Raumenų mokymai

Pratimai ne tik padeda deginti riebalus, bet taip pat padidinti raumenų masę. Kai jūs naudotis įvairių raumenų grupių vienu metu yra sukurta ir visa kūno treniruotės yra efektyviausia forma vykdyti, siekiant sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenis. Pavyzdžiui, sit-ups - tai geriausias pratimas raumenyną, kurio metu lapai turi antsvorio. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų pritūpimai gali būti derinamas su pratimų viršutinės kūno dalies, pavyzdžiui, zhimom peties.

Kai pratimai yra rekomenduojama deginti riebalus ir auginti raumenis:

• Iš bicepsams svarmenimis ar svorio, šoninė rankena kilimas, keltuvai. Galite derinti šiuos metodus.
• Jėgos lavinimo, pavyzdžiui, Rutulio stūmimas, mankštos su grandinėmis, kėlimo smėliu.
• Dėl push-up, įskaitant push-up ant kelio derinys, push-up iš suoliuko, kunkuliuoja su push-up.
• Mėtymas branduolys, tikslumo Strike Force derinys.
• Iš pritūpęs pratimų, tokių kaip pritūpimai ir štangos, pritūpimai ir nertiniai | langų, pritūpimai ir tekinimo derinys.

Patarimai raumenų padidėjimas

Veiksmų planas raumenis gali dramatiškai pakeisti savo gyvenimą. Būtina derinti kiek įmanoma sumą pratybų Norėdami pamatyti, kiek jūs galite padidinti kūno raumenis.

• Ji turėtų pradėti su trimis pratimai su svoriais visą kūną kas dvi dienas.
• Į kiekvieną kūno dalį atlikti tik vieną pratimą per kiekvieną visą treniruotę, tačiau kiekvienas papildomas mokymas atlikti kitus pratimus kiekvienai kūno daliai.
• Po to, kai mokymo reikia atsižvelgti angliavandenių ir baltymų skystoje formoje, esant santykiu 2: 1.
• Tą dieną, kai reikia gerti bent keturių iki šešių litrus vandens.
• Patartina siekti, kad nustatyti 2, 5-3 kg raumenų per mėnesį. Svoris kaip šį numerį bus renkamas iš riebalų.
• Turėtų valgyti kelis porcijas vaisių ir daržovių per dieną.
• Būtina pakaitinių hanteliai ir Štanga kas dvi savaites.
• Sekti tą pačią programą mažiausiai 12-16 savaites, prieš pradedant atlikti kitą.
• Per dieną, valgyti sveiki kiaušiniai, vištiena, liesa jautiena aukštos kokybės baltymų statyti raumenis.
• Vykdo mokymą kartu su draugu gali suteikti papildomą postūmį ir skatinti, kad bus sukelti į greitų rezultatų pasiekimo.
• Jokiu būdu negalima naudotis esant tuščiam skrandžiui.
• Galite samdyti asmeninis treneris, kuris supažindins su pratimų techniką ir mokymo programos statybą.
• pusantros valandos jogos arba statiniai tempimo stebuklus.
• Kiekviena treniruotė yra geriau pradėti su silpniausių grupių raumenų vystymąsi.
• Ji turėtų mesti maisto veikiami perdirbami, pakuojami maisto ir greito maisto.
• Kiekvieną naktį turite gauti bent aštuonių valandų nepertraukiamo miego Sapnai: kaip suprasti savo sapnus ,
• Po intensyvių pasipriešinimo rengimo visada turėtų imtis šaltas dušas.
• Jūs turite suvalgyti bent vieną gramą baltymų vienam kilogramui kūno masės kiekvieną dieną liesos.

Pratimai artritu sergantiems

Mokymas vandenyje, įskaitant vandens aerobika, yra veiksmingos siekiant palengvinti skausmą žmonėms, kenčiantiems nuo artrito. Tai gražus vaizdas streso žmonėms pirmaujančių sėdimas gyvenimo būdas, o įsidarbinti tradicinių sporto salėse per sunku. Tai geriausia pradėti nuo nedidelių krovinį išvengti viršįtampio, kuri gali atgrasyti žmones nuo visų tinkamumo. Prieš Kiekvienas pratimas yra rekomenduojama tik splash arba plaukti į vandenį sušildo raumenis.

Suimti vandens aerobika, atlikti kiekvieną pratimą bent 4-5 penkis kartus, ir palaipsniui suderinti kartojimų skaičių 8-15.

Pečiai ir rankos

Stovint ant krūtinės ar kaklo vandenyje, pakelti savo rankas aukštyn ir pirmyn - kaip aukštas, kaip jūs galite. Jei jaučiate skausmą, sustoti, ir po kurio laiko, pabandykite atlikti šį pratimą dar kartą. Jūs taip pat gali kelti rankas po vieną; Jei viena ranka yra per silpnas, padėti jai su kita ranka.

