Yra keletas priežasčių, kodėl gydytojai rekomenduoja reguliariai aerobikos pratimų skaičių. Jie mažina kraujo spaudimą Kraujo spaudimas - pavojingas, jei jo sūpynės? Pagalba stebėti pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir nutukimu būklę, sumažinti širdies ligų riziką Širdies ligos ir širdies priepuolių: kad kiekviena moteris turėtų žinoti, Reguliuoti trigliceridų ir cholesterolio pagerina lygį. Aerobinė veikla leidžia dirbti didelių raumenų grupes ir suteikti sveiką darbo krūvį širdžiai ir plaučiams. Vandens aerobika - populiarus būdas gauti visi, kad aerobikos pratimai gali duoti nekeliant raumenis ir sąnarius gresia žala.

Pratimai su akvaperchatkami

Akvaperchatki - paprastai gumos nepirštuota pirštinės su webbed pirštais, teikiantys papildomos atsparumą vandeniui, taip didinant apkrovą ant rankų ir, atitinkamai, padidėjo treniruočių intensyvumą. Kaip taisyklė, šiuolaikinių sporto centrų baseinuose, turi akvaperchatki, kuris yra prieinamas visiems lankytojams, tačiau galite įsigyti savo.

Pasivaikščiojimas vandens akvaperchatkah - geras pratimas žmonėms, kurie tik pradeda įsitraukti į vandens aerobika, negali plaukti, ir / arba nori išvengti gelmių.

Be iki juosmens ar krūtinės vandeniu eiti tuo pačiu keliu, kaip ant žemės, juda savo rankas ir įveikti pasipriešinimą. Dėl ekspertų rekomendacijas, todėl aerobikos pratimų turėtų būti suteikta mažiausiai 30 minučių per treniruotę. Tačiau, jei jūs tik pradedate naudotis, jūs galite sumažinti laiką truputį pasimankštinti.

Jūs galite pakeisti į vandenį pėsčiomis intensyvumą. Pavyzdžiui, jei jūs einate per sunku akvaperchatkah, praktika be jų dvi ar tris savaites.

Kad mankšta intensyvesnė, eikite į vandens iki kaklo; Jūs taip pat galite naudoti svorius. Taip pat galite paleisti akvaperchatkah kaip aukštas, kaip įmanoma, įlaipinami savo kojas ir rankas juda aktyviai, stiprinti kai visas pagrindines raumenų grupes.

Šuoliai į vandenį

Per įprastą mokymo salėje šokinėja daugeliui žmonių yra potencialiai pavojingų pratimai - jie daro didelį spaudimą dėl sąnarių, ir gali sukelti skausmą ir kitas problemas. Tačiau vanduo gali būti saugiai pereiti nuo vandens sumažina remiantis kūno masės sąnarių spaudimą apie 90%.

Atsistokite ant dugno toje baseinas dalis, kurioje vanduo Jums už kaklo, kojos kartu, ištiesta palei magistralinių Sprogimo. Galva turi likti virš vandens, net kai jūsų keliai šiek tiek sulenkti. Pereiti tuo pačiu metu, keliant savo rankas aukštyn. Skleiskite rankas ir kojas kiek įmanoma į šoną, kad organizmas paėmė laišką H. nugrimzdo į dugną, kojos plitimas pečių plotyje, išlaikant savo kelio šiek tiek sulenktos, rankos formą - tiesiai virš galvos. Pašokti vėl, bet tai į iškrovimo metu laikas, grąžinti į pradinę padėtį. Pabandykite dvi 10 šuolių kiekvienas.

Buriavimas

Plaukimas - iš aerobikos pratybas už su pakankamai mokymo žmonių vandenyje tipo, galite įrašyti daug kalorijų per palyginti trumpą laiką. Asmuo, sveria 68 kg, su kintama palūkanų norma 23 m / s, dega apie 275 kcal per valandą, o esant 46 m / s greičiu kalorijų 500 kcal per valandą. Plaukimas ir pratybos tiems, kurie nori išmokti plaukti, kartais įtraukiami į vandens aerobikos užsiėmimai programos Vandens aerobikos užsiėmimai - vaistas ir malonumo šaltinis , Jūs esate laisvai derinti aerobika maudytis, pavyzdžiui, viena valanda mokymo pusvalandį duoti abi krovinį tipus. Taigi jūs galėsite labiau plėtoti viso kūno raumenys, o tuo pačiu metu labai naudingas širdį ir plaučius.

Vandens aerobika tinka įvairaus amžiaus žmonėms, žmonėms su įvairių ligų ir traumų, nes vandenyje pratimas yra daug atlaidus nei ant žemės. Iškart verta paminėti, kad ne prakaitavimas Aqua aerobika yra mažai tikėtina, kad pavyks; Tačiau dėl to, kad vanduo nuplauna prakaito ir atvėsina kūną, pajusite, kad jūs beveik neturi prakaito. Tačiau pratimai atliekami vandens aerobikos užsiėmimai yra labai veiksminga puikiai sveikų žmonių, o tiems, kurie kenčia nuo ligų, tokių kaip išsėtinė sklerozė Išsėtinė sklerozė - ar remisija? Artritas Artritas - formų ir komplikacijų įvairovė   ir nutukimas.

