Pratimai nėštumo metu gali padėti jums likti sveikas ir jaučiasi gerai. Reguliari mankšta gali padėti jums išvengti bendrų problemų, tokių kaip nugaros skausmas Nugaros skausmas: Negalima pradėti procesą   ir nuovargis. Fizinis aktyvumas sumažina komplikacijų tikimybę ir paruošia kūną gimdymo.

Jei esate pripratę prie aukšto lygio fizinio aktyvumo prieš nėštumą, pabandykite sumažinti apkrovą. Neleisk pulsas pakilti iki daugiau nei 140 dūžių per minutę.

Jei neužsiima iki nėštumo pratybų, konsultuotis su ekspertais, siekiant padėti jums rasti tinkamą programą. Nepervertinkite savo galimybių, o kartais tiesiog vaikščioti.

Ekspertai rekomenduoja 30 minučių vidutinio krovinį per dieną, jei jūs neturite kontraindikacijų ar komplikacijų

Kas neturėtų daryti naudotis nėštumo metu?

Jei turite lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, astma, širdies ligos ar diabetas, jums neturėtų sportuoti nėštumo metu. Taip pat nerekomenduojama apkrovos sąlygos, kaip antai

• kraujavimas,
• Žemose placenta
• rizika persileidimo Persileidimas - galite apsisaugoti nuo jo? ,
• istorija priešlaikinio gimdymo ar persileidimo,
• silpnas gimdos kaklelis.

Prieš pradedant bet kokį pratimą Mitai apie pratybas: netikiu , Pasitarkite su gydytoju. Jis galės suteikti jums individualų gaires.

Kas pratimai yra saugūs ir tinka nėščioms moterims?

Dauguma pratimų yra saugūs, jei užsiima atsargiai, o ne pervargimas.

Laikomas saugiausia plaukimas, greitas ėjimas, pratimai ant stacionarus dviratis, Stepper arba Elipsiniai treneris, aerobikos užsiėmimai ramus instruktorius. Be šių pratimų, apatinės sužeidimo, jie yra naudingi viso kūno ir gali toliau beveik iki gimimo.

Tenisas ir badmintono paprastai yra saugūs, tačiau balanso pokyčiai nėštumo metu gali paveikti judėjimo greitį. Taip pat galite vidutinio Jog.

Pratimai nėštumo metu

Štai keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą.

Tempimo pratimai

Tempimo pratimai, kad raumenys lankstesni ir sušilti, kuri yra ypač naudinga nėštumo metu. Štai keletas paprastų pratimų tempimo, kuris gali būti atliekamas prieš arba po pagrindinio krovinio.

• Galvos sukimasis. Relax kaklo ir pečių raumenis. Įdėk savo galvą žemyn. Lėtai pasukite galvą - pirmiausia į dešiniojo peties, tada atgal, tada prie kairiojo peties. Padaryti keturi lėtai ratą kiekviena kryptimi.
• Iš pečių sukimosi. Ištraukite savo pečių į priekį, tada pakelkite juos ir pastumkite atgal. Padaryti keturi sukasi pirmyn ir atgal.
• Ginklų rotacija. Panardinkite rankas. Tada pakelti savo ranką ir jį apvalios, tarsi buriavimo freestyle. Atlikti tą pačią sukimąsi su kita vertus. Pakartokite dešimt kartų.
• Tempimo klubo. Įdėkite vieną koją priešais kitą atvejį. Atsiremti į priekį, uždėta ant priekinio kojos šlaunies. Pakeiskite kojas ir kartoti. Pakartotinis keturis kartus abiem kryptimis.
• Drebulys kojas. Sėdėti su kojomis toli vienas nuo kito. Švelniai pakratykite kojas, pakelti ir nuleisti juos.
• Besisukantys pėdų. Sėdėti su savo kojos pečių plotyje, atsipalaiduoti savo kojas. Pasukti kojas - keturis kartus viena kryptimi, kitus keturis kartus.

Kegel pratimai

Kegel pratimai padeda stiprinti dubens raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę Šlapimo pūslė - struktūra ir funkcija , Gimdos ir žarnyno. Stiprinant šiuos raumenis, jūs išmoksite atsipalaiduoti ir kontrolę, kuri bus tarnauti kaip geras rengimu gimdymui. Kegel pratimai taip pat rekomenduojama atsigauti po gimdymo.

Norėdami jaustis kuriuos raumenis reikia treniruoti, įsivaizduokite, kad norite nutraukti šlapintis arba neišleisti dujų. Tokiu būdu jūs ruožas dubens raumenis. Fizinio krūvio metu, pabandykite ne perkelti visus kitus raumenis - kojų, sėdmenų ir pilvo. Autsaideris turėtų būti pastebimas, kai jūs darote Kegel pratimai. Taigi, jie gali būti pagaminti bet kur!

Rekomenduojame daro penkis rinkinius pratybų per dieną. Kiekvieną kartą, įtempta tarpvietės raumenys, lėtai suskaičiuokite iki penkių, tada atsipalaiduoti. Vienas rinkinys - kartojamas dešimt kartų.