Lėtai praskiesti tiesiogiai ranka rankon, kad jie sudarytų ištisine linija su pečiais. Vidiniai pusės delnų turi būti nukreiptas žemyn. Nuleiskite rankas ir atgal juos atskirai.

Ištiesk rankas į priekį ir sekite sukamaisiais judesiais teptuku. Pirma, didelis ratas, tada - vis mažiau ir mažiau. Tokie pratimai yra ypač naudinga tiems, kurie su artritu Artritas - formų ir komplikacijų įvairovė   Aš pateko į rankas sąnarius.

Alkūnės

Sulenkite alkūnes, stovint ant pečių vandenyje. Palieskite pečių nykščiais, tada ištieskite rankas ir nuleiskite juos. Tada pasukite savo rankas taip, kad vidinis puses delnais žemyn ir sulenkti rankas alkūnių, pečių liesti jo pirštų galiukų. Ištieskite rankas. Pakartokite pratimą tiek kartų, kiek galite, jei jaučiate skausmą, nedelsiant nutraukti.

Kulkšnių ir kojų pirštai

Jo atgal nuo baseino ir patraukti griebtis turėklo sienos. Laikydami nugarą tiesiai, išplėsti savo kojas priešais jus ir patraukite pirštus į priekį. Tada pasukite pėdas taip, kad pirštai atkreipti į lubas. Pradėti lėtai sukite pėdas skirtingomis kryptimis - tai gerai padidėja judesių amplitudė sąnariuose.

Kelių ir klubų

Budėjimo toje baseino dalyje, kur vandens gylis juosmens ar krūtinės. Pakelkite priešais klubų mastu koją ir ištieskite ją. Laikykite šią poziciją koją tris sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kitą koją.

Stovi prie baseino su plokščio nugaros apačios, imtis dešinę koją į šoną, lenkimo jį į kelio. Laikykite jį iškėlė tris sekundes, tada nuleiskite ją ir pakelti savo kairę koją.

Mažina svorį vandenyje

Vandens aerobika - veiksmingas ir nebrangus būdas atsikratyti viršsvorio. Kuo daugiau populiarus jis tampa, tuo daugiau dėmesio jis parengia specialistus, įskaitant jį į gydymo programą žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio ir nutukimo.

Žinoma, vandens aerobika, ir yra naudinga tiems, kurie tiesiog nori numesti keletą papildomų kilogramų. Be to, svoriui mažinti, daugelis moterų sako, kad po mokyklos jie pakėlė nuotaiką ir gerina miegą Sapnai: kaip suprasti savo sapnus ,

Kitas stebina nuosavybė vandens aerobika Vandens aerobika: sublogti su malonumu   yra tai, kad beveik nuovargis - priešingai, išėjo į baseiną, jūs manote, švieži ir aktyvūs. Vandens poveikis organizmui turi įtakos, kažką panašaus į masažu. Be to, kai jūs esate į vandenį, kūnas turi eikvoti kalorijas išlaikyti kūno temperatūrą normalaus lygio (paprastai vandens keliais laipsniais žemiau 36.6S baseinuose). Galiausiai, vandens aerobika rekomenduojama moterims, kurie nori numesti svorio, tačiau nenorite statyti raumenų masę - mokymo vandenyje, žinoma, stiprina raumenis, bet neverskite jų reljefas.

Vandens aerobikos užsiėmimai trunka apie 40-50 minučių vidurkį ir sudaro:

• 8-10 minučių apšilimo pratimus. Tai gali būti vaikščioti, veikia, šokinėja vietoje, atliekamas paprastai ant baseino krašto;
• Pagrindinės pratybos - priklausomai nuo jūsų fitneso lygį ir pageidavimus grupės instruktorius;
• 10 minučių iki "kietas" pasportavus. Kaip taisyklė, šis laikas atliekamas tempimo pratimų Tempimo pratimai - Būkite atsargūs ,

Net jei jūs negalite plaukti, neneigiu sau malonumą daryti vandens aerobika. Pirma, užsiėmimai vyksta gylyje prie krūtinės viduryje, ar net mažesnis. Antra, jūsų pusėje patyręs instruktorius. Trečia, galite naudoti plaukiojantieji prietaisus, kurie tiesiog neleis jums nuskęsti.

