Ar yra sporto įranga, kad jūs galite nusipirkti absoliučiai jokios žalos savo biudžeto, kuris gali būti naudojamas visiems šeimos nariams, ji lengvai telpa į kelionių maišelis, tai padeda numesti svorio, todėl raumenų tonusas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą ir leidžia tai, ką kai 15-20 minučių deginti kalorijas, gautų iš vidutinio dydžio šokolado? Yra, ir jo vardas - Šokdynė dėl svorio.

Naudokite virvę numesti svorio yra tikrai didelis - šokinėja virvę, asmuo nudegimus apie daugiau kalorijų, o bėgiojimas esant 9-10 km / h greičiu. Be to, virvė gera širdies ir, be to, ji tuo pačiu metu padeda sustiprinti liemens ir kojų, ir specialaus virvės su svertine raumenys taip pat teikia tam tikrą įtampą ant rankos raumenis. Žinoma, virvės nepakeis visą treniruotę (nebent jūs esate pasirengęs pereiti 40-60 minučių vienu metu), tačiau ji gali būti malonus ir veiksmingas papildymas jūsų reguliarių fizinių pratimų rinkinys.

Losing svoris su virve pagalba - pagrindinės rekomendacijos

Be virvę, jums reikės užsiimti geras sportiniai bateliai (geriausia batus CrossFit). Lynas ar virvė gali būti bet koks, tol, kol ji Jums tinka bent ilgio. Norėdami tai patikrinti, paprasčiausiai išgerkite rankeną ir stovėti kojos aplink viduryje virvės. Pasiimti savo užpildytą švirkštimo priemonę aukštyn, jei jie gauti iki jūsų pažastų, Šokdynė už jus, jei jie yra žemiau - surasti kitą. Jei virvė yra ilgesnis nei jums reikia, jūs galite lengvai reguliuoti jo ilgį, likvidavimo ant jo rankos virvę.

Jei ketinate peršokti į namus, įsitikinkite, kad jums turėjo pakankamai vietos už jį, kur nėra rizikos prarasti ant grindų arba nutraukti vaza, puodai gėlių ar kažkas. Be įprasto šuolis virš galvos turi būti bent 25 cm laisvos vietos.

Paviršius, ant kurio Šokdynė yra labai svarbus. Negalima šokinėti ant storo kilimo, žolės, betono ar asfalto. Kilimai ir žolė (arba, tiksliau, žemės, ant kurios jis auga) sumažinti stresą dėl sąnarių, bet tuo pačiu metu padidina riziką, Tuck koją ir / arba gauti patempimas. Šokinėja ant betono ir asfalto laikui bėgant gali sukelti rimtą žalą sąnariams. Tai geriausia šokinėti ant medinių grindų - tai ne per sunku ir ne per minkštas šio krovinio rūšies. Jei reikia, galite tiesiog įdėti ant kilimo arba ant žemės pakankamai didelis gabalas storio faneros ir šokinėti ant jo.

Jei neturite šoktelėjo virvės, nes pradinėje mokykloje, pradėti gali būti sunku. Pratimai su virve reikalauja gero koordinavimą, ir jie palaipsniui plėtoti ją. Tie, kurie turi koordinavimą yra toli nuo idealo, iš pradžių verta bando atlikti rankų ir kojų judesius atskirai.

Paimkite tiek rankenas vienoje rankoje, o virvę ir pasukti jį į save pusės jausti ritmą ir gauti, kaip dažnai turėsite šokinėti idėją. Tada pradėti šokti į tą patį ritmą, bet be virvės.

Galiausiai, pabandykite Šokdynė - pradėti mažiausiai vieną minutę. Pakaitinis Šuoliai su mažiau intensyvių treniruočių, tokių kaip paprasta žygiavimas vietoje dvi arba tris minutes, ir tada grįžti į virvę. Palaipsniui galėsite peršokti keletą minučių laiko, bet aš abejoju, jūs kada nors norite tai padaryti daugiau nei dešimt minučių laiko - net jei jūsų fizinė forma leis tokius krovinius. Norėdami virvės esate serga, tai geriausia įtraukti pratimus su juo (pavyzdžiui, požiūriai 50-200 šuoliai vienu metu) į treniruotės rutina.

