Puikus rezultatai gražaus pilvo guzas sukūrimo galima pasiekti paprastus pratimus. Efektyviausia pratimai spaudoje jau seniai žinoma, mes galime imtis tik pranašumą iš jų.
Ar yra specialius mokymo kursus, kurie per kelis mėnesius padės suteikti pagalbą raumenų pilvo ar mitas ir reklamos kultūrizmo? Stebuklų tikrai ne tas atvejis, bet yra programų, kurios teikia greitą ir pastebimą poveikį šešių - aštuonių savaičių. Yra vienas "bet". Šios veiksmingos pratimai spaudoje
Pratimai spaudoje: fiksuoto skrandžio ir vapsva juosmens - paprasta!
skirta tiems, kurie sėkmingai išlaikė pirmąjį etapą dirbti su pilvo, kuris paprastai trunka mažiausiai metus raumenis. Šešių savaičių kursas - antrasis etapas, konkrečiai siekiama iš "kubeliai" rectus raumenų formavimuisi.
Įdarbinimo intensyviai programos
Taigi riebalų nugalėjo, jau apmokyti raumenis ir suformuoti stora korsetas pilvą. Dabar jūs galite dirbti, siekiant pagerinti figūrą ir pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.
Ciklo mokymas susideda iš trijų etapų, kurių kiekvienas imasi dvi savaites. Visi šešias savaites atlikti tuos pačius veiksmus, bet ne kiekvienas etapas apkrovos didėja. Žinoma, yra metodinė siurbimo kiekvieną raumenų grupę, jis skiriasi monotonija ir reikalauja kantrybės ir atkaklumo.
Kombinuotųjų pratimų turinys
Tuo komplekso centre yra trys pratimai, kad jums reikia mokėti maksimalų dėmesį į:
- Ups liemens ant nuolydžio. Nuo poziciją "gulėti, rankas už galvos", liemens pakyla į "sėdi" ir grįžta į pradinę padėtį
- Nuo "gulėti" pajėgi pakelti kojas visiškai tiesi. Dubuo yra fiksuotas, lenkimo ties juosmeniu yra neteisingas. Letenos neturėtų liesti grindis.
- Nuo "sėdi ant stendo krašto" padėtyje kojos sulenkto kelio traukiamas į jo krūtinės, o kūnas lankstosi per kelius. Tada kūnas atsilošia ir kojos yra nuleista.
Dar šešis - septynis pratimai įvairių grupių pilvo raumenis, paprastai pridedamas kaip instruktorius arba atsitiktinai sportininkas, remiantis atskirų savybių paveikslėlyje. Pats paprasčiausias principas - naudoti pratimą, kurių įgyvendinimas buvo labiausiai sunku ankstesniame etape mokymą. Negalima ieškoti paprastų būdų. Kas yra jau gerai tai, ne praktinis interesas.
Puikiai reljefas raumenų ir kiekvienas gali pasiekti. Svarbiausia - tikėti savimi ir išlaikyti teigiamą požiūrį į pirmuosius tris savaites. Praėjus šiam laikotarpiui, pirmieji rezultatai, materialusis į tikriausią prasme.
10 iš efektyviausių pratimų spaudoje
Dviratininkai
Tai - viena iš efektyviausių ir paprastų pratimų spaudoje, kuri suteikia ant tiesios ir obliques apkrovą.
- Melas dėl tinkamumo motina, spręsti, ir įdėti savo rankas už galvos, šiek tiek pakelti savo pirštus.
- Ištraukite savo kelio prie krūtinės ir pakelti galvą ir tiek menčių nuo grindų.
- Pratęsti savo dešinę koją taip, kad ji yra lygiagreti grindų, ir tuo pačiu metu, pakelti liemenį ir liesti priimti tinkamą alkūnę kairiojo kelio.
- Išplėsti kairę koją, lenkimo kelio teisę, traukite ją į savo krūtinės ir kelio paliesti kairę alkūnę.
- Atlikite 1-3 požiūrį, kiekvieną kartą kartojant pratimą 12-16 kartų.
Kapitono kėdės
Kapitono kėdė - geras pratimas pilvo raumenų, kurie tuo pačiu metu buvo našta ant šlaunų raumenis. Jis veikia normaliai stovo su dideliu palmių poilsio, kad egzistuoja daugelyje sporto salėse. Paprastai rekomenduojama daryti su kojomis sulenkto kelio, nes tai padeda maksimaliai padidinti pilvo raumenų naudojimą; Jei norite daugiau "pakrauta" kojų raumenis, padaryti su kojomis ištiestomis pratimą.