Vandens aerobika padės jums numesti svorio be prakaitavimas sporto salėje (jums prakaitas, bet prakaito plovyklos atstumu vandenyje), ir be susiduria su ta pačia problema, kaip raumenų skausmas iš neįprastų krovinį. Tačiau tokie tyrimai nėra rekomenduojama tiems, kurie yra; cistitas Cistitas: skubiai imtis veiksmų , Lytinių organų infekcijos ir peršalimo. Pacientams, sergantiems astma, taip pat turėtų būti ypač atsargūs, daro vandens aerobika - vandens spaudimas krūtinėje gali sukelti būklės pablogėjimą.

Vandens aerobika: pagrindiniai pratimai svorio

• Šokinėja ant dviejų kojų. Prisijungti prie vandens iki pečių. Atšokti kuo aukščiau, tuo pačiu metu, kuris prasideda nuo baseine su abiejų kojų dugne. Atlikti 12-15 šuolių iš eilės.
• Šokinėja ant vienos kojos. Šis pratimas neatrodo ankstesnės, tiesiog reikia pereiti kairėje ir dešinėje pėsčiomis po vieną. Atlikti šuolius 30 - 15 šuoliai ant kiekvienos kojos.
• Kojų kelia. Įdėti savo rankas ant vandens paviršiaus, ir, savo ruožtu, kaip aukštas, kaip įmanoma, pakelti kojas, išlaikant jų tiesi. Vykdyti 12 keltuvų, kurių kiekvienos kojos.
• Šlaitų. Stovint ant krūtinės ar pečių į vandenį, laikytis visu kūnu polinkius į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Atlikti 8-10 tentinių į kiekvieną pusę.
• Veikia vietoje. Vykdyti vietoje 4 minutes vienu metu.
• Kicks. Atlikti 12-15 smūgių (kaip kikboksas).

Kaip aerobika padeda sumažinti svorį

Vandens aerobika yra labai populiarus tarp žmonių, įvairaus amžiaus ir kūno. Vandens savybės sumažina kūno svorio spaudimą maždaug 90%, kad būtų galima efektyviai treniruoti, net tiems, kurie kenčia nuo viršsvorio ir ligų sąnarius. Vandens aerobika yra dažnai naudojamas programas svorio ir svorio kontrolei.

• Deginti kalorijas

Valandą vandens aerobikos užsiėmimai asmuo, kurio svoris yra 70 kg, dega apie 402 kalorijų, o vyras su 110 kg svorio sunaudoja 600 kcal. Tai yra gerokai daugiau nei standartinis aerobikos mažo ir vidutinio intensyvumo. Kalorijos gali būti padidinta iki užsiimti intensyvesnės vandens aerobika, bet, žinoma, apkrova turi atitikti fizinio pasirengimo asmens lygiu. Greitam svorio netekimas yra taip pat rekomenduojama sekti mažo kaloringumo dieta, kuri kartu su vandens aerobika suteikia labai gerų rezultatų.

• Ištvermės

Aerobinis naudotis stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina deguonies tiekimą ir vandens aerobika yra ne išimtis. Širdies ritmo vandens sporto salėje paprastai mažesnis nei mokymo ant žemės, metu, tačiau tai yra vandens spaudimas krūtinėje ir žemos temperatūros vandenyje rezultatas (baseinai, ji paprastai neviršija 25-28 ° C), ir tai nereiškia, kad jums naudotis intensyviai pakankamai. Aqua Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai yra toks, kad išaugusios ištvermės treniruotės ir audiniai tampa geriau aprūpinamos deguonimi. Tai leidžia jums mokyti ilgiau (tarkim, jei esate sporto pratybų paprastai 30-40 minučių, tada į baseiną galite lengvai mirkti per valandą), ir sudegina daugiau kalorijų.

• Raumenų jėgos

Raumenys tampa stipresni, kai organizmas bando prisitaikyti prie slėgio, kuris yra ant jo rengimo metu turi vandens. Vanduo suteikia atsparumą savo judėjimo, 10-14 kartų galingesnis už orą, todėl raumenys dirbti labai sunku atlikti net ir tie pratimai, kad būtų lengva ant žemės. Dėl šios augančios raumenų, riebalų pakaitalas, ir visam kūnui tampa daugiau lieknas ir stiprus.

• Ilgalaikiai rezultatai

Nors galite prarasti svorio, tiesiog dietos, daug žmonių, todėl susiduria prarasti svorio su yo-yo efekto - svoris grįžta greičiau, kai jie grįžta į normalios mitybos. Tie, kurie reguliariai užsiima vandens aerobika, paprastai gali pasiekti daugiau nuoseklių rezultatų. Fizinis aktyvumas apsaugo nuo staigių pokyčių medžiagų apykaitos norma ir padeda organizmui prisitaikyti prie pokyčių mitybos įpročius. Galiausiai, vandens aerobika išlaiko svorį tuo lygiu ir išvengti aštrių svyravimų ateityje.