Pratimai nugaros

Vandens aerobika yra labai naudinga nugaros: jis stiprina raumenis, gerina laikyseną Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai Padidina judesių amplitudė. Pabandykite įtraukti į jų vandens aerobikos užsiėmimai toliau aprašytų yra paprasti pratimai, kad bus naudinga puikiai sveikų žmonių, o tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų Nugaros skausmas: Negalima pradėti procesą Susijęs su įvairiais sutrikimais. Visi pratimai atliekami su kintama diržą.

Atšilimas

Patalpinkite savo diržą ir eiti plaukioja vandenyje 5-10 min. Pasivaikščiojimas skirtingais greičiais, pakelkite koją, kaip aukštas, kaip įmanoma padidinti apkrovą.

Dviratininkai

Pasivaikščiojimas vandens, atlikti sukamaisiais judesiais kojas, tiek per dviračiu. Sekite judėjimą pirmyn ir atgal, išlaikyti nugarą tiesiai. Šis pratimas yra geras juosmens, kojų ir šlaunų raumenis. Twist "dviratis" penkias minutes.

Kicks

Atsistokite ant baseino dugno ir pakelti vieną koją be lenkimo ją. Pabandykite jį pasiimti, kad jis buvo statmenai liemens. Jei tai nepavyks pirmą kartą, nesijaudinkite - tiesiog padaryti kai su reklama darbus. Pakelkite koją ir greitai, nes jei prasideda. Visą laiką, įsitikinkite, kad jūsų nugaros lieka tiesios. Atlikti 15-20 smūgių kiekvienos kojos.

Kėlimo kojas prie krūtinės

Ši užduotis gali būti atliekama tik stovi vandenyje, ūkyje prie skersinio arba ant baseino sienos. Pirmuoju atveju, pakelkite sulenktais keliais, kaip arti savo krūtinės ir bandyti likti tokioje padėtyje, išlaikant nugarą tiesiai, per kelias sekundes. Plūduriuojantis Diržas neleis jums pasinerti į vandenį, bet išlaikyti pusiausvyrą nebus lengva.

Jūs taip pat galite gauti atgal į baseiną sienos, uždėjo rankas ant baro ir patraukite kojas prie krūtinės - iš šios užduoties variantas yra lengviau ir tinka pradedantiesiems.

Pora žirklės

Išlaikant liemenį tiesiai, pakelti tiesias kojas taip, kad jie buvo statmena viršutinės kūno. Tada skleisti savo kojos kiek įmanoma į šonus, kad jie sudaro raidė «V». Greitai saugyklose ir plinta kojas bent 15 kartus iš eilės. Šis pratimas stiprina juosmens, klubų ir kojų raumenis. Norėdami išlaikyti kūną "sėdi" poziciją ir aktyviai naudoti pilvo raumenis.

Naciąg

Tuo mokymo pabaigos užtrukti 5-10 minučių, atliekančių tempimo pratimus Tempimo pratimai - Būkite atsargūs Kuris tarnauti "kietas" kūno po vandens aerobika Vandens aerobika: sublogti su malonumu , Jie gali būti atliekama arba vandens, arba ant baseino krašto.

Kaip planuoti vandens aerobikos užsiėmimai

Užpildykite savo mokymo planą, pridedant vandens aerobika! Jūs pastebėsite, kad tai yra gana sunkus krovinys, kuris tinka ne tik tiems, kurie atsigauna po traumų ir operacijų. Vandens aerobika stiprina raumenis nuo galvos iki kojų, parengs jums už paplūdimio sezoną ir padidinti pasitikėjimą.

Įvairovė Prieš Nuobodulys

Net jei jūs tikrai mėgautis simuliatoriai, įvairovė negalės jums. Jei jūs vargu priversti save ateiti į sporto salę, vandens aerobika gali padėti Jums atsipalaiduoti ir mokyti su dideliu entuziazmu - tiek sausumoje, tiek sausumoje. Vandens aerobikos užsiėmimai tarnauti kaip puikus priedas prie bet kokio mokymo; jie padės išsiaiškinti visas raumenų grupes, palaipsniui ir be žalos sveikatai gerinti tonusą. Suplanuokite treniruotės, kad jūs neturite du kartus iš eilės, užsiimanti baseine ar sporto salėje - tai garantuoja, kad išgelbėti jus nuo nuobodulio.

Viskas savo vietoje

Visada pradėkite su apšilimas vandens aerobikos užsiėmimai. Pasivaikščiojimas arba plaukti keletą dešimčių metrų baseine, šokinėti vietoje, padaryti kai sit-ups prieš pradedant intensyvesnių pratimai.