Atminkite, kad jums deginti kalorijas efektyviau, kai jūsų širdies ritmas pasiekia tam tikrą dažnį, tačiau ji neturėtų tapti per didelis - jis gali būti pavojingas sveikatai. Širdies ritmo, kuriame fizinis krūvis yra efektyviausias, yra 70-85% didžiausio širdies susitraukimų dažnio, kuris buvo nustatomas pagal šią formulę: 220 - amžius asmens.

Šokdynė, bent 40 minučių per savaitę - tai bus puikus papildymas jūsų įprastą krovinį.

Galiausiai, nepamirškite sekti mitybą. Žinoma, šokinėja virvę svorio netekimas yra labai veiksminga, bet nieko padės jums prarasti svorio, jei jums suvartoja daugiau kalorijų nei sudeginate. Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių, taip pat baltymų, kurie reikalingi dėl raumenų audinio formavimui.

Traumų prevencija

Jei turite problemų su sąnariais ar raiščių, arba jei anksčiau buvo sužeisti, prieš pradėdami šokinėja virvę, pasitarkite su gydytoju.

Pereikite prie šokinėti tik po apšilimo, o po treniruotės įsitikinkite, kad ruožas.

Svarbiausias vaidmuo traumų žaisti šokinėja technika prevencijai. Tiesioginiai jūsų pirštai. Kai mes eiti ar bėgti, daug našta gula ant kulnų; Atlikdami pratimus su virve mes turime nuostabią galimybę naudotis Kojinės - ". amortizatoriai" savo gamtinius Pagal šią sąlygą šokinėja lynai bus daugiau dūmo apkrova nei bėgiojimas sąnarius.

Nešokite labai didelis. Pradedantiesiems linkę atšokti daug didesnis nei reikia, bet idealiu savo kojines neturėtų būti iškeltas virš grindų daugiau nei trijų ar keturių centimetrų.

Sprendimas sportuoti namie arba sporto salėje galėtų būti vienas iš svarbiausių sprendimų savo gyvenime, nes ji yra mažai tikėtina, kad pasaulis gali palyginti su turintys sveiką, stiprią, judrus ir tvirtas kūnas laimės.

Reguliari mankšta sumažina besivystančių daugelio lėtinių ligų tikimybę, pagerinti koordinavimą ir vestibiuliarinio aparato darbą, padeda, jei reikia, sumažinti svorį ir išlaikyti jį iki normalaus lygio. Be to, mes nuolat fizinio krūvio metu padidėja savigarbos, jie retai pasitaiko bloga nuotaika, depresija ir nuovargis. Norėdami pajusti visą naudą iš sporto, nebūtinai pirkti prenumeratą fitneso klubo arba kelio pėsčiomis iki artimiausios stadionas - pakankamai rasti namie keletą kvadratinių metrų grindų, o ne užstatyti baldais, ir, žinoma, šiek tiek laiko ir valios daug.

Įvertinti savo lygį fizinio

Ar tai, prieš pradėdami vartoti ant Hantelių pritūpęs arba pradėti - tai leis jums protingai pasirinkti krūvį, taip pat stebėti savo pažangą. Ateityje, informacija apie kokio lygio pradėdami mokymus, galite tapti galinga motyvacija judėti pirmyn.

Siekiant įvertinti savo fizinį tinkamumą:

• Paimkite Pagyvėja tempas 1,5 km, ir įvertinti savo pulsą prieš ir po pėsčiomis;
• Įrašų Kiek laiko tai užtruks jums eiti per tokį atstumą;
• Įrašų kiek push-up iš eilės, galite tai padaryti dabar,
• Atsisėskite ant grindų, išplėsti savo kojas priešais jus ir pasilenkti į priekį, kiek įmanoma. Įrašų kiek jums pavyko gulti - pavyzdžiui, galite sustoti, kai jūsų kūnas yra ne 45 laipsnių kampu į kojų, arba jūs palietė kaktą ant kelio;
• Įrašykite savo juosmens dydį;
• Grafas ir įrašyti savo kūno masės indeksą (jis skaičiuojamas pagal formulę: svoris kilogramais - aukštis coliais kvadrato).

Patalpinkite savo įrašų datą ir išsaugokite juos.

Ši informacija yra ne jums palyginti savo rezultatus su savo amžiaus grupėje normos, bet tik palyginti save praeityje su ateityje.

Padarykite savo mokymo planą

Žinoma, galite tiesiog pasakyti sau: "Aš mokys penkis kartus per savaitę", bet tada jums tikriausiai bus linkusios nukrypti nuo šio plano neryškus. Todėl verta skirti šiek tiek laiko turėti aiškų tvarkaraštį.