- Atsistokite prie prekystalio ir padėkite savo dilbius ant sustojimų. Jūs taip pat gali suspausti pirštus sustoja geriau stabilizuoti liemenį.
- Prisiglausti vėl prie stovo nugaros, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir pakelti savo kelio smilgos kojas, bando traukti juos į savo krūtinę.
- Ar ne arka nugarą, ir įsitikinkite, kad išlaikyti jūsų kojų judančius tik aukštyn, o ne skirtingomis kryptimis.
- Nuleiskite kojas.
- Atlikite 1-3 požiūrį 12-16 pakartojimų kiekvienam.
Sukimo su fitball
Fitball - puiki priemonė tinkamumo, iš kurio naudojimas galimybė yra beveik neribotos. Sukimo su fitball daugiau veiksmingai panašios užduotys atliekamos ant grindų, nes pastaruoju atveju krovinys (kartais - labai reikšminga) yra pėdomis. Kai atlikti sukimo ant fitball, pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, bet tuo pačiu metu yra naudojami beveik visų grupių raumenims stabilizuoti savo kūną ir padėti jam išlaikyti savo pusiausvyrą.
- Atsigulkite ant fitball: jis turi būti pagal stuburo juosmeninės dalies ir centrinėmis tarnybomis. Kojos ant grindų, keliai sulenkti beveik stačiu kampu.
- Kryžius savo rankas visoje savo krūtinės ar kiaušinių dėjimo juos virš galvos.
- Filtravimo pilvo raumenis, pakelkite fitball liemenį, bet būkite atsargūs, kad jūs vis dar prilipo prie juosmens priešininką.
- Išskleidžiamajame atgal ant rutulio ir šiek tiek sulenkti nugarą, tempimas pilvo raumenis. Atlikite 1-2 rinkiniai 12-16 pakartojimų kiekvienam.
Sukimo kojomis
Šis pratimas yra panašus į įprastinės sukimo, ir ji taip pat suteikia ant tiesios ir obliques apkrovą, bet kaip jums pakelti kojas, o ne liemens, nugaros raumenų pasinaudoti nedalyvauja, o ant pilvo raumenys padidėja apkrova.
- Atsigulkite ant grindų, kirsti savo kojų ir patraukite.
- Jo rankos pirštais susipynę už jo galvos.
- Pakelkite galvą ir menčių nuo grindų, ir tuo pačiu metu pradėti pakelti tiesias kojas kirto.
- Pakelti kojas, kol jie yra statmena į grindis. Laikykite šią poziciją porą minučių, tada lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite 1-3 rinkiniai 12-16 pakartojimų.
Pratimai simuliatorius Liemens Sekti
Manoma, kad šis treniruoklio pratimų turėtų būti padaryta žmonėms, kurie turi gana aukštą lygį fizinio. Be to, tam tikrų kategorijų žmonėms SŪRS bėgių sukelti skausmą
Žemas nugaros skausmas: stuburo signalai
- Šiuo atveju iš jų turėtų būti atsisakyta. Pratimai ant liemens trasoje gali būti pakeista kitomis vienodai veiksmingomis pratimai spaudoje. Tačiau šis simuliatorius, yra daug gerbėjų, ir jūs turėtumėte kartą patirti bent jau sau nuspręsti, kad Jums tinka ar ne.
- Suimkite rankeną liemens takelį, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir įkvėpti, bet ne sulaikyti kvėpavimą.
- Iškvėpkite ir stumia rankeną pastumkite į priekį tiek, kiek įmanoma.
- Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, sustoti. Čia reikia sumažinti judesio diapazoną (ty, šio treniruoklio atveju neturi slysti per toli) pasinaudoti nesukelia nepatogumų.
- Perkelti rankeną atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Modeliavimo leidžia jums reguliuoti sudėtingumo lygį - pakeiskite jį savo nuožiūra.
Sukimo su ginklais ištiestos
Tai dar nuo tradicinių posūkiais ant grindų tema variacija. Manoma, kad šis veiksmas suteikia labiausiai sunkia apkrovą viršuje pilvo raumenis. Tiesą sakant, rectus abdominis - yra ilgas raumenų, kuris prasideda ties krūtinės ląstą ir pabaigoje dubens srities apačioje, ir teikti viršutinio skyriaus apkrovą, jums treniruoti savo raumenis visiškai. Sukimo su ginklais ištiestos šiek tiek sunkiau įprastus posūkiais, ir žmonės, kurių minimalus fizinio lavinimo jie gali atrodyti gana sudėtinga.
