Aerobikos pratimai - vienintelis būdas pašalinti riebalus nuo šlaunų, kaip ir nuo kitų kūno dalių. Daugelis pratimų rezultatas bus plonas ir tonizuoja vidinis ir išorinis paviršius šlaunų ir sėdmenų, bet nepadės atsikratyti viršutinių riebalų, nebent ji vykdys nuo aerobikos. Vienintelis būdas išspręsti klubo - sujungti stiprumo mokymas su aerobikos pratimų iš tos jėgos perkelti savo raumenis ilgas ir padidinti širdies ritmą ilgą laiką.

Žygiai ir bėgiojimas

Trūksta krūvis gali būti labiausiai lemiamas veiksnys viršsvorio jums nei persivalgymo. Mes žinome, kad žmonės, kurie veda sėdimas gyvenimo būdas, kuris prasidėjo stumtelėti, prarasti riebalų kiekiu proporcingai mylių jie tęsėsi. Vidutiniškai intensyvi pėsčiomis ar bėgiojimas 4-5 mylių per valandą, padidinti beats savo širdies dažnį. Būdami optimalaus riebalų deginimas režimu, jums bus sudeginti ant klubų riebalų ir kūno pailsėti. Be to jums pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jūsų riebalų deginimas režimas - tikslinė širdies ritmas tarp 60-80% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnis. Apskaičiuokite savo norma atimant savo amžių nuo skaičiaus 220 ir padauginkite 0, 6, 0, 8.

Sportinė veikla

Pratimai ir jūs taip pat galės prarasti riebalų. Krepšinis, Futbolas, Ledo rutulys, plaukimas ir lygumų slidės - pavyzdžiai pratimai už ilgo raumenų, kurie gali įtraukti jūsų širdies ritmas į riebalų deginimas režimu. Tačiau jums nereikia žaisti organizuoto sporto, žaisti su krepšinio per pertrauką arba į namą su savo vaikais keliu turės tokį patį poveikį. Dažnio, intensyvumas ir trukmė aerobikos pratimų - tai raktas į mankštintis deginti riebalus. Taigi, imtis 3-5 kartus per savaitę, į darbą taip, kad jūsų širdies ritmas deginti riebalus ir laikyti jį gerai 20-30 minučių.

Kita veikla

Daugelis kitų veikla gali padėti jums atsikratyti riebalų ant šlaunų, jei sportas nėra tiktų jums. Dviračiais, pėsčiomis, Aerobika, Šokiai, pjauti veją, irklavimo irklai ir sodininkystės - visi padidinti jūsų širdies ritmas ir daro žingsnį ritmiškai ilgi raumenys ginklų ir / ar kojų. Kai jums atlikti aerobikos pratimų, jūs taip pat sustiprinti šias raumenis. Kadangi organizmas sudegina daugiau kalorijų išlaikyti raumenis, jums sudeginti daugiau kalorijų kiekį. Kuo daugiau riebalų jus galite pakeisti raumenys, tuo greičiau jums atsikratyti šio sluoksnio, kuris slepia savo pateiktas tonas šlaunų ir sėdmenų.

Pratimai tonas

Kai riebalų dingo, jūs norite parodyti gražus, išsipūtimas raumenis. Pratimai tonas, kuris taip pat priklauso aerobikos turės dvigubą reikšmę. Lunges tonas šlaunų ir sėdmenų ir padidinti širdies ritmą. Galite pasirinkti fiksuotus priepuoliai ar priepuoliai vaikščioti. Lunges su pritūpimai, kai jūs pulti atgal, ir bus tonas sėdmenis; kartu su išpuolių vertus, jie bus greičiau atlikti kraujo cirkuliuoja, kuris lems tonas jūsų šlaunų ir deginti riebalus.

Aerobinis Pratimai

Veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas ir dviračiu padeda deginti riebalus viso kūno, įskaitant klubus. Pradėkite deginti riebalus ir prarasti centimetrų nuo klubų ir kitų kūno sričių. Paprastai moterys turi bent tokį saikingai intensyvios veiklos kasdien valandą priauga svorio dar kartą. Jūs turite padaryti, fizinius pratimus Mitai apie pratybas: netikiu   daugiau nei vieną valandą per dieną, kad prarasti svorio. Tačiau, jei jūs šiuo metu nesinaudoja, net kasdien pusvalandį pėsčiomis pradės mažinti savo klubus.

