Plonas liemuo ir plokščia skrandžio - vienas iš svarbiausių komponentų šiandienos standartas grožį. Laimei, padaryti plokščią pilvą, nebūtinai praleisti daug laiko sporto salėje. Pakanka rasti 15-20 minučių laisvo laiko kiekvieną dieną mokyti namuose.

Iš namų treniruočių principai

Pratimai turi būti daroma prieš pusryčius ryte, nes skrandis turi būti tuščias. Paprastai, ekspertai rekomenduoja valgyti keturias valandas prieš treniruotę. Todėl dieną laikas yra ne iš tikrųjų būtinas.

Be arkliukas paspauskite, taip pat daryti kardio: veikia ryte, vaikščioti parke, plaukimo baseine, šokių ir dviračiais. Visa tai padės išvalyti skrandį, ir apskritai pagerinti sveikatą.

Koks yra geriausias pratimas

Norėdami užbaigti spaudai pratimai namuose reikia rasti butą, ne per minkštas paviršius, nes ji yra būtina, siekiant padidinti buvo nustatytas kūno, nugaros neturi sagties, nepakeitė apkrova ant klubų. Jūs galite naudoti specialų guma kilimėlis mokymą.

Po pratimų jums reikia nusiprausti po dušu su odos priežiūros produktus. Kadangi tuo pratybų ir raumenis ir odą metu yra šildomi, poras atviri, jie nesikerta su žievelės, ir tuo pačiu metu sočiųjų su maistinių medžiagų odą.

Pratimų rinkinys

• Atsisėskite ant kėdės krašto ir laikykite pastovus rankas ant krašto. Atplėškite kojas nuo grindų ir liftas per kėdės - jums turėtų likti tik jo rankas. Turėti šią poziciją tiek, kiek įmanoma - pageidautina bent penkių iki dešimties sekundžių. Atlikti pratimą 10-15 kartų. Prieš šį pratimą, įsitikinkite, kad kėdė yra tikrai labai stabili.
• Skleiskite ant grindų kilimėlis fitneso ir atsiklaupti. Lean į dešinę ir padėkite savo dešinę ranką ant grindų. Lėtai pakelkite ir ištraukite kairę koją - jis turi būti lygiagreti grindims. Išplėsti kairės rankos taip, kad ji yra lygiagreti grindų. Tada imtis pradinę padėtį. Ar pratimą bent šešių iki aštuonių kartų Kiekvienas pratimas didina storony.Eto pilvo raumenys, kojos, ir plėtoja vestibiuliarinio aparato.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukti savo rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite galvą ir pečius; ištiesti kojas ir pakelkite juos kaip aukštas, kaip įmanoma; Pakelkite rankas keletą centimetrų virš grindų. Laikykite šią poziciją bent dešimt sekundžių, tada lėtai nuleiskite tiek prie grindų galvos, pečių, rankų ir kojų. Šį pratimą dešimt kartų iš eilės.
• Gauk visomis keturiomis, kad jūsų keliai yra tiesiai po jūsų klubų ir delno - pagal pečių. Pakelkite kairę ranką pečių aukštyje ir dešinės kojos - ne iš klubo aukščio. Suskaičiuokite iki trijų, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite už dešinės rankos ir kairės kojos pratimą.
• Įremti grindų su jo rankų ir kojų pirštų, taip, kad visas kūnas yra ore, lygiagreti grindų. Laikykite šią poziciją trisdešimt minučių. Iš pradžių tai gali atrodyti labai sudėtinga; laikui bėgant, nutraukia šio pratimų vykdymą iki vienos minutės; kai jis yra gautas, vykdyti jį, o tik vienas petys ir viena koja. Šis veiksmas suteikia gerą treniruotės visų raumenų grupių, ypač pilvo ir nugaros raumenų.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Atplėškite galvą ir pečius nuo grindų, kairėje kelio ir lenktinius rankas, clutching jį savo krūtinės. Ištieskite dešinę koją ir pakelti jį iki 45 laipsnių virš grindų. Tada pakeisti kojas be nuleisti juos ant grindų. Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
• Atsigulkite ant pilvo, poilsio delnų ant grindų. Piešimas ant jo rankas, pakelkite liemenį nuo grindų, didinant galvą ir suvedimas pečių. Suskaičiuokite iki trijų, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Ar naudotis aštuonių iki dešimties kartų. Rekomenduojama atlikti po tradicinių posūkiais.
• Šiam pratimui jums vėl reikia stabilios kėdė. Liesos rankas ant kėdės ir pirštų sėdynės - ant grindų; jūsų kūnas turi įveikti bent iš maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Atplėškite grindų dešinę koją, sulenkite kelius ir stumti pilvą. Suskaičiuoti iki penkių, nuleisti koją prie grindų ir pakartoti su kita koja.
• Jei jūsų namuose yra horizontali juosta, ar sienos barai, atlikti kojų keltuvai vizuoti. Tai yra viena iš efektyviausių ir labiausiai sunku pratimas spaudoje. Laikyti rankas ant baro ir tensing pilvo raumenis, traukti sulenktais keliais į krūtinę. Kitoje šio pratybų įsikūnijimas reikia kelti ištiestomis kojomis.
• Kojų kelia iš stovint - kitą veiksmingą pratimą spaudoje. Stendas su kojų, be pečių plotį. Lėtai pakelkite koją sulenkto kelio, tada ištieskite ją lygiagrečiai su grindimis, sulenkti nugarą ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienos kojos.

Nustatymai gręžimo paspauskite

• 1 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Kojos turi būti ant grindų. Ištiesk rankas prie šonų arba paguldykite jį virš galvos. Tai jūsų pradinę padėtį.

