Įvairi ir subalansuota mityba nėštumo metu yra labai svarbi motinos ir vaiko augimo ir vystymosi sveikatai. Būsimos motinos turi kasdien suvartoja apie 300 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. Nors pykinimas Pykinimas - gali būti problemų su nervų sistema   ir vėmimas per pirmąsias kelias nėštumo mėnesius gali trukdyti subalansuotą mitybą, pabandykite įtraukti į visų reikalingų vitaminų, mineralų mityba ir mikroelementų.

Nėščių moterų poreikius maistinių medžiagų

Įtraukti maisto produktų dietos teikti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis įvairovė. Rekomenduojama paros raciono sudaro: 6-11 porcijų rupaus malimo duoną, 2-4 porcijas vaisių, keturis ar daugiau porcijas daržovių, keturi porcijas pieno produktų, ir tris porcijas baltymų šaltinių (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai arba riešutų). Riebalų ir saldumynų vartojimas turėtų būti apribotas.

• Pasirinkite maisto produktai turi daug ląstelienos ir vitaminų: grūdų duonos, grūdų, makaronų, ryžių, vaisių ir daržovių.
• Nėštumo metu, ypač svarbu vartoti būtinų vitaminų ir mineralų. Kadangi dieta gali ne visada suteikia kūnui šių vitaminų, todėl rekomenduojama pasinaudoti kasdienio nėščiųjų vitaminų kompleksas.
• Valgyti ne mažiau kaip keturis porcijas pieno produktų, turtingų kalcio per dieną. Iš nėščios moters organizmas turėtų gauti 1000-1300 mg kalcio kasdien.
• Kiekvieną dieną, suvartoja mažiausiai tris porcijas maisto daug geležies. Rekomenduojama paros dozė nėščioms moterims geležies - 27 mg.
• Būtinai įtraukti į kasdienį racioną bent vieną vitamino C šaltinis: apelsinai, greipfrutai, braškių, nektarinų, papajos, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žaliosios paprikos ar pomidorai. Nėščios moterys turi 70 mg vitamino C per dieną.
• Įtraukti į savo kasdienį racioną bent vieno šaltinio folio rūgšties, tamsiai žalios lapinės daržovės, veršienos, pupeles (juodos pupelės, pupelės, juoda-eyed peas ir avinžirnių). Nėščios moterys turi būti ne mažiau kaip 0, 4 mg folio rūgšties kasdien išvengti nervinio vamzdelio defektus kūdikis, pavyzdžiui, įgimta stuburo išvarža.
• Įtraukti į savo kasdienį racioną bent vieną vitamino A Vitaminas A: Svarbi sveikatos ir grožio Morkos, moliūgų, saldžiosios bulvės, špinatai, moliūgai, ropės, runkeliai žalumynai, abrikosai ir melionų. Bet pastaba: Per didelis suvartojamų vitaminų A (& gt; 10 000 TV / dieną) gali sukelti įgimtų apsigimimų vaisiui.

Produktai, kurie yra geriau pašalinti iš dietos

• Susilaikyti nuo alkoholio nėštumo metu. Alkoholis padidina priešlaikinio gimdymo, apsigimimus ir mažo gimimo svorio riziką.
• Apriboti savo suvartojamų kofeino 300 mg per dieną. Kofeino kiekis įvairių gėrimų priklauso nuo grūdų, naudojamų arba lapų tipo, ir jų paruošimo metodą. Pavyzdžiui, vienas puodelis kavos yra 150 mg kofeino, o juoda arbata paprastai yra apie 80 mg. Didelis stiklas saldžių gėrimų sudėtyje apie 30-60 mg kofeino. Atminkite, kad šokolado sudėtyje taip pat yra kofeino, apie 1/4 kofeino kiekį kavos puodelio.
• Nėštumo metu, ji yra labai rekomenduojama ne vartoti sachariną, nes ji gali prasiskverbti per placentą į vaisiaus audiniuose. Sacharino, gali būti pakeisti kitų dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamo (NutraSweet), acesulfamo-K (Sunett), ir sukralozės (Splenda). Šie cukraus pakaitalai yra laikomi saugiais saikingai sumos.
• Sumažinti savo suvartojamų riebalų arba mažiau kaip 30% viso paros kalorijų suvartojama. Jeigu diena gausite 2000 kalorijų, riebalų vartojimas turėtų būti 65 gramų riba.
• Riba cholesterolio 300 mg arba mažiau per dieną.
• Pašalinti iš kai kurių žuvų rūšies dieta: ryklio, kardžuvės, karališkoji skumbrė, baltos ešerių, nes juose yra daug gyvsidabrio.
• Pašalinti iš dietos minkštųjų sūrių: fetos, Brie, Camembert, mėlyna sūriu ir aštrus. Šie sūriai paprastai pasterizuotas ir jų vartojimas gali sukelti listeriozė. Nereikia atsisakyti kietasis sūris, lydytas sūris arba sviesto, varškės, jogurto ir kitų pieno produktų.
• Išskirti iš žalios žuvies ir vėžiagyvių, tokių kaip austrės.