- Melas dėl tinkamumo motina ir ištiesti rankas virš galvos. Į delnai turi būti sukrauti kartu.
- Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti savo rankas, galvą ir menčių nuo grindų.
- Negalima sulenkti rankas, ir išvengti pernelyg kaklo įtampą. Jei jaučiate skausmą kaklo, įdėkite vieną ranką už galvos, laikant jį ir išlaikyti kitą ištiestą.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 1-3 požiūrį, kartojant pratimą 12-16 kartų.
- Jei norite padidinti apkrovą, atlikti šį pratimą, turintis savo ištiesta rankas hanteliais.
Grįžtamieji Crunch
Pagrindinis krūvis šioje veikloje tenka rectus abdominis (ypač - jų apatinėje dalyje). Geriau kojas, atsargiai, kad jie neturi judėti ta kryptimi, - ji sumažina pratimo efektyvumą.
- Atsigulkite ant grindų ir ištiesti savo rankas išilgai kūno, arba įdėti juos pagal jo galvos.
- Pakelkite kelio smilgos kojas aukštyn, kol šlaunys su kamieno nesuformuoja stačiu kampu. Kojos nuolat kartu.
- Atplėškite savo sėdmenis nuo grindų, traukdami savo kelio, kaip arti savo krūtinės. Geriausia, jei jūsų keliai turi paliesti krūtinę ir kojas - "ieškoti" tiesiai į lubas.
- Atlikite 1-3 rinkiniai 12-16 pakartojimų kiekvienam.
- Pabandykite atlikti atvirkštinį Tvist, kad krovinio Keldami koją urmu sudarė ABS - tik šis pratimas yra toks pat veiksmingas, kaip įmanoma.
Sukimo dėmesio skiriant kulno
Ši veikla atrodo kaip įprasta Tvist, tačiau jos įgyvendinimas kulno atrama ant grindų, ir tai suteikia didesnę naštą ant negu tradicinės sukimo pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas už savo galvos ir sulenkite kelius.
- Uprites kulniukai ant grindų ir pradėti pakelti nuo grindų viršutinę liemens. Rankos ir toliau remti jo galvą šiek tiek, kad būtų išvengta pernelyg didelių ant kaklo, bet nereikia stumti jį - pagrindinė našta turėtų kristi ant pilvo raumenis.
- Kai jums pakelti jūsų viršutinė kūno dalis, kaip aukštas, kaip įmanoma, stipriai spauskite prie grindų kulno ir apatinės nugaros dalies, o kėlimo sėdmenys šiek tiek.
- Atlikite 1-3 rinkiniai 12-16 pakartojimų.
Pratimai simuliatorius Ab Roller
Tokie treniruokliai rasite daugelyje sporto salėse, ir kažkas jie namie. Klasės šioje simuliatorius galima išvengti kaklo įtampą, kuri gali būti skausminga, kai kuriems žmonėms.
- Įdėk galvą ant specialaus stovo ir suvokti baras su abiem rankom ant treniruoklio. Kojos lenkimo per kelius; pėdų, fizinio krūvio metu, turėtų būti ant grindų.
- Filtravimo pilvo raumenis, pakelkite liemenį ir pakreipti rėmo kuo arčiau prie kelio.
- Atlikti pratimą lėtai kiekvieną išvengti rieda. Jei daryti per greitai, rėmas bus supamasis savaime, ir dėl skrandžio raumenų apkrova yra sumažintas.
- Atlikite 1-3 požiūrį, kartojant pratimą 12-16 kartų.
Skiedra
Šis pratimas padės ant pilvo raumenų ir nugaros raumenų įtampą, padeda padidinti ištvermę. Jis taip pat gali būti rekomenduojamas tiems, kurie nori sužinoti, kaip tai padaryti push-up, bet kas dar nėra atlikti. Planko stiprina rankų raumenis, ir po kurio laiko gausite pushups.
- Melas dėl tinkamumo motina, veidu žemyn.
- Priglausta prie grindų dilbius ir pirštai, ir stumti žemyn ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai, taip, kad kojos ir liemens suformuoti tiesią liniją. Nekelkite savo galvą.
- Ištraukiamas pilvas tempia savo pilvo raumenis - tai padidina pratybų efektyvumą.
- Laikykite šią poziciją 20-60 sekundžių (daugiau - tuo geriau), tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-5 kartus.
