Kokia dalis moters organizme dažniausiai traukia suinteresuotą vyrišką žvilgsnį? Pagal statistiką, dauguma vyrų rūpi gražus ir tvirtas sėdmenų. Ir ieškoti domina potencialus partneris nebus pakeistas nusivylęs atsiduso, atkreipti deramą dėmesį į jų apvalumas ir neturi būti tingus atlikti kasdien už ypatingą rinkinį sėdmenų.

• Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankas ištemptos išilgai kūno, sulenkto kelio ir pečių plotyje ant kojų poilsio ant viso snukio. Pakelkite sėdmenis, išspausti juos pasilikti tokioje padėtyje 5 sekundes, nuskendo prie grindų ir iš karto iš naujo paleiskite šį pratimą. Pakartokite 8-10 kartų. Ant grindų peiliai, neatleidžia.
• Gulėti ant jo pilvo, jo rankas po jo smakro, kairioji koja ištiesta ir ant grindų, tinkamą žingsnį į šalį, pirštas - situaciją. Lėtai pakelkite dešinę koją aukštyn ir mažesnis. Šį pratimą 10 kartų. Padaryti tą patį, pakeisti kojų poziciją. Kuo ilgiau kojos bus, tuo sunkiau bus padaryti pratima. Taz tokiu būdu, turėtų būti prispaudžiama prie grindų.
• Gulėti ant jo pilvo, po jo pagalve. Išspauskite rankas į kumščius ir traukti juos į priekį, šiek tiek pakelkite smakrą. Lėtai įkvėpkite, traukite rankas atgal, sėdmenų neliesti kumščiais. Grįžti į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Atlikti 10 kartų.
• Toje pačioje padėtyje, poilsio savo smakrą ant jo suglaudęs delnus tarpusavyje. Lėtai pakelkite be lenkimo vieną koją, ir padaryti savo sukamuoju judesiu. Atlikti 10 kartų, pakaitomis kojas.
• Gulėti ant jo pilvo, padėkite savo rankas po dubens kaulo, iškeltas virš grindų tiesiomis kojomis. Išspauskite sėdmenys, lėtai iškrypęs ir kojos. Įsitikinkite, kad jie pastoviai judėti ir vienodai. Atlikti 10 kartų.
• Būkite atgal ant kėdės, kojos pečių plotyje. Ištraukite pilvą. Lėtai sulenkite kojas, posvyrio kūną į priekį (atgal lieka tiesus) ir pradėti žemyn atgal sėdmenis - kaip jei jūs ketinate atsisėsti. Ne paskutinę akimirką, beveik liesdami kėdės paviršių, ištieskite kojas vėl stumia savo kulniukai ir nuspaudžiant sėdmenų raumenis. Pakartokite 10 kartų.
• Įdėkite savo pėdas ir rankas - palei kamieną. Giliai įkvėpkite ir pradėti bėgioti vietoje, lenkimo savo alkūnes ir kulno smūgį į sėdmenis. Tuo pačiu metu, atliekant lėtą kvėpavimą. Toliau už minutę.
• Atsisėskite ant grindų, turinčios uždarą savo rankas ant jo galvos, o kojos šiek tiek laiko tarpas. Sekite "vaikščioti" ant sėdmenų, nugaros ir atgal, laikydami nugarą ištiesinti. Ar naudotis dvi minutes.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes taip, kad jūsų delnai yra apsisuko galvų. Ištieskite dešinę koją ir lėtai pakelkite dubenį, tada mažesnis. Pakartokite pratimą 10 kartų ant kiekvienos kojos.
• Gulėdamas ant nugaros, ištiesti savo rankas išilgai kūno. Sulenkti kelius, pateikimo koją ant grindų ir padėkite savo dešinę koją ant kairiojo kelio. Lėtai pakelti ir nuleisti dubenį. Pakartokite 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
• Stendas su kojų kartu, rankas ant juosmens. Ar priekį giliai išpuolių kiekvienos kojos, trys gamybos giliai nesisuptų. Pėda likęs užmirštas, turėtų stovėti ant visu pėsčiomis, o ne dėvėti. Palaipsniui didinti atakų skaičių nuo penkių iki dešimties kartų kiekvienos kojos.
• Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos imtis hantelius. Atsiimti savo dešinę koją, o didinti savo rankas aukštyn ir urvas. Grįžti į pradinę padėtį. Tada traukite atgal kairę koją. Ar vykdyti 8-10 kartų su kiekviena koja.
• Stovint ant visomis keturiomis, ant dilbių ir kelių dėmesio. Pakelkite kojų ir sulenkto į dubens aukštis kelio ir apatinės nugaros beveik iki grindų. Padaryti 8-10 kartų kiekviena koja. Pratimai daryti lėtai, su tempia raumenis sėdmenų jėga.
• Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiesė išilgai kūno. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir imituoja važiavimą dviračiu. Shins tiesiai, maksimalus judesių amplitudė. Pakartokite 8-10 kartų.
• Gulėti ant jo pilvo, kojas ir sulenkto kelio, jo galva padėta ant jo rankų. Šioje padėtyje, kulno, kaip, jei "ieškoti" į lubų. Visiškai priveržkite pilvo raumenys, kojos ir sėdmenys, kojos stumti vienas kitą ir bandyti pakelti centimetrą nuo grindų tiek kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti. Tai yra labai svarbu pakelti savo kelio lėtai, ne staiga. Atlikti 10 kartų.

