Schema posistemės

Pratimai:   pritūpimai, trauka, štangos spaudimas, štangos spaudimas, nes galvos, traukite ant viršutinės lentynos, patraukite diržą ant apatinio bloko, pratimai tricepsas su hanteliais, garbanės su svarmenimis. Pirmieji šeši pratimai - viena iš pagrindinių pratimų kurti jėgą ir plėtoti keletą raumenų grupių. Pastaruosius du pratimai - pratimai "izoliuoti" tipo, tai yra siekiama sukurti raumenų grupes, kurios yra svarbios atlikti sudėtingus pratimus, taip pat subalansuotos būklės. Iš kojų raumenys nereikia papildomų pratybose Be pritūpimai ir trauka su svoriais, įtrauktų į mokymo programą, su sąlyga, kad šie pratimai atliekami su pilnu atsidavimu.

Rinkiniai ir pakartojimų:   priešingai nei pagrindinio programos stiprybės ir raumenų stiprinimui, kuris apima tris rinkinius 12 pakartojimų maksimalų stiprumo mokymas, ši programa susideda iš penkių rinkinių penkių pakartojimų, po trijų rinkinių penkių pakartojimų per kitą sesiją (jeigu jūs treniruojatės du arba tris kartus per savaitę). Nepamirškite tolygiai paskirsto svorį guolis į raumenis laiko pailsėti ir atsigauti nuo treniruotes. Taigi, remiantis lengvesni treniruotės dieną, galite skirti 20 minučių kardio pratimų (po pamokų).

Maksimalus pakartojimų skaičius: jums reikia apskaičiuoti, bandymų ir klaidų, už kiekvieną pratimą, su kuria jūs galite atlikti daugiau kaip penkis pakartojimų, tai yra, kad pasiektų visos nesėkmės raumenų tašką, kai tu nebegali pakartoti pratimą be poilsio svoris. Tačiau ji yra būtina, siekiant apskaičiuoti jėgas taip, kad vienoje pratimų galima atlikti penkis rinkinius. Tokie pratimai kaip pritūpimai ar trauka su svoriais reikia daugiau pastangų ir raumenų įtampą, todėl tai nėra būtina nuo pirmos klasės nustatyti neįmanoma užduotis. Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums atlikti penkis rinkinius iš penkių pakartojimų, o ne griūti negyvas.

Išieškojimas:   Nereikia nė sakyti, po tokio intensyvaus stiprumo mokymas turi būti tinkamai atstatyti. Pavyzdžiui, po kiekvieno aštuoni mokymo laiko iš už savaitę (bet šią savaitę jums reikia būtinai praleisti vieną treniruotę (ne daugiau!)). Priklausomai nuo to, kaip Jūsų organizmas reaguoja į elektros krovinį, tokių kaip pritūpimai ir trauka su svoriais, galite sumažinti požiūrių į keturių ar net trys skaičių. Svarbiausia yra tai, kad galite tinkamai atsigauti ir jaustis gerai.

Laikotarpis kelionės:   Jei įmanoma, pasistenkite pailsėti tarp rinkinių bent dvi minutes. Ši mokymo programa susideda iš aštuonių pratimų integruotą ir izoliacijos tipą, kuriomis siekiama visų pagrindinių raumenų grupių plėtrai.

Pritūpimai:   UPS, kuriais siekiama keturgalvio šlaunies () ir gluteus raumenų vystymąsi; ir dvigalvis, priklausomai nuo formos ir padėties atramos. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti užrakintas Sijos ar hantelius. Hanteliai gali būti laikomi iš ištaisyti sumažino arba laikomi rankose pečių lygio rankose. Baras, gali likti ant galvos pečių, arba jis gali būti laikomi priešais jį, nors standartas yra pirmasis variantas (už galvos juosta). Pagrindinis forma sit-ups nesikeičia, nepriklausomai nuo komplikacijų. Galbūt šiek tiek pakeisti jo padėties ieškant labiausiai patogioje vietoje baro ar svarmenimis. Svarbiausia - laikytis šių sąlygų:

• Negalima pasilenkti į priekį ir nedėkite svorį ant kojų pirštai; keliai neturėtų peržengti kojinių linija.
• Nugara turi išlikti tiesi; Nesulenkite, pritūpęs, ir kai yra ištaisyta.