Pratimai sėdint sukryžiuotomis kojomis

Ši poza stiprina dubens ir šlaunų raumenis, padeda sumažinti nugaros skausmą.

• Sėdi sukryžiuotomis kojomis. Atsisėskite ant grindų su savo kelio smilgos ir kulkšnių kirto priešais jį. Švelniai pasilenkti į priekį, išlaikyti nugarą tiesiai, bet atsipalaidavęs. Sėdėti šioje pozicijoje taip dažnai, kaip įmanoma.
• Pratimai su slėgiu. Atsisėskite ant grindų su savo kelio smilgos ir kojos prijungti. Suimkite kulkšnių ir švelniai patraukite pėdas į liemens. Tada padėkite rankas po savo kelio. Kvėpuoti. Pabandykite sumažinti kelius kiek įmanoma žemesnį, kuriant pasipriešinimo ginklų. Suskaičiuokite iki penkių, atsipalaiduoti.

  Pagrindinis privalumas pratybų hanteliais, kad per jų vykdymo neapima tik tikslinį raumenų grupes, bet skirtingus stabilizavimo raumenis. Tai yra, priešingai, pavyzdžiui, iš pratimo atlikto salėje, kuri yra naudojamos atliekant griežtai apibrėžtą raumenų grupę. Taigi, mankšta su svarmenimis skatina sinchronizuoti, darnią plėtrą daug raumenų.

Kitas skiriasi privalumas yra tai, kad atlikti tokius pratimus nereikia modernią įrangą - iš svarmenimis pora pakaks.

Pratimų rinkinys

• Pratimai 1. Atsigulkite ant suolelio su kojomis tvirtai ant grindų, nugaros nuo suolelio. Paimkite hantelius ir pakelti juos taip, kad jie buvo teisūs virš krūtinės. Pakaitomis sulenkti ir ištiesinti rankas vėl su svarmenimis.
• Pratimai 2. Šis pratimas yra beveik tas pats kaip ankstesnis, tačiau šiuo atveju jums reikės fitball. Pradinė padėtis - viršutinė nugaros guli ant fitball, prisegimą jį ant grindų, jo kojos remtis į grindis. Pakaitomis kelti hantelius. Ši parinktis mankšta ne tik plėtoja ginklų ir krūtinės raumenis, gerina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.
• Pratimai 3. Pradinė padėtis: kairė ranka pailsėti nuo suoliuko, pirštai - ant grindų. Kojos toli vienas nuo kito tuo pačiu metu, tai kūnas yra ant grindų ne apie 50 laipsnių kampu. Dešinėje rankoje imtis hanteliais ir lėtai ją pakelti 20-30 kartų. Tada pakartoti kita vertus.
• 4 pratimas Pradinė padėtis: Stendas su kojų, be pečių plotį, ir pasiimti hanteliais. Rankos turėtų laisvai kabo palei kūną.
• Šiek tiek sulenkite kelius, lėtai pasilenkti į priekį, sumažinant hantelius žemiau kelių - jūs turėtumėte jaustis raumenys ištempti šlaunų ir sėdmenų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti pratimą 20-30 kartų.
• 5 pratimas Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos kabo laisvai prie šonų. Lunged dešiniąja koja, taip, kad ji yra sulenkta kelio 90 laipsnių kampu. Kairėje kelio beveik paliečia grindis. Grįžti į pradinę padėtį, naudojant daugiausia dėl dešinės kojos raumenis. Atlikite už kairės kojos pratimą. Pakartokite 20-30 kartų kiekvienos kojos.
• Pratimai 6: Atsistokite, kojos plitimas pečių plotyje; Pasiimti hanteliais. Lėtai sulenkite kelius, kol hanteliai liesti grindis. Atminkite, kad fizinio krūvio metu atgal turėtų išlikti tiesi. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 25-35 kartų.
• 7. Pratimai Šis pratimas gali būti atliekamas stovint ar sėdint, svarbiausia - pasirūpinti, kad vėl lieka tiesios. Paimkite hanteliais rankoje ir pakelkite ją virš jo galvos, visiškai ištiesinti savo ranką. Lėtai sulenkite ir nuleiskite ranką taip, kad ji buvo ties sprandu. Jūs pajusite ištemptos ir įtempti tricepsas. Jau keletą sekundžių, laikykite savo jėgas kaklo lygyje, tada pakelkite jį virš jo galvos. Atlikti pratimą 20-30 kartų kiekvienos rankos.

Už rankų ir krūtinės raumenis pratimai

Hanteliai yra populiariausias sporto įranga tarp žmonių, dalyvaujančių tinkamumo. Jie padeda rasti gražus reljefą rankas, sustiprinti krūtinės ir nugaros raumenis. Mokomos hanteliai padeda normalizuoti raumenų tonusą ir degina kalorijas. Priklausomai nuo pradinių fizinis pasirengimas pasirinktas svarmenimis, sveriantiems nuo 2 iki 5 kg.

• Stendas su savo kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti, rankas žemyn hantelius su delnais į vidų. Bend ne alkūnės, dešinės rankos ir pereiti ranką su hanteliais į petį, o sukant šepetėlį, kad hanteliais lygiagreti pečių. Tada grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire ranka. Atlikti 2 komplektai 10-20.
• Stendas su savo kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti, svarmenimis abiem rankomis. Rankos lenkimo alkūnes ir kelkite stačiu kampu su palmių nukreiptos į vidų. Be lenkimo savo rankas prie riešų, lėtai pakelkite juos virš galvos, alkūnės nėra visiškai ištiesinti. Tada grįžti į pradinę padėtį Atlikti 2 komplektai 8-12 kartų.
• Stendas su savo kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos su svarmenimis praleisti išilgai kūno. Šiek tiek lenkimo alkūnes ir pamažu išplito juos išskiria į pečių lygio, o tada kaip lėtai grįžkite į pradinę padėtį Atlikti 2 komplektai 8-12 kartų.
• Atsigulkite ant suoliuko sporto, kojos ant grindų, keliai sulenkti. Rankos su svarmenimis ištiesinti virš krūties, sukant delną į priekį. Geras apatinę nugaros prispaudžiamos prie suoliuko, sulenkite alkūnes ir skleisti juos išskiria. Pečiai lygiagrečiai su grindimis. Tada grįžti į pradinę padėtį Atlikti 2 komplektai 8-12 kartų.
• Atsistokite tiesiai su savo kaire ranka hanteliais, kojos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenkti į priekį, atgal, kai ji turėtų būti lygiagreti grindims. Dešinėje lenkimo ir liesos ant kelio. Kaire ranka su hanteliais palei apatinę kūno ir šiek tiek sulenkti ties alkūne. Iš šios pozicijos, traukite dešinę ranką į šoną pečių lygyje ir šiek tiek prieš. Tada grįžti į pradinę padėtį Atlikti 2 komplektai 10 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

• Atsigulkite ant pilvo, kojų suoliuko ir patraukite somknite. Hanteliai rankose, skleisti ir padėkite ant grindų. Tuo pačiu metu pakelti į šoną rankas aukštyn, paliekant juos tiesi. Atlikti 2 komplektai 10 kartų.
• Stendas su savo kojomis pečių plotyje. Kai pratimas yra naudojama remti kėdės ar suolelio lenktynėms. Paimkite hanteliais savo kaire ranka, sulenkti į priekį ir liesos savo laisvą ranką ant kėdės sėdynės. Mažesnis kairės rankos žemyn prie grindų. Tada lėtai pradeda traukti ranką su krūtinėje hanteliais, atsižvelgiant ranką atgal. Tiesiog lėtai grįžti ranką pradinės padėties Pakeiskite rankas ir kartoti. Atlikti 10 kartų kiekviena ranka.
• Stendas su savo kojomis pečių plotyje, kiekvienoje rankoje hanteliais. Ginklų į šoną, tada pasukite delnus į priekį. Sulenkite alkūnes, todėl hantelius prie krūtinės. Jūsų ginklų turėtų būti lygiagreti grindims, alkūnės neturi kristi žemyn. Atlikti 2 komplektai 8-12 kartų.
• Atsigulkite ant suoliuko visoje nugaros, rankos su svarmenimis ištiesinti krūtinės priekyje ir prijungti jūsų rankose. Lėtai nuleiskite hantelius su ištiesintos rankas už galvos, beveik prie grindų. Tada grįžti į pradinę padėtį Atlikti 10 kartų.
• Gulėti ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir ant grindų. Rankos su svarmenimis ištiesinti krūtinės priekyje. Pratimai yra daroma "4" sąskaitas. "Laikas" - tiesi dešinė su už galvos Hantelių įstumtas, kairėje yra žemyn - perduoti į šlaunį. "Du", - ranka atgal į pradinę padėtį "Trys", - iš rankų kaita: kairė ranka yra traukiamas atgal už jo galvos, teisė krinta - pirmyn į šlaunį. "Keturi" - ranka atgal į pradinę padėtį Tada rankas su svarmenimis jį uždaryti. Atlikti pratimą 5 kartus.

Pratimai su svoriais už pilvo ir juosmens raumenis

• Stendas su savo kojomis pečių plotyje. Pasiimti hanteliais, lenkimo pirmyn, rankos nukristi iki grindų. Sekite posūkiais ir paverčia kūną į dešinę ir į kairę. Atgal, kai tai turi būti tiesus. Pakartotinis 20 kartus kiekviena kryptimi.
• Stendas su savo kojomis pečių plotyje. Jo dešinėje hanteliais, į kairę ranką ant jo diržo. Priveržkite savo pilvo raumenis ir atlikite gilius šlaitus į dešinę. Taz o stovint. Po 10 pakartojimų Įdėkite hanteliais savo kaire ranka ir sekite giliai šlaitus kairėje stroncio. Pakartotinis 10 kartus kiekviena kryptimi.