Pratimai viršutinei spauda: stiprina raumenis

Išdidžiai nešioti aptemptus drabužius ir gundantis bikini, turite lieknas paveikslą Praktiniai patarimai plonas skaičius Į pirmąją vietą - elastinės plokščio skrandį. Kaip pasiekti norimą efektą? Subalansuota mityba gali padėti atsikratyti riebalų perteklių, o pratimai viršutiniame spaudoje Tinkamas stiprinimas viršutinės dalies spaudos   padaryti gražus pilvas ir tinkami.

Pilvo raumenys reikia skirti ypatingą dėmesį. Dėl gražių spaudos pratimai turi būti parenkami diferencijuotas. Nes kiekvienam pilvo raumenis srityje reikia jūsų rūšies apkrovą.

Jei jums nereikia eiti į anatomijos detales, išoriniai pilvo raumenys yra skirstomi į tiesioginio ir įstrižajam. Tiesioginės raumenų yra ant pilvo ir obliqus priešais - šonuose. Tiesioginis raumenų gali būti suskirstyti į viršutinę ir apatinę pilvo raumenis.

Jei tikslas yra dirbti viršutinio spaudoje raumenis, tada jums reikia išmokti keletą paprastų gaires, kurios padės jūsų darbą?

• Svarbu ne kiekis, bet pratybų kokybę.
• Best Rock paspauskite lėčiau nei greitai.
• Ji turėtų nepatenka prie grindų iki pabaigos, paliekant galvą virš grindų.
• bent - trys rinkiniai penkiolika pakartojimų.

Tačiau nereikia pamiršti, kad be tinkamos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo bet naudotis nenaudingas. Gražios raumenys gali būti vertinamas tik tada, kai mažai riebalų ant kūno. Todėl, bendra sveikatos būklė, turėtų būti išlaikyta norma. Ir ne tik metu, bet taip pat per visą gyvenimą.

Pradėti daro už abs pratimai turėtų būti apšilimo. Keletas paprastų pratimų tempimo ir apšilimo: atsigriebti, virsta į šoną, tentiniai.

Svarbiausio pratimas viršutiniame spaudoje pat visi žinome. Jo poreikis Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankas suglaustos už nugaros. Galva nurodė tiesiai į viršų. Kaklo paramos delnai. Ji turėtų būti nuo grindų galvos, kaklo, pečių ir nugaros apačioje spaudžiamas palikti grindis. Nusileidimo nebūtina įdėti savo galvą ant grindų. Atliekant pratimus turėtų ištiesti viršutinio spaudoje raumenis, todėl jūs turėtumėte įsitikinti, kad grindys yra ne tik atskirtas kaklas ir menčių.

Už pradedantiesiems kompleksas

Garsiausios pratimas viršutiniame spaudoje - "Twist". Ar šį pratimą yra gana paprasta, tačiau, jei jūs darote viską, o ne būti tingus, poveikis privalo būti du ar tris savaites po to, kai klasių pradžios. Pradinė padėtis - gulėti ant kieto paviršiaus ant nugaros, rankas už galvos, alkūnės dėmesį į šonus, kojos sulenktos, pėdos, o ne ant grindų. Ji turėtų būti nuo grindų galvos ir pečių, bando pasiekti kelio. Svarbu, kad smakras buvo parengtas, bet išliko mažesnis atgal prispaudžiamos prie grindų. Atliekant pratimus svyruos per kelias sekundes su įtemptų pilvo raumenis, ji taps dar efektyvesnis. Pakanka atlikti dvi dešimties iki dvylikos pakartojimų.

Dar pratybų traukiniai ne tik viršutinio spaudoje raumenys, tačiau peties ir nugaros raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, daugiausia dėmesio skiriant sulenktais alkūnių ir pirštų. Rankos turėtų tekti lygiagrečiai korpusui. Filtravimo pilvo raumenis, turėtumėte pakelti kūną, ir toliau pasikliauti tik savo alkūnių ir pirštų. Kūnas turi būti tiesi. Ši pozicija turėtų būti atidėtas dešimties iki dvidešimties sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai turėtų daryti dvi iš dvylikos - penkiolika pakartojimų.

Kitas viršutinėje spaudos naudotis taip pat atliekamas ant kieto paviršiaus. Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, kojų pirštai pailsėti ant grindų, rankas ištraukti ir suglaustos rankas už nugaros "į pilį". Dėl įkvėpti turėtų būti iškeltas kaip aukštas, kaip viršutinėje liemens, speleo į juosmens. Šioje pozicijoje, stovėti, todėl penkis - dešimt giliai įkvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai turi būti pakartotas aštuonis - dešimt kartų.

Sudėtingesni pratimai

Laikui bėgant, pilvo raumenys pripranta prie apkrovos, ir reguliariai klasių neatneša pasitenkinimo. Tokiu atveju, jūs turėtumėte sukurti daugiau kompleksą pratimų.

Pratybos "išlinksta atgal", negali būti vadinamas paprastas, bet tai yra labai veiksminga. Pradinė padėtis: sėdint ant kieto paviršiaus, nugara tiesiai, kojos sulenktos, pėdos ant grindų, rankos ištiestos, delnai į viršų. Dabar turėtume įsivaizduoti, kad palmių buvo tema, bet kokia buvo būtina atkreipti į save. Norėdami tai padaryti, rankos sulenktos alkūnės ir priartėti prie pečių ir kūnas atsilošia. Svarbu, kad šis pratimas būtinai ruožas pilvo raumenis. Pakartokite šiuos "išlinksta atgal" turi būti aštuonių iki dešimties kartų, jūs galite pradėti su penkiais pakartojimų.

Kitas sunku pratimas stiprina viršutinės ir apatinės spaudoje raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant kieto paviršiaus, kojos tiesios, rankos pratęstas išilgai kūno. Būtina pakelti ištiesinta Kojų apie dešimt centimetrų. Dabar turėtume lėtai pakelkite liemenį, o lenkimo kairįjį kelį ir tinkamą alkūnę. Ji turėtų stovėti keletą sekundžių su raumenų įtampą, presavimo riešo į kelio vidų ir grąžinti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimas turėtų būti penkiolika kartų kiekviena kryptimi.

Labai veiksmingas pratimai su svarmenimis. Kaip taisyklė, tokios pratybos gali ne tik imituoti plokščią pilvą, bet ir sustiprinti šlaunų ir sėdmenų. Pavyzdžiui, veikla "lunges į priekį." Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, dešinę ranką laikydami savo pakėlė hanteliais. Dabar mes turime judėti į priekį stipriai kaire koja ir sėdėti prie kairiojo šlaunies buvo lygiagreti grindims. Rankos nekeičia savo pozicijos. Tada grįžkite į pradinę padėtį, perkelti hanteliais savo kaire ranka ir pakartokite pratimą su dešinės kojos. Atlikite šį pratimą turėtų būti dvi aštuonių iki dešimties kartų ant kiekvienos kojos.

Yra daug kitų tipų pratimus, kuriomis siekiama iš viršutinio spaudoje raumenų rengimo.

1 pratimas

• Atsigulkite ant antklodė arba specialiu sporto kilimėlis grindų.
• Rankas už galvos pilį.
• Viena koja yra tiesus, kita sulenkta kelio. Lašas pėdą ne gulėti ant žemės, ir iškėlė virš jo.
• Sulenkite kelius traukiamas į priešingą alkūnę.
• Kelius turėtų stengtis priglausti prie krūties.
• Pasukite būsto poreikius, o ne tik kaklą.
• Skaitliukas atliekami pakaitomis pasuka į kairę ir į dešinę. Nereikia skubėti.

2 pratimas

Šiam pratimui Jums reikės stabilią kėdė. Lengvas kėdė netelpa.

• Būtina sėdėti ant kėdės, nugara tiesiai, o ne pasvirusi nuo atlošo.
• Rankos kabintis į kėdės sėdynės pusių.
• Kojos ant grindų.
• Pratimai yra traukiant tiek kelius prie krūtinės, nekeičiant kūno padėtį, atgal nėra atmesti.
• Kelius išlaikyti krūtinę kelias sekundes. Mažesnis.
• Pakartokite penkiolika kartų.

3 pratimas

• Guli ant grindų.
• Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
• Kojos yra keliami tiesiai, kojos susiduria lubas.
• Tęsiant stumti kojas pakelti į šlaunį, palaikykite kelias sekundes. Nuleiskite klubus.
• Keliant šlaunį galima pasukti į kairę ir dešinę, vieną kėlimo turne. Pakartokite pakaitomis kiekvienos pusės.

4 pratimas

• Atsisėskite ant grindų.
• Kojos dedamas pečių plotyje, kelius kartu.
• Atgal tiesiai, bet padėjo atgal į keturiasdešimt penkias laipsnių.
• Tiesioginiai rankas priešais pilį.
• Nuo padėtyje turi būti padaryta teisė lėtą ėjimą link su tiesiais rankas.
• Pasukti pagal pilvo raumenis, o ne klubų ar nugaros.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Padaryti priešinga kryptimi eilė.
• Atgal į centrą.
• Pakartotinis bent penkiolika kartų.

5 pratimas

• Gulėti ant grindų.
• Kojos sulenktos per kelius, kojos ore, veršeliai lygiagrečiai grindims.
• Rankas už galvos pilį.
• Švelniai pakelkite kūną iki kelių. Pirma kelia galvą, tada kaklo, menčių ir juosmens.
• Atsargiai nuleiskite ant atvirkštine tvarka aukšte kūną, pabandykite ne nuleisti galvą.
• Pakartokite penkiolika kartų.

Variacija 1

• Kėlimo kūną, lankstosi kūną. Alkūnės yra įsipareigojusi į priešingą kelio. Pakartokite pakaitomis kiekvienos pusės.

Variacija 2

• Sulenkti kojas devyniasdešimt laipsnių įdėti ant šono grindų. Rankas už galvos pilį. Kai kėlimo organizmui šlaunies, kuris viršuje, siekiama priešinga alkūnės. Atlikti lėtai. Tada pakartoti, iš kitos pusės.

Variacija 3

• Kojos kojos žiūrint. Rankas už galvos pilį. Pakėlimo ir nuleidimo kūno. Laipiojimo yra būtina dėl pilvo raumenis, kiti raumenys neveikia.

Pratimai 6

• Gulėti ant nugaros prisijungti kojų, kelių padus, ištirpinama ranka.
• Rankas už galvos į spyna, OUT į šonus alkūnes.
• Kūnas pakyla.
• Veikia tik jūsų abs, kaklo tiesus, ne įtempta.
• Atsargiai mažesnis žemės, pradedant nuo juosmens, bandykite išlaikyti savo galvą tiesiai, o ne nuleisti grindis.

Norėdami daryti mažiau požiūrius galite pabandyti padaryti stiprinant pratimus. Norėdami tai padaryti, galite imtis į svarmenimis rankose. Be to, tai yra įmanoma, tiek namie, tiek sporto salėje naudojimo treniruokliai ir sporto kamuolius, kurie gali padėti padidinti naštą ant viršutinės dalies spaudoje. Mokymas turėtų trukti tam tikrą laiką, tačiau po poros savaičių, rezultatas jau gali būti pastebimas. Norėdami padėti jai tapti stipresnis paspauskite neturi pamiršti apie mokymą poilsio, nes jis buvo per bagažinės raumenų pertraukos tapo stipresnis.

Maria Jaučiai