Aerobinis naudotis yra pagrindinis dalykas, pasirinkti tinkamą krūvį

"Aerobinis" pažodžiui reiškia "Gyvenimas ore" ar "naudoti deguonį." Aerobikos pratimai skatina greitesnę deginimas kalorijų. Aerobinis mokymas leidžia vidutinis intensyvumas numesti svorio Kaip numesti svorio - pagrindiniai principai   efektyvesnis nei trumpalaikio ar intensyvus pratimai kaip "Sprint". Bet aerobikos pratimų turėtų palikti valdžią vykdyti lakoniškas pokalbį. Iš dusulys išvaizda rodo, kad jūs neturite atlikti aerobinė ir anaerobinė pratimą (pažodžiui - "be deguonies", tai yra intensyvus svorio mokymo). Šie pratimai yra tik persekioja jus ir sukelti raumenų įtampą. Aerobikos pratimai skatina intensyvesnį darbą, širdies ir plaučių, nors ji užima mažiau pastangų. Aerobinis naudotis gerina širdies ir kraujagyslių veiklą ir ištvermę. Be akivaizdžių fizinės naudos aerobikos pratimų pagerina nuotaiką, mažina depresiją ir nerimą Nerimas - kaip atskirti normalų nuo ligų? ,

Aktyvumas širdies ir sustiprinti imuninę sistemą sumažina jautrumą infekcijai. Vienas iš pagrindinių privalumų - geresnis raumenų tonusą, padidinti gyvenimo trukmę. Aerobikos pratimai apima nuolatines ir ritminių pratybų dideles raumenų grupes tam tikrą laiką, todėl kvėpavimas tampa dažnesnis, taigi ir širdies susitraukimų dažnis. Laipiojimo laiptai, dviračių ir slidinėjimo ant lygaus reljefo - labiausiai ryškus pavyzdžiai aerobikos pratimų. Yra aerobikos pratimai mažo ir didelio (šokas) krovinį.

• Aerobinis naudotis yra žemas (šokas), apkrovos:   naudodamasi šioje kategorijoje vienintelio viena koja yra visada priekalo. Tai sumažina žalos blauzdikaulio susijęs su grūstimis proga, ypač nutukusiems žmonėms ir vyresnio amžiaus žmonėms.
• Aerobikos pratimai su dideliais (šokas) Siuntos:   pratimai šioje kategorijoje galima išskirti nepalaikoma etapas, kai abi vienintelis nuo žemės, ty Jie apima elementus bėgiojimą ir šokinėjimą. Tokie pratimai pagerinti medžiagų apykaitą Gerina medžiagų apykaitą ir numesti svorio be dietos , Tačiau, šiuo atveju, reikėtų pasirūpinti, kaip labiau tikėtina, kad nepažeistumėte kulkšnis.
• Pratimai žingsnis aerobika:   šiuo atveju priemonės turi būti padaryta į specialią žingsnio platformą, kuri suteikia švelnų stimuliaciją, širdies ir kraujagyslių sistemai.

Aerobikos pratimai yra kontraindikuotinas žmonėms, kenčiantiems nuo ligų, pėdos, čiurnos, kelio ar apatinę nugaros dalį. Atlikti šie pratimai turi būti pagal kvalifikuota aerobikos instruktoriaus priežiūra - tai užtikrins maksimalų efektyvumą aerobikos treniruotės ir išvengti žalos ar žalos. Standartinio aerobinio treniruotės trukmė yra 45 minučių iki valandos. Kriterijus yra toks, kad treniruotės intensyvumas ir įtampos impulso lygis. Tinkamas apšilimas ir sudaryti pratimą turėtų būti neatskiriama bet aerobikos treniruotės. Tai padės sumažinti diskomfortą ir susižeisti.

Sveikatingumo aerobikos

Kaip jums pasinaudoti sporto aerobika jums išlaikyti savo tempu treniruotės. Jei per mokymą arba po silpnumo jausmas, persvarstyti įprastinė mankštos programą. Pasirinkite pagal savo interesus, pavyzdžiui, vaikščiojimas, Šokiai, sporto ar mankštos dviračiu naudotis. Palaipsniui didinti aerobinio fitneso lygį. Dėl skirtingų aerobikos pratimų kaita padės išlaikyti savo interesus. Nesvarbu, ar jūs norite numesti svorio ar tiesiog jaučiasi geriau - aerobinis fitnesas yra tiesiog nepakeičiamas.

Privalumai

• Pagerinimas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takus. Kriterijai tokio tobulinimo - padidėjimas kraujo tūrį ir pagerinti gebėjimą pernešti deguonį. Kaip rezultatas, gerina kraujo tekėjimą į raumenis, ir, atitinkamai, jų galimybę panaudoti deguonį.
• Geresnis gliukozės tolerancijos Gliukozė: Energijos šaltinis   ir atitinkamas sumažinimas atsparumo insulinui,
• Sumažinti riebalų ir kūno masės reguliavimas
• Mažėjančios trigliceridų
• Į iš pieno rūgšties susikaupimo ribos padidinimas

Iš aerobikos pratimų pranašumas - gebėjimas pasiekti tikslinę širdies ritmo spektrą (TSDSR) ir jo valdymą. Šis terminas reiškia saugus asortimentas širdies tvinksnių per minutę pratybų metu. Apskaičiuokite jūsų tikslinė širdies ritmo asortimentas yra taip: moterys turėtų atimti savo amžių nuo 220 ir padauginkite šį skaičių iki 60% ir 80%. Mažesnė vertė reiškia saugus skaičius širdies tvinksnių per minutę pradedantiesiems Atliekant aerobikos pratimų, o didesnė vertė rodo siektiną vertę turi būti įgyvendinti.