Tempimo pratimai

Tempimo prieš treniruotę padeda parengti raumenis prie krovinio. Tai yra būtina, net ir prieš vandens aerobika, nepaisant to, kad jis yra susijęs su minimaliu slėgio ant kūno audinio. Taip pat svarbu atlikti tempimo pratimus po treniruotės atpalaiduoti kūną ir sumažinti galimą raumenų skausmas.

Veido baseinas siena, laikykite rankas virš krašto ar turėklų, ir padaryti dešinės kojos žingsnis atgal. Kur abi kojos turi būti visiškai susilietus su apatiniu paviršiumi baseino. Sulenkite kairę koją ir liemens priekį, jaučia ruožas blauzdos raumenis dešinės kojos. Pakelkite rankas tiesiai, ištempti iš rankų, nugaros ir pilvo raumenis. Užsegimas savo rankas kartu į užraktą ir pakreipti juos skirtingomis kryptimis - todėl jūs ruožas jūsų tricepsas. Pakeiskite kojas ir kartoti.

Atminkite, kad darai tempimo pratimus Tempimo pratimai - Būkite atsargūs Stop, jei pajusite diskomfortą, ir net daugiau - skausmą. Jokiu būdu nereikia įveikti skausmą - jis gali sukelti sunkius raumenų.

Pratimai kojoms

Natūralus atsparumas vandeniui skatina smulkių kojų raumenis, kuris per vandens aerobikos užsiėmimai Vandens aerobikos užsiėmimai - vaistas ir malonumo šaltinis   beveik nuolat į vandenį.

Pabandykite žygiuoja vietoje, stovi juosmens ar krūtinės vandenyje, pasivaikščioti prie baseino, todėl labai platūs žingsniai ir aktyviai juda rankos.

Sekite smūgių pakaitomis kėlimo kojas ir kaip aukštas, kaip įmanoma. Pakelkite kojas tiesiai, į kairę, į dešinę, ir atgal. Visada įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi - tai padės išvengti nugaros skausmo.

Pratimai giliai po vandeniu

Pratimai giliai po vandeniu, rekomenduojama, kaip taisyklė, žmonės su vidutinio fizinio rengimo, taip, kaip judėti, negali patekti į jūsų kojų apačioje, tai yra sunku. Jei neturite jaustis patogiai pakankamai gylyje, dėvėti plaukiojantis zoną.

Atlikite kiekvieno pratimo "dviratis", juda savo rankas į vandenį, kaip važiuojant dviračiu, ir ji yra ne juda savo rankas. Galite, priešingai, atlikti sukamaisiais judesiais su savo rankas, o ne perkelti savo kojas. Pabandykite pakelti abi kojas dvi, išlaikant pusiausvyrą su savo rankas.

Vykdyti

Pradėti šį pratimą stovintį vandenį iki jo krūtinės. Kaip ir ant žemės moterims, laikyti galvą tiesiai, stumti savo pečių atgal ir šiek tiek pakreipti visą kūną į priekį. Pirmieji du minučių bėgiojimas lėtai ir trumpais žingsniais. Per ateinančius dvi minutes padaryti platesnes žingsnius ir aktyviai dirbti su savo rankas, veikia ne vidutiniu tempu. Tada dvi minutes veikia taip greitai, kaip įmanoma, labai intensyviai juda savo rankas ir kojas, bet nereikia pamiršti, kad išlaikyti nugarą tiesiai. Po šio paleisti dvi minutes vidutiniu ir dar dvi minutes - lėtai. Pakartokite šį ciklą nuo dviejų iki keturių kartų.

Slidinėjimas į vandenį

Tai kaip veikia, bet jos įgyvendinimo pratimas yra būtina išlaikyti kojos tiesios ir perkelti rankas ir kojas kaip jums slidinėjimo. Laikykis to paties ciklo metu: dvi minutes lėtai, du - saikingai, ir dar du - per greitas, ir pan. Ar galite pakartoti ciklą 2-4 iš eilės, arba atlikti 30-40 minučių pratimą ne vidutiniu tempu. Savo užduotį - padidinti širdies susitraukimų dažnį, ir išlaikyti jį tam tikrą laiką.

Šokinėjimas

Šis pratimas taip pat turėtų būti laikomasi, stovi vandenyje iki jo krūtinės. Pasirinkite eilutę ženklu baseino arba "servetėlės" išgalvotas pragaro dugną, ir šokinėti per jį. Persikėlimas padėti save su savo rankas. Laikyti kojas kartu ir, kai pereiti liniją tuo pačiu metu, juos panaikinti ir lenkimo per kelius. Tiesioginiai jūsų pirštai. Norėdami peršokti atgal gali apsisukti arba šokti atgal. Taip pat galite pereiti į šoną ant vienos kojos. Šuoliai gali būti tarpais, įvairaus intensyvumo kas dvi minutes.

Priedai vandens aerobika

Su prietaisų, tokių kaip paplūdimio kamuolys ar plaukimo lenta, galite žymiai padidinti pratimai, kad jums atlikti ant vandens aerobikos užsiėmimai sudėtingumą. Labai veiksmingas akvaperchatki priėmimo praktiškai bet vandenyje pratybos sunkiau. Taip pat galite naudoti makaronų, svoriai ir specialius vandens treniruokliams, kuriems tam tikrais baseinai.