Vykdyti

Po apšilimo stumtelėti į baseiną, kur vanduo ateina iki jūsų pečių. Jei įmanoma, paleisti vandenį visoje baseine; pakelti savo kelio aukščio ir pločio mojavo rankomis dirbti į ginklų, pečių ir nugaros raumenis.

MAHI pėdų

Atsistokite ant dugno ir padaryti spyrius ir atgal - daryti tokius judėjimus kaip, jei norite atidaryti duris su savo snukio. Toliau intensyviai do MAHI maždaug vieną minutę. Tada imtis lenta maudytis vandenyje ir imtis horizontalią padėtį ant nugaros arba ant pilvo - kaip jums patinka. Lėtai skiesti į šoną ir suburti tiesias kojas. Laikyti kojinės ištemptas iki Atliekant pratimus dirbti raumenis, o ne sąnarius. Atlikti kiekvieną pratimą už minutę, tada eikite į reguliarius Mahama kojų. Keiskite pratimus Taigi 5-10 minučių arba daugiau - priklausomai nuo jūsų pageidavimų ir lygio tinkamumą.

Pratimai rankų

Būtinai įtraukti į savo planą vykdo vandens aerobika klases rankose. Clamp lenta plaukimo ar makaronų (kintama ilgas "Stick") tarp kojų ir gulėti veidu žemyn ant vandens. Kaip įmanoma greičiau, kad rūsiai ir praskiedžiama palmių ištiestomis rankomis priešais jus - taip, jei ploti, tempimo rankas virš jo galvos. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint vandenyje, turintis lenta plaukimo tiesiai po jumis - taip galima priversti dirbti visus kūno raumenis išlaikyti pusiausvyrą.

Vandens aerobikos užsiėmimai - standartinė mokymo

Vandens aerobikos užsiėmimai - labai efektyvus būdas greitai ir gana paprastas kalorijų deginimas. Viena valanda standartinis mokymas praleidžiate apie 400-500 kalorijų - beveik tiek pat, kiek valandų normaliai važiuoti. Mokymai vandenyje turėti teigiamą poveikį sveikatai, todėl jis dažnai rekomenduojamas žmonėms, sergantiems įvairiomis ligomis, tačiau, žinoma, sveikų žmonių ir jie bus labai naudingi.

• Žingsnis 1. Per penkias minutes įšilimo pratimų atlikti seklių dalis baseino: zygiuodamos vietoje, eikite pirmyn ir atgal. Perkelkite savo rankas: padaryti sukamaisiais judesiais, peržengianti vandens rankas, tarsi plaukimo krūtine ir pan. Kai jauti, kad atgaivino per kelis pulsą, aš einu į bėgiojimas ir šokinėja vietoje. Važiuojant, išlaikyti nugarą tiesiai. Svarbu pradėti kiekvieną sesiją apšilimo vandens aerobika, parengti kūno streso ir geriau prisitaikyti prie vandens temperatūra yra žemesnė nei kūno temperatūra.
• 2 žingsnis: Paleiskite ne sekliai (iki juosmens ar šiek tiek daugiau), keliant kelius ir klubus ir toliau stebėti laikyseną lygį Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai , Pabandykite paleisti iš 3-5 minutes mažiausiai vienu metu ar pakaitomis 1-2 minučių veikia su 1-2 minučių mankštos už rankų ir liemens raumenis. Kai jūs galite lengvai paleisti keletą minučių, sekliame vandenyje metu pradedamas skaičiuoti nuo vieno galo į baseiną (galima naudoti plaukiojantį diržą išlaikyti vandens paviršiuje, kur vandens gylis yra daugiau nei jūsų ūgio).
• 3 veiksmas ateityje savo kojas sekliame vandenyje. Mach kojos taip pat greitai, kaip įmanoma ir pakelti juos kaip aukštas, kaip įmanoma. Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus.
• Stovėti ant dugno toje dalyje, kur baseinas juosmens arba krūtinės gylis. Pakelkite dešinę koją priešais jį, ant šlaunies ar didesniame aukštyje, o jį priimti kiek įmanoma į dešinę. Grįžti į pradinę padėtį. Ar naudotis kaire koja. Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
• Žingsnis 4. Eiti į giliausią baseino, po to įdėti slankiojo zoną. Bando išlaikyti savo pusiausvyrą ir išlaikyti nugarą tiesiai, pakaitomis pakelti savo kojas. Tada pakelti abi kojas tuo pačiu metu, sėdi į vandenį, daryti kicking pratybos "žirklės" ir "dviratis". Vykdyti ir šokinėti į vandenį - jūs neturite paliesti kojomis dugną, bet ne Tonite dėl plūduriuojančio zonoje, šie pratimai suteikti ypatingą poveikį.