Pritūpimai

Šie negailestingai riebalų deginimas pratimai apima didžiausius raumenis jūsų kūne, įskaitant kvadratsipsy, dvigalvis, šoninė skersinių raumenų ar vidinių šlaunų raumenis, atitraukėjų šlaunies arba viršutinės šlaunies raumenų ir glutes. Po apšilimo padaryti 2-3 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Jūs turi stovėti savo kojomis pečių plotyje. Laikantis prie kėdės arba tempiant rankas priešais jus balanso, sulenkti kelius, tupint. Neleiskite keliai veikti jūsų pirštai. Laikykite keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Lunges

Kaip pritūpimai, lunges pat apima didelių raumenų grupes. Stendas su savo kojos pečių plotyje ir padėkite savo rankas ant klubų. Padaryti didelis žingsnis į priekį su savo dešinės kojos. Švelniai pakelkite kairės kojos pirštai, o tada lėtai nuleiskite savo kairę kelio ant grindų tol, kol jūsų kojos nebus į teisingą kampu. Jūsų paliko kulnas neturėtų liesti grindis. Sėdėkite tiesiai ir neleiskite jūsų dešinėje kelio veikti savo kojines.

Tiltas

Atsigulkite ant grindų. Pristatymas šiek tiek šlaunų ir padėkite savo rankas ant šonų. Priveržkite savo pilvo raumenis. Tol, kol jūs iškvėpti lėtai pakelkite klubus nuo grindų. Jūs geriau išlaikyti savo pilvo stora, kad būtų išvengta horizontalias nugarą. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo klubus į grindis.

Talpinti elastinga pilvas - būtina sąlyga grožį. Deja, pilvo raumenys yra pakankamai įtempta kasdieniame gyvenime, tiek daug apatinio spaudoje yra toli nuo idealo. Bet tai liūdesys gali būti padėjo. Efektyvūs pratimai pilvo apačioje sieks elastinga ir graži vos per kelias savaites.

Apatinio spaudos funkcijos, kaip sukimosi dubens priekį raumenis. Ji yra vidutinio ir apatinės dalies labiausiai intensyviai kaupiasi kūno riebalų, kad yra sunku atsikratyti. Tai yra ilgiausia dalis pirmajame etape mokymo. Pratimai apatinei spaudoje labiausiai varginančių ir skausmingi, todėl daugelis nori dirbti su viršutinių raumenis.

Mažesnės spauda: problemos ir sprendimai

Išlaikyti raumenų tonusą pilvo apačioje yra būtina, taip pat, nes jie paremti dubens organus ir užkirsti kelią patologijų, pavyzdžiui, lytinių organų aplaidumą. Programos Šiame raumenų pumpavimo grupė reikalauja įsipareigojimo ir savikontrolę, tačiau šiuo atveju tai galima padaryti didelę pažangą.

Kai kurie iš taisyklės padės palengvinti darbą šioje srityje, jei jums sekti juos reguliariai ir griežtai:

• Pratimai turi būti atliekami tik ant tuščio skrandžio, o ne valgyti valandą ar dvi po treniruotės;
• tinkamas kvėpavimo pratimai Šių kompleksų yra svarbu, kaip amžius, iškvėpimas daroma pikinės apkrovos raumenys etape;
• kokybė yra daug svarbesnis nei kiekį: jei ne pirmas tai sunku, tai geriau padaryti dešimt kokybinis mankštos maksimalią apkrovą nei dvigubai neatsargus;
• geriau daryti pratimus lėtai, nuolat stebi kūno padėtį.

Pratimų rinkinys už mažesnę spaudoje pradedantiesiems

Pratimų apatiniame spaudos nevalgius ryto rekomenduojama atlikti. Jūs neturėtumėte prisijungti kaip daug pakartojimų - daug svarbiau daryti pratimus teisingai, ypač stebint kvėpavimą. Tam, kad būtų pasiektas svarbių rezultatų, pakankamai daryti pratimų penkiolika minučių per dieną tris savaites. Dauguma Dėl apatinės spaudos pratimų yra atliekamas ant grindų. Tai nėra būtina naudoti vietoj grindų sofą ar kitą minkštą paviršių - pratimų tokiu atveju rinkinys nebus veiksminga.

• Pratimai Pradžia

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant grindų. Rankos, kurioms įforminta sėdmenų. Kojos turi sulenkti per kelius ir lėtai traukite į pečių. Tuo pačiu metu, kad dubens šiek tiek nuo grindų, bet mažesnis atgal turi būti spaudžiamas prie grindų. Į pradinę padėtį, yra atliekamas kvėpavimą traukiant kojas - lėtą iškvėpti.