Suoliukas ant suoliuko:   Pratybomis siekiama plėtoti tricepsas (Atgal ginklų), ir krūtinės raumenis. Zhimom hanteliai ant suoliuko su reguliuojamu poziciją galima pakeisti daugiau tradicinės štangos ant suoliuko su maitinimo rėmo, nors su didesnio svorio pratimai dar reikės atlikti, naudojant maitinimo stovo. Jei reikia pasitelkti valdytojo ar tolimojo susisiekimo paramą. Užvedus stende vertikalioje padėtyje, pratybose taip pat apima deltinį raumenis pečių juostos.

Trauka:   pratybos skirtos plėtoti blauzdos raumenys, raumenys nugaros, kaklo, rankų ir pilvo su įvairaus intensyvumo. Trauka - puikus pratimas, kuris padeda sukurti kelis raumenų grupes, tačiau jos įgyvendinimas reikalauja daug pastangų ir energijos sąnaudos. Jūs galite pakelkite nuo grindų Sijos ir nuleisti jį atgal prie treneriu ar kitu kultūristas (kontrolieriaus), kontrolę kartojant kas kelias sekundes pratimą. Arba galite sumažinti svorį į smakro lygyje, laikydami jį, ir ją vėl pakelti. Svarbu stebėti kūno padėtį atliekant deadlifts, nes nesugebėjimas atitikti įgyvendinimo taisyklėse yra kupinas sunkių traumų. Atgal metu trauka turėtų išlikti tiesi. Prieš kiekvieną mokymas, reikalingas rimtas treniruotės su šviesos svorio, arba tiesiog kėlimo lazdele be "blynai".

Suoliukas dėl galvos:   Pratybomis siekiama plėtoti peties diržą ir tricepsas raumenis. Jei šį pratimą teisingai, ir yra naudojamas kaip pilvo raumenis (jei rengiasi pakelti svorį). Atlikti suolelį, nes jūs galite galvą hantelius ar Sijos sėdimoje padėtyje (ant suolo) ar stovint, su už pečių raumenų treniruoklį kampu arba be jo.

Viršutinė Rod Smith treniruoklyje:   Pratybomis siekiama plėtoti nugaros raumenis ir sumažinti nugaros, bicepsas ir dilbis raumenis.

Nuoroda simuliatorius laivo sraigto:   Pratybomis siekiama plėtoti nugaros raumenis ir nugaros raumenis peties diržą. Keičiant rankena plotį šio pratimų žinoma leidžia išvystyti tam tikras raumenis.

Pratimai tricepsas su hanteliai (šiukšlės)   Pratybomis siekiama plėtoti tricepsas.

Lankstumu / pratęsimo ginklais su svarmenimis:   pratimas yra siekiama plėtoti bicepsus ir apatinės veido rankos raumenis.

Kaip pašalinti po gimdymo pusę

Svorio padidėjimas nėštumo metu - visiškai natūralus reiškinys, dalis pokyčių, per kurią moters kūnas nėštumo metu. Žinoma, po gimimo atsikratyti rinktų nėštumo svorio yra ne taip paprasta: jis trukdo ir banali trūksta laiko (rūpintis naujagimiui užima beveik visą laiką) ir energijos stoka. Tuo tarpu, pašalinkite pusę po gimdymo, galite naudoti labiausiai paprastus pratimus (tai tik svarbu juos tinkamai ir reguliariai įgyvendinti) ir tinkama mityba.

Maisto ir Pratimai

Nežiūrėkite tą dieną užimdamas dešimt ar penkiolika minučių atlikti paprastus pratimus stiprinti pilvo raumenis, galite atsikratyti riebalų ant pilvo ir šonų. Norėdami pašalinti pusę po gimimo yra būtina, visų pirma, visapusiškas požiūris - tai pratybų derinys, stiprina ir stangrina pilvo raumenis ir tinkama mityba Tinkama mityba - pagrindiniai priesakai sveiko maisto Prisideda saugomi riebalai apskritai. Tik šiuo atveju, prarasti svorio nebus sugadinti jaunos mamos sveikatą.