Pradėti lėtai pakelkite liemenį iki be lenkimo nugarą. Kai organizmas yra statmena grindų, ir lėtai pradeda grįžti į pradinę padėtį. Atlikite kiekvieno pratimo bent 15 kartus iš eilės. Iš viso pakartojimų priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo; Bet kuriuo atveju, reikia palaipsniui didinti apkrovą.

• 2 pratimas

Šiam pratimui specialus simuliatorius spaudoje, kuri yra kartais taip pat vadinamas už atsilenkimai (sukimo) treneris. Jis ras bet salėje. Tai simuliatorius galite reguliuoti apkrovą, todėl rūpintis pasirinkti tinkamus nustatymus. Atsisėskite ant treniruoklio, bus vieta kojas specialių stotelių, ir nutvėręs rankenos viršuje. Jūsų ginklų turėtų būti sulenkta stačiu kampu.

Pasilenkti į priekį, o tada skirti liemenį atgal, pakaitomis tempimo ir tensing pilvo raumenis. Įkvėpkite, pasvirusi į priekį, ir iškvėpkite, atsižvelgiant kūną atgal. Saugokitės, kad naštos urmu patenka ant pilvo raumenys, o rankos ir kojos buvo beveik atsipalaidavęs.

Šiam pratimui neatnešė jums jokios žalos, visada pasirinkti svorį, su kuria jūs galite lengvai tvarkyti. Priešingu atveju, garbanoti simuliatorius gali gana greitai sukelti traumos.

• 3 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite gimnastikos ratas. Gauk ant savo kelio ir suvokti rankeną su abiem rankas ant vairo gimnastika. Stovint ant visomis keturiomis, įdėti ratą ant grindų taip, kad ji tiesiogiai pagal savo galvą. Tai yra į pradinę padėtį.

Lėtai sukite ratuką tiesiai, traukdami liemenį ir rankas. Atlikite šį pratimą dėl įkvėpimo dalis. Freeze kelioms sekundėms, kai jūsų kūnas būtų keli coliai virš grindų. Lėtai iškvėpkite ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikdamas šią užduotį, visą laiką, pasirūpinti, kad pilvo raumenys buvo ištemptas.

Pratimai nerekomenduojama žmonėms, kurie turi problemų su nugaros, arba išvarža.

Norėdami padidinti apie obliques apkrovą, sukite ratuką pakaitomis į kairę ir dešinę - sunkiau pasinaudoti šia galimybe ir, kaip taisyklė, nėra tinkamas žmonėms, turintiems žemą fizinio.

• 4 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų apie 45-60 cm viena nuo kitos. Rankos traukti palei liemens.

Iškvėpkite, kaip jūs pakelkite pečius ir menčių keli centimetrai virš grindų, šiek tiek sulenkti dešinę ir pasiekti, kad dešinės rankos pirštais į dešinę kulno. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite tą pačią procedūrą, tačiau dabar jūs turite paliesti kairę kulnas jo kairės rankos pirštus. Jūs baigėte vieną pasikartojimo. Atlikti bent dešimt tokių pasikartojimų iš eilės.

• 5 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos pratęstas išilgai kūno. Tai yra į pradinę padėtį.

Sulenkti kelius ir traukti juos į jūsų krūtinę. Dabar ištiesinti kojas taip, kad jie yra statmena į grindis. Lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų ir atgal, keldami kojas didesnis. Jei reikia, tenka ant grindų su savo rankas išlaikyti savo pusiausvyrą geriau. Grįžti į pradinę padėtį.

• Pratimai 6

Pradinė padėtis - kaip atlikdami push-up, bet stovi ant grindų nėra delnų ir dilbių. Alkūnių sąnariai turėtų būti sulenkta stačiu kampu. Nelaikykite nugarą visiškai tiesios, ir šiek tiek sulenkti (tačiau neleiskite juosmens sagged žemyn - tai sukels pernelyg ir be reikalo apkrova stuburo).

Dėl iškvėpti, pradeda pakelti sėdmenis taip, kad būtų sumažinti skirtumą tarp krūtinės ir klubų atstumą. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

• 7 pratimas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius ne apie 60 laipsnių kampu. Iš pradžių kojos ant grindų, jo rankos suglaustos pilyje ir galvos dėl galvos.

Dėl iškvėpti, pakelkite grindų tinkamą alkūnę ir pečių, o traukiant į krūtinės kairę kelio ir į dešinę alkūnę juos liečiant. Pabandykite peties atrodė kaip įmanoma arčiau kelio - taip užtikrinama didžiausia apkrova ant pilvo raumenis; Jei jūs tiesiog vilkite alkūnę prie kelio, nuo pratimo bus mažai naudos. Nepamirškite, kad pilvo raumenys yra nuolat įsitempę.

Įkvėpkite, grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, šį kartą neliesti kairė alkūnė dešinėje kelio.

• Pratimai 8

Ši užduotis yra atliekama su nuožulniai stende. Atsigulkite ant suolelio ir padėti specialiųjų stotelių kojas. Įdėkite savo rankas už galvos, bet ne prisegti juos į pilį.

Dėl iškvėpti, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir pakelti galine sedyne-suolas pirmojo galvos ir pečių, o tada - į vidurinę nugaros dalį. Juosmuo fizinio krūvio metu turi būti prispausta prie suoliuko.

Laikykite kūną didžiausių pabrėžti vieną ar dvi sekundes valstybės, tada įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Jūs turite daryti pratimus lėtai, kad būtų išvengta švartuojasi - tai dažniausiai atsiranda kaip žmogus krenta ant suoliuko. Kad būtų efektyviausia naudotis, pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti.