Nutukimas padidina ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos riziką. Tačiau daugelis moterų nežino, kad mažo svorio taip pat pavojinga. Per mažas svoris gali sukelti menstruacijų sutrikimai Mėnesinių ciklas ir jo charakteristikos Tai padidina osteoporozės riziką Osteoporozė - jis grasina jums?   ir gali nurodyti, kad organizmui trūksta vitaminų ir mineralų, kurie padeda kovoti su ligomis. Norėdami pasiekti sveiką svorį, jums reikia klijuoti prie kūno svoris, o tai reiškia, net kalorijų iš maisto suvartojimą dietos.

Kas svoris laikomas nepakankamu

Gydytojai mano, mažo svorio asmuo, kūno masės indeksas 18, 5 arba mažiau. Kūno masės indeksas arba KMI yra skaitinė išraiška ūgio ir svorio santykis. Norėdami apskaičiuoti KMI, kūno svoris turi būti kilogramais padalijus iš ūgio metrais kvadratu. Jei gautas skaičius yra mažesnis kaip 18, 5, turėtumėte susisiekti su savo gydytoju ir aptarti būtinybę dietos kūno svoris

Principai dietos

Mitybos specialistai pataria moterims, kurie nori padidinti kūno svorį, valgyti papildomų 500 kalorijų, nes tai padėtų 0 rinkiniu, 5-1 kg per savaitę. Rekomenduojama yra penkis ar šešis kartus per dieną. Reikalinga Pratimai Mitai apie pratybas: netikiu , Dažnas kaloringų maisto kartu su pratimas padės jums padidinti savo raumenų masę, be to, sporto stimuliuoja apetitą.

Rekomenduojami produktai

Pasirinkite maistinių medžiagų turtingas kalorijų maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, sveiką riebalų ir baltymų. Geras pasirinkimas būtų pieno produktų, tokių kaip sūris; Naudinga aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus; riešutai, ypač žemės riešutų sviestas; saulėgrąžų sėklos; sveikų grūdų duona, grūdai ir makaronų; didelis skaičius vaisių ir daržovių. Tarp valgymų, išgerti bent vieną stiklinę skysčio, kuriame kalorijų, pavyzdžiui, sulčių ar kokteilius. Padidinkite kalorijų pieno, pridedant baltymų mišinys arba malta sėmenų ir jogurto arba ledų gali būti įtraukta į grūdų ar džiovintų vaisių.

Pieno produktai turėtų būti įtraukti į moterų, kurie nori priaugti svorio dietos.

Maisto produktai Venkite

Jūsų noras padidinti svorį - ne priežastis eiti į greito maisto, užkandžių ir saldumynų. Norėdami išsaugoti sveikatą, jums turėtų būti gauti kalorijų iš aukštos kokybės maisto vietoj rafinuotų maisto produktų ar maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų ir trans sočiųjų riebalų. Geriau vengti specialių priedų ir milteliai kūno svoris, o jie tiesiog reikia valgyti sveiką kaloringų maisto produktų. Be to, ji neturėtų gerti dideliais kiekiais mažo kaloringumo gėrimų, pavyzdžiui, kavos ar dietos kolos. Apriboti savo suvartojamų kofeino, nes jis gali sumažinti apetitą.

Kiti klausimai

Jei, nepaisant dėl ​​svorio dietos, jūs vis dar negali priaugti svorio, kreipkitės į dietologas, siekiant padėti jums sukurti valgio planą ir nustatyti realius tikslus svorio. Kai kurios moterys gali rasti, kad jų nesugebėjimas padidinti psichologinį priežasčių, pavyzdžiui, valgymo sutrikimai svorį. Šiuo atveju, jūs turėtumėte kreiptis į terapeutą.

Siekiant numesti svorio yra ne reikalinga sumažinti paros racioną maisto, tik su vandeniu, nes yra daugybė produktų, kad sėkmingai padeda kovoti su nutukimu.

Kiaušinėlis

Remiantis neseniai atliktais tyrimais, žmonės su viršsvorio per metus yra valgomi pusryčiams du kiaušinius sumažėjo 65% daugiau svorio nei tie, kurie pakeitė kiaušinių sumuštiniai su tuo pačiu energijos vertės. Atliekant kitą tyrimą, gerbėjai kiaušinių suvartojo 300 mažiau kalorijų per dieną ir galiausiai numesti svorio per pastarąjį mėnesį 1 kg. "Kiaušiniai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje Kraujo cukraus - labai svarbus rodiklis Pateikite organizmą būtinu baltymų ir yra daug maistinių medžiagų, - sako dietologė Jessica Smith. - Jei jums nepatinka kiaušinius pusryčiams, įtraukti juos į dienos ar vakaro meniu ".