Rekomenduojami produktai

Nėščios moterys kenčia nuo toksiškumo, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas Vidurių užkietėjimas - Saugokitės maisto , Maistas yra sunku išlaikyti skrandyje, o kartais neturite apetito ir priversti save į kažką labai sunku nuryti. Štai keletas patarimų, kaip valgyti su tipiškų apraiškų nėštumo:

• Toxemia (ryte ligos): iš karto po pabudimas, valgyti saltine krekerių ar javų grūdų. Per dieną, valgyti mažų, dažnai maistą. Venkite riebaus ir kepto maisto.
• Vidurių užkietėjimas: Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių, gerti 6 - 8 stiklines vandens per dieną.
• Viduriavimas: valgyti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra pektino - tai sugers vandens perteklių. Pektinas yra: obuolių, bananų Bananai: nauda ir kenkia sveikatai , Balti ryžiai, balta duona ir avižiniai.
• Rėmuo: valgyti mažų, dažnai maistą visą dieną, pabandykite gerti pieną prieš valgydami, ir apriboti savo suvartojamų maisto produktų ir gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino.

Tarp žmonių, kurie kovoja su viršsvorio, angliavandenių turi blogą reputaciją. Manoma, kad jie sukelti svorio padidėjimas, ir įvairių susijusių sveikatos problemų atsiradimą. Tačiau problema yra ne su jais, ir piktnaudžiauja jiems - jei vartojame juos saikingai, extra kilogramų nebus. Kiek angliavandeniai jums reikia per dieną išlaikyti organizme pusiausvyrą.

Reikia nepamiršti, kad ne visi yra vienodai naudingi angliavandeniai - kai kurie iš jų yra labiau pavojinga figūra, nei kiti. Koks jis buvo, jis negali būti visiškai be angliavandenių - jie yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui.

Kiek angliavandeniai yra būtina žmogui dieną

Pagal mitybos rekomendacijas, vienas turėtų gauti iš angliavandenių 45% iki 65% visų kalorijų. Taigi, jei jūsų dienos norma yra 2000 kcal kalorijų, angliavandenių turėtų sumažėti nuo 900 iki 1200 kcal, o tai - apie 225-325 gramų angliavandenių.

Norėdami apskaičiuoti paros norma vartojimo angliavandenių taip pat gali padidinti asmens svorį 4.62 šią formulę, asmens svorį, pavyzdžiui, 60 kg, reikia šiek tiek daugiau nei 277 gramų angliavandenių per dieną. Už angliavandenių poreikis gali padidėti per intensyvaus fizinio aktyvumo - būtina atsižvelgti į kai planuojant savo mitybą.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai nėra būtinos medžiagos organizmui - taip, beje, mažai angliavandenių dietos buvo sėkmingai naudojamas svorio, o ne pakenkti sveikatai: bent jei jie neatitinka per ilgai. Nepakeičiamas yra tos medžiagos, kurios atitinka du kriterijus:

• Jie yra būtini išgyvenimas;
• Organizmas negali padaryti patys.