Pratimai kartojamas dvidešimt 5-30 kartų. , Norėdami pradėti geriau, tačiau su penkiolika kartų pakartojus, palaipsniui priartinti skaičių iki dvidešimt penkių. Laikui bėgant, pratimai gali būti šiek tiek sunkiau: Nekelk rankos pagal jūsų užpakalis ir laikykite juos už galvos, alkūnes nukreipkite į skirtingas puses.

• Pratimai antra

Tai atrodo iš pirmo žvilgsnio, labai paprasta, bet tai nėra lengva atlikti. Kita vertus, ir poveikis bus gana greitai - dviejų iki trijų savaičių kasdieninių pratimų.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant kieto paviršiaus. Ginklų ištempti išilgai kūno, galvos ir kaklo liftu nežymiai. Dabar jums reikia lėtai pakelkite koją tiesiai, apie šešiasdešimt laipsnių. Šioje padėtyje, buvimo bent penkis - dešimt sekundžių. Po šios kojos, kaip lėtai nuleidžiamas, bet ne liečia grindis. Pratimai yra atliekami dešimt kartų iš eilės, tada jūs galite padaryti mažą pertraukėlę poros minučių ir paleisti dar dešimt pratimų. Per tam tikrą laiką, skaičius yra padidinama iki trimis metodais.

• Pratimai trečia

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės skersinį, esantis pakankamai didelis, kad būtų galima pakabinti ant jo. Jis lėtai pakelti tiesias kojas, kaip aukštas, kaip įmanoma. Mes turime siekti užtikrinti, kad ištiesta kojos susiformavo su stačiu kampu kūno. Po to, kojos lėtai nuleisti į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą turėtų, kol nuovargis.

Efektyvus pratimas apatiniame spaudoje

Šio raumenų grupei bruožas yra tai, kad jos susideda iš augina kojų skirtingose ​​padėtyse, ir skirtingais kampais, kur viršutinė kūno būti standžiai pritvirtinti.

• Gulėti ant nugaros ir fiksavimo rankas išilgai liemens, būtina pakelti galvą ir kaklą. Tada švelniai pakelti tiesią koją bent iš šešiasdešimties laipsnių kampu, laikyti keletą sekundžių, ir nuleisti į maždaug penkių centimetrų nuo grindų padėtyje. Per dešimt penkiolika pakartojimų reikia įsitikinti, kad jo kojos niekada palietė grindis. Sunku naudotis, todėl pirmiausia turite padaryti savo nepriekaištingą vykdymą, ir tik tada pereiti prie dviejų, trijų ar daugiau rinkinių.
• Pratimai ant skersinio vizuoti. Tiesių kojų turi būti panaikintas statmenai kūno ir vėlavimo taip, lygiagrečiai žemės keletą sekundžių.

Pratimai apatinei spaudoje turi vieną įdomi funkcija: po kurio laiko jie suteikia aiškų supratimą apie kiekvieno raumens darbą. Šis jausmas suteikia ne nepalyginamą džiaugsmą gebėjimas kontroliuoti savo kūnus.

Pratimai, kurie yra geros formos

Sportas stiprina apatinę paspauskite ir laikui bėgant raumenys pradeda reikalauti daugiau rimtų apkrovą. Tai reiškia, kad atėjo laikas naudoti kitus pratimus, taip pat prisidės prie apatinio spaudoje mokymo, taip pat padeda stiprinti nugaros raumenis.

Pirmasis veiksmingai naudotis. Pradinė padėtis - abu langus: turite remtis savo pirštų ir tiesiomis rankomis. Ši institucija turėtų sudaryti tiesią liniją. Šioje pozicijoje, dešinėje kelio ištraukė iki jo krūtinės. Esant tokiai situacijai, turėtų būti atidėtas keletą minučių. Po to, dešinės kojos, yra grąžinamas į pradinę padėtį, ir pakartoti kairės kojos judėjimą. Jūs pradedate su penkių pakartojimų kiekvienam kojos, palaipsniui priartinti skaičių iki dešimties pakartojimų. Taigi stiprinti ne tik apatinę paspauskite ir nugaros raumenis, ir glutes.

Antrasis veiksmingai naudotis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros aukšte. Tiesioginiai rankos už galvos. Be poilsio pozicijos, kaip įkvėpus. Tada jums reikia vienu metu pakelti tiesias kojas ir tiesiai rankas, bando iškvėpti paliesti kojų pirštus į. Tai turėtų užtikrinti, kad juosmens liko tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Atliekant pratimus turėtų sutelkti dėmesį į pilvo raumenis: raumenys kojose ir rankose turi daryti minimalus. Pratybos turėtų būti dvidešimt ar trisdešimt kartų, palaipsniui didinant tempą, bet ne nuo tinkamo įgyvendinimo sąskaita.

Maria Jaučiai