Rauginti kopūstai

Pasak Jessica Smith, rauginti kopūstai yra naudingų bakterijų, kurios gerina virškinimą, pagreitinti svorio ir net stiprina imuninę sistemą! Vienas dalį vitaminų ir kalio raugintais kopūstais turtingas yra tik 27 kalorijų. Rauginti kopūstai gali būti puikus priedas prie patiekalų iš mėsos, žuvies ir bulvių, bet taip pat ji gali būti įdėti sumuštinį.

Keptos bulvės

"Dėl manija dietos nizkogulevodnyh bulvės prarastų savo pozicijas kaip štapelio maisto, ir dar bulves padeda numesti svorio - ji yra maistinių medžiagų, ląstelienos ir baltymų daug", - sakė Smithas. Be to, bulvės yra plačiai prieinama, ir kiek tai galite paruošti maistą! Naudingiausi keptos bulvės. Pavyzdžiui, kepamas bulvių, vidutinio dydžio (su oda), yra 1500 miligramų kalio, 6 g baltymų ir mažiau nei 300 kalorijų. Keptos bulvės su kumpio griežinėliai, šviežių daržovių ar neriebaus sūrio - puikus pusryčių.

Jogurtas

Skanus, minkštas, puikiai atitinka bado ... ir taip gera savo sveikatai? Pasirodo, kad jei pakeis mažai riebalų jogurtas desertas arba pusryčiai, jūs galite išvengti vėlyvos nakties reidus šaldytuve. "Geras jogurtas gali būti taip skanu, kad jis buvo be apgailestauju gali keistis ledų, - sakė sporto instruktorius Karos Wiley. - Pasirinkite jogurtas 2% riebalų - tai geriau patenkina alkį ir yra daug kalcio, baltymų ir gerųjų bakterijų daug ".

Quinoa sėklos

Quinoa - miežiai, kuris auga Pietų Amerikoje, ir susideda tik iš baltymų. Quinoa taip pat yra daug geležies, ir visus aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių, ir jis neturi būti lyutena. Quinn yra dažnai vadinamas "grūdai ateityje" - jis yra ne tik naudinga, bet taip pat labai paprastas ir lengvai paruošti - jis gali būti paruošti bet kuriuo metodu, tinkamo ryžių. Dėl didelio ląstelienos kiekio quinoa yra labai maistingas, vengiant persivalgymo ir taip skatinti svorio.

Artišokas

Artišokas tiesiog sukurta siekiant padėti mums numesti svorio, nes jis yra puikus šaltinis ląstelienos. Virtos artišokų Artišokas ir jos Medicininės: padėti kepenų ir tulžies pūslės   Jo sudėtyje yra tik 150 kalorijų, 10 g baltymų ir kalcio, ir folio rūgšties. Pusryčiams virti artišokai pora ir pridėti savo mėgstamą padažu ar padažu - majonezą, gummus arba karšto Italijos padažu. Degalų bus riebalų šaltinis

Miežis

Kaip matote, ląstelienos - Jūsų geriausias draugas ir asistentė viršsvorio įvykdymo. Miežiai yra daug ląstelienos, ji gerina virškinimą, todėl maisto geriau absorbuojamas ir bado tolti. Dėl naudingų savybių miežių žinoma nuo seniausių laikų. Yra net įrodymų, kad senovės gydytojas miežių mitybą.

Pupelės

Pupelės - labiausiai naudingas produktas pasaulyje. Pirma, pupelės gausu antioksidantų Antioksidantai: Apie liūdnai pagarsėjusio naudą tiesa , Antra, pupelės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje Blood Sugar - vienas iš pagrindinių rodiklių žmonių sveikatai Tokiu būdu slopina apetitą. Pupelės yra puikiai subalansuotas pluošto, baltymų ir maistinių medžiagų, kuri imti mums energijos. Taigi nereikia pamiršti pupelės - net jei tai nėra delikatesas, bet labai naudingas ir maistingas maistas.

Pomidorų pasta

Keista, bet konservuotų pomidorų pasta taip pat taikoma produktams, kurie padeda numesti svorio. Taigi, per pusę dietos pomidorų pasta stiklo yra 5 g ląstelienos. Jauskitės laisvai pakeisti kečupas pomidorų pasta, kai jūs virėjas spagečius. Pomidorų pasta yra mažai riebalų (arba nėra), bet labai skanus ir maistingas.

Sėmenų

Kas gi galėjo pagalvoti, kad pridėti meniu tik vieną produktą, jūs netrukus numesti svorio! Smulkinta linų sėmenų - jūsų viršų padėjėjas svorio, nes Llano sėklos taip pat gausu ląstelienos. Pakanka pridėti tik du šaukštus linų sėmenų grūdų ar neriebaus jogurto - ir jums bus gerai šeriami ir gerai proporcijos.

Migdolai

Pasak daugelio mitybos, sėkmingo svorio paslaptis - dažnai ir mažesnių valgymų per dieną, kuri padeda išvengti persivalgymo naktį. Migdolai su šviežiais vaisiais - geriausias užkandis, nes migdolų gausu ląstelienos.