Antrasis kriterijus netaikomas angliavandenių: jei būtina, organizmas gali išsivystyti daug angliavandenių (tiksliau - gliukozė, kuri priklauso medžiagų grupei), jei būtina normaliam smegenų ir kitų gyvybiškai svarbių organų. Žinoma, tai įmanoma tik tuomet, jei ji turi šiuos tam tikrų išteklių - yra gaunama iš maisto baltymų ir riebalų, arba visiškai bado, poodinių riebalų ir raumenų audinio. Trumpai tariant, organizmas gali būti laikas eiti be angliavandenių, bet tai yra geriau ne atskleisti jam tokius bandymus. Ši maisto grupė - svarbiausia "kuras" kūno: pagaminta iš angliavandenių lengviau ir greičiau visos energijos. Kai organizme, angliavandeniai yra suskirstyti į paprastą cukrų. Jie patenka į kraujotaką, tada naudojant insulino Į veiksmų insulino principai - taupymo gyvenimą mokslas   įvesti įvairių organų ir audinių ląsteles.

Angliavandeniai yra būtina normalų, centrinės nervų sistemos, inkstų, raumenis. Kai kurie iš angliavandenių, pavyzdžiui, celiuliozės tipai, gali apsaugoti nuo sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas.

Angliavandeniai naudinga ir nėra labai

Yra trys pagrindinės rūšys angliavandenių:

• Cukrus - paprasčiausias angliavandenių, tarp kurių yra fruktozės, sacharozės ir laktozės. Jie randami vaisių, daržovių, pieno ir įvairių pieno produktų;
• Krakmolas - kompleksinis angliavandenių šaltinis yra daržovės, grūdai ir pupelės;
• Pluoštas - taip pat sudėtingas angliavandenių sudaryta iš daugelio vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių, riešutų įvairovė.

Paprasta angliavandenių yra suardomas greitai ir žymiai padidinti cukraus kiekį kraujyje Kraujo cukraus Kraujo cukraus - labai svarbus rodiklis   - Vienas iš pagrindinių rodiklių žmonių sveikatos , Jų kūnas naudoja energijos į pirmąją vietą, ir jie yra būtina, pavyzdžiui, sunkiųjų fizinio krūvio. Tačiau netrukus cukraus kiekis kraujyje sumažėja, ir greitai gauti alkio jausmą. Jei produktų, turinčių didelį kiekį paprastų angliavandenių piktnaudžiavimas gali sukurti atsparumą insulinui, diabeto ir kitų pavojingų sutrikimai. Kompleksiniai angliavandeniai yra virškinami lėtai ir padidinti cukraus kiekį kraujyje palaipsniui; jie kartais taip pat vadinamas naudingų angliavandenių.

Siekiant tinkamai valgyti, jums reikia ne tik suvartoja pakankamai angliavandenių, bet ir pasirinkti, daugiausia naudingų angliavandenių:

• Vaisiai ir daržovės. Mitybos specialistai pataria kasdien suvalgyti bent penkias porcijas šviežių vaisių ir daržovių. Juose yra daug skaidulinių medžiagų, skysčių, vitaminų ir mineralų daug, ir yra vienas iš vertingiausių produktų kalbant apie kalorijų ir maistinių medžiagų koncentracijos santykis;
• Sveiki grūdai, be celiuliozės ir krakmolo yra būtinas maistines medžiagas, pavyzdžiui, seleno, kalio ir magnio. Daugelio kultūrų, pavyzdžiui, ryžių, nuo maisto, kuriame gausu angliavandenių kategorijos apdirbimas, perdavimas į kategorija apima produktus, apimančius daugiausia paprastų angliavandenių. Todėl geriau pasirinkti maisto produktus, kurie buvo minimaliai apdorotus - rudieji ryžiai, nesmulkinti kvietiniai miltai, ir tt;
• Ankštiniai taip pat yra daug naudingų angliavandenių (įskaitant - tirpios ir netirpios ląstelienos); su jais ir daug mažų riebalų medžiagų, tokių kaip folio rūgšties Folio rūgštis - vertė yra sunku pervertinti , Kalio, geležies ir magnio.

Kai kurie iš angliavandenių šaltiniai, kita vertus, ji yra geriau pašalinti iš dietos arba sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Tai apima, visų pirma, sacharozė, ir įvairių rūšių produktų, kurioje ji yra įdėta dideliais kiekiais. Cukrus pati nekenksmingas mažais kiekiais, bet ji yra praktiškai nėra maistinės medžiagos, taigi, taip pat kitų maisto produktai, kurių tuščių kalorijų, būtina naudoti kaip galima mažiau.