• Nuspręsti dėl savo tikslų. Jūs pradedate sportuoti namuose numesti svorio, kad šis skaičius daugiau atspalvių ir tampa ištvermingesni, dalyvauti konkursuose? Turi aiškius tikslus motyvuoja ir padeda mums suprasti, kas yra kriterijai, kuriuos reikia įvertinti savo mokymo sėkmę;
• Įtraukti tvarkaraštį skirtingų tipų krovinį. Vidutinis sveiki suaugusieji per savaitę reikia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos apkrovas, taip pat du ar daugiau stiprumo mokymas (trukmė priklauso nuo to, kokios pratimų jums daryti, bet suprato, kad tai turėtų trukti bent pusvalandį );
• Pasirinkite tinkamą tempą jums. Jei tikrai ne grojo sporto pirmąsias savaites mokymo planas trumpai ir lengvi pratimai. Nustatyti sąlygą, kad pirmą kartą (pavyzdžiui, dvi ar tris savaites) jums bus apmokyti ne vidutiniu tempu, ir leisti sau stabtelėti per klasę. Jei organizmas gerai priimti ateityje jums neduos sau bet džiaugtis naštą;
• Pasirinkti geriausią laiką mokymą, o ne būti vėlu juos. Rašyti dienoraštyje, kai jūs turite praktikuoti, o ne leisti sau praleisti pamokas be tikrai rimtos priežasties. Tas faktas, kad Jūs mankštinatės namuose, nereiškia, kad jūs galite nuolat kentėti mokymus - priešingai, šiuo atveju, savarankiškai drausmės vaidina svarbų vaidmenį;
• Panaikinti laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda užsiimti sportu su didelio entuziazmo, o daugelis yra apmokyti intensyviai, bet ne ilgam, nes tai veda uolumas, geriausiu atveju, į nepaprastas nuovargis ir mieguistumas, o blogiausiu - iki traumos. Nepamirškite, kad aukštos kokybės ir reguliariai pailsėti Sportas yra ne mažiau svarbus, nei derinant mokymą;
• Rašyti pamokos planą dėl didelio popieriaus lapo ir pakabinti jį matomoje vietoje.

Pirkti drabužius ir įrangą

Pradėkite pirkti gerą batų, kad yra tinkamas pratimų tipų, kad jūs ketinate atlikti. Drabužiai namų treniruotes gali būti beveik kiekvienas, kiek jis buvo jaukus.

Kažkas namuose treniruotes tiesiog kilimėlis sporto klubas, kažkas turi hantelius, Štanga, treniruokliai. Atkreipiame dėmesį, tik kad svarmenimis pora bus labai naudinga vyrams ir moterims - su jų pagalba jūs galite lengvai "sunkesni" Daugelis pratimai žymiai pagerinti savo veiklos rezultatus.

Tęskite

Tai nėra būtina iš pradžių bandyti peršokti per savo galvą. Suteikite sau daug laiko sušilti. Jei manote, kad jūs negalite daryti, pavyzdžiui, planuojama pusvalandį, praktikos penkiolika minučių - tai geriau negu nieko. Didinti didėja, ištvermės mokymo trukmę.

Iš pradžių ji gali būti padalinta į dvi viena treniruotės trumpas ir daryti ryte ir vakare.

Stebėkite savo pulsą. Per pakankamai intensyvus kardio treniruotės, ar tai šokiai, bėgimas ar mokymas stacionarus dviratis, asmuo turi būti ne 50-75% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnis (HR) jo amžiaus impulso. Norėdami rasti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimti savo amžių nuo 220. Pavyzdžiui, jei esate keturiasdešimties metų, jūsų limitas pulsas yra 180 tvinksnių per minutę, o per kardio treniruotes, jūs turėtumėte pabandyti išlaikyti širdies kursą 90-135 dūžių per minutę lygiu.

Negalima naudotis ant tuščio skrandžio. Dauguma ekspertų rekomenduojame pradėti mokymą dvi ar tris valandas po valgio - tada jūsų kūnas turės pakankamai energijos, kad naudotis, ir tuo pačiu metu jums nebus jaustis sunkumas skrandyje.

Prieš ir fizinio krūvio metu gerti vandenį. Tai geriausia gerti šiek tiek užkirsti kelią troškulį.