikykite ruožas poziciją maždaug 30 sekundžių, tada daryti tą patį su kita vertus. Jei jums iškilo problemos plotą arba tempiant padeda atimti skausmą ar diskomfortą, galite pakartoti šioje srityje tęsiasi. Jei turite kokių nors ligos ar sužeidimo, pasitarkite su gydytoju arba fitneso instruktorius apie tai, kaip tempimo savo požiūrį.

Veršeliai

Veršeliai dedami išilgai kojos atgal. Norėdami ištempti blauzdos raumenis:

• Stendas ištiestos rankos atstumą nuo sienos arba tvaraus sporto įrangos.
• Įdėk savo dešinę koją per kaire koja.
• Lėtai sulenkite kairę koją į priekį, dešinėje kelio yra ištiesinta, tiesa kulnas lieka ant grindų.
• Laikykite nugarą tiesiai, klubus atsuktos į priekį. Nenukreipkite pėdą nei nei į išorę.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
• Ruožas buvo giliau, sulenkti dešinę kelio, lenkimo savo kairę koją į priekį.

Dvigalvis

Hamstrings eina palei šlaunies gale. Norėdami ištempti dvigalvis:

• Guli ant artimiausioje išorinio kampo sienos arba vartai aukšte.
• Pakelkite kairę koją ir kairę kulnas atsiremti į sieną. Laikyti kairįjį kelį šiek tiek išlenktas.
• Švelniai ištiesinti kairę koją, kol pajusite į kairiojo šlaunies nugaros ruožas.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Sukeisti kojas ir kartoti.
• Kaip jums padidinti savo lankstumą, ištempti daugiau pamažu artėja prie sienos ar durų.

Quads

Keturgalvio ar keturgalvio, užima šlaunies priekyje. Ištiesk keturgalviame:

• Stovėti šalia sienos arba stabilios sporto trenerių pailsėti.
• Suimkite ranka kulkšnis, kulnas ir švelniai patraukite į viršų ir atgal, kol pajusite į šlaunies priekyje ruožas.
• Priveržkite savo pilvo raumenis pilvo protruded į priekį, ir kad jūsų keliai kartu uždaryti.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas, pakartokite.

Hip lenkiamieji

Lenkiamieji klubo, kuris leidžia jums padidinti savo kelius ir lenkimo ties juosmeniu, yra iš šlaunų viršuje, tiesiog žemiau klubų kaulų. Pratimas tempimo klubo lenkiamieji:

• Atsistokite ant dešiniojo kelio pastačius susuktą rankšluostį girnelė.
• Įdėkite savo kaire koja priešais jus, lenkimo jį kelio ir padėkite savo kairę ranką ant savo kairės kojos stabilumui.
• Užveskite dešinę ranką ant savo dešinės šlaunies, kad nebūtų lenkimo ties juosmeniu. Laikykite nugarą tiesiai, sugriežtinti savo pilvo raumenis.
• Pasilenkti į priekį, perkelia savo svorį į jo dešinės kojos. Jūs pajusite teisinga klubo ruožas.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas ir kartoti.

Iliotibialny takų

Iliotibialny kelias - tai dalis raumeniniame audinyje, kuris tęsiasi išilgai į kelio šlaunies išorėje. Pratimas tempimo iliotibialnogo trakto:

• Budėjimo netoli sienos ar tvaraus simuliatorius, siekiant užtikrinti paramą.
• Kryžius savo kojas taip, kad kairė koja priekyje kulkšnių dešinėje.
• Išplėsti kairę ranką virš galvos, ištiesti dešinę pusę. Jūs pajusite į kairiojo šlaunies ruožas.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Apatinės nugaros

Tempimo nuo krūtinės kelio apima raumenis apatinėje nugaros. Nedarykite to ruožas, jei sergate osteoporoze Osteoporozė - jis grasina jums? Nes ji gali padidinti suspaudimo lūžių, stuburo riziką.

Kaip atlikti šią ruožas:

• Atsigulkite ant nugaros ant lygaus kieto paviršiaus, kulnai yra ant grindų.
• Atsargiai sugriežtinti vieną kelį prie krūtinės, kol pajusite savo apatinę nugaros ruožas.
• Ištraukite savo kelį prie krūtinės taip arti, kaip įmanoma, o jūs turėtų būti patogi.
• Laikyti kitos kojos atsipalaidavęs, patogią padėtį. Jūs galite sulenkti kelius, ar kojos trauką.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas ir kartoti.

Atgal į petį

Jei per petį atgal yra įtempta, jums gali išsivystyti problemos su rotatorių rankogalių raumenų peties, ypač jei jūs žaisti golfą, ar daro sporto šakų, tokių kaip tenisas ar beisbolo. Pratimas lankstumo pečių:

• Išplėsti kairę ranką statmenai kūno, palaikykite savo dešinę ranką virš alkūnės ar žemiau.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakartokite su kita ranka.

Vidiniai pečių suktuvai

Vidiniai pečių sukimo - tai dalis raumenų grupės, kuri yra naudojama tose sporto, kurioje rankos yra tokioje padėtyje, pakelta virš galvos. Ištiesk tie raumenys:

• Tvirtai suimkite abiem rankomis susuktų ritinio rankšluosčiu.
• Švelniai patraukite rankšluostį link vertus, kad yra ant lubų. Jūs pajusite į priešingos pusės peties ruožas, ir ranką, kad dugnas bus ruožas dar iki nugaros.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite rankas ir kartoti.

Kaklo raumenys

Tempimo kaklo raumenis. Norėdami ištempti kaklo raumenis:

• Atloškite galvą į priekį ir šiek tiek į dešinę.
• Su savo dešinę ranką švelniai traukite galvą žemyn. Jūs pajusite patogią ir lengvą tempimą išilgai sprando kairėje.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakartotinis priešingoje pusėje.

Viršutinės nugaros

Tempimo viršutinės nugaros raumenys gali skatinti gerą laikyseną Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai , Ruožas šių raumenų:

• Budėjimo nemokamai, rankos traukti į priekį, lygiagrečiai su grindimis.
• Išspauskite menčių kartu, šiek tiek lenkimo alkūnes. Jūs pastebėsite, kad jūsų rankos yra ištemptas šiek tiek platesnė, kai jums tai padaryti.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Jei norite kartoti.