Žinoma, po gimdymo negali sėdėti ant griežtos dietos - Pirma, žymų maisto pati lems energijos trūkumas, ypač reikia rūpintis naujagimio Naujagimio priežiūra: dešimt priežasčių nerimauti (kurį nereikėtų jaudintis   Kūdikių pirmuosius kelis mėnesius gyvenimo, ir, antra, maistinių medžiagų trūkumas maiste gali turėti įtakos kokybę ir kiekybę motinos pieną. Geriausias variantas - palaikyti sveiką mitybą (tris kartus per dieną, bet ne tada, kai galės išskirti minutėlę valgyti) ir į iš porcijų dydžio sumažėjimą, tuo pačiu sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį bus neskausmingas, o kūnas palaipsniui deginti riebalus į šonus ir pilvą. Valgykite daugiau ląstelienos - vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų: virškinti maisto produktų, tokių organizmas praleidžia daugiau energijos, be to, pluoštas padeda normalizuoti virškinimą. Žinoma, su riebalų, baltymų ir angliavandenių dietos balanso turi būti išlaikytas.

Naudingiausi pratybos

Nors intensyvių treniruočių po gimdymo moterys dažnai nerekomenduojama siekiant pašalinti po gimdymo pusės, tai nėra būtina kankinti savo kūną fiziškai reikli Besaikis - tik iš paprasčiausių (ir labiausiai susipažinęs) keli pratimai pilvo raumenis. Norėdami gauti plonas ir įtempta, nes prieš nėštumą, Į pirmąją vietą skaičiai yra tik teisė už tokius pratimus: stiprinti ir griežtinant obliques, viršutinės ir apatinės ABS, jūs galite padaryti garsiakalbį net po gimdymo pilvo mažiau pastebimi, "sugriežtinti" ją ir tuo pačiu metu atsikratyti charakteringi raukšlės ant šonų.

Šie pratimai padės pašalinti po gimdymo pusę be pavojaus sveikatai:

• Geriau iš gulint kamieno su Tvist

Guli ant grindų, jo kojos ant stendo taip, kad jo atgal buvo prispaustas prie grindų, ir ikrus, - prie stendo paviršiaus. Viena ranka gulėjo ant grindų, antra pervyniotas galvą. Švelniai pakelkite liemenį taip, kad alkūnės sulenktos rankas paliesti priešingą kelio (pavyzdžiui, jei galva - dešinė, jos alkūnė paliesti kairės kojos kelio), o tada kaip lėtai nugrimzdo į grindis. Po kelių metodų, kad pakeisti rankas. Fizinio krūvio metu svarbu kvėpuoti teisingai Kaip kvėpuoti teisingai - Modernus ir tradicinius metodus : Keldami kūnas iškvėpkite, ir sumažinti kūno atgal į grindų - giliai kvėpuoti. Tuo lėčiau pratimas yra atliekamas, tuo didesnė ant obliques apkrova.

• Vienu metu kilimo kūno ir kojų

Imtis horizontalią poziciją ant grindų, keliai sulenkta apytikriai šešiasdešimties laipsnių kampu. Tvirtai spauskite nugarą ir kojas ant grindų, rankas užrakinta "užrakinti" ant nugaros. Lėtai ir atsargiai pakelkite liemenį ir tuo pačiu metu vieno kelio, sukant kūną taip, kad iškėlė kelio ir alkūnės palietė priešingą ranką (pavyzdžiui, kėlimo kairįjį kelį, jums reikia pasiekti jam su jo alkūnė, dešinėje). Raktas į pratimo veiksmingumo - raumenų pilvo susitraukimas, o ne bando kiek įmanoma išplėsti alkūnę, todėl jis yra būtina, kad pasiektų, sukimo kūną ir Nepakreipdami vieną petį. Klesti būsto iškvėpkite ir nukrito ant grindų - Giliai įkvėpkite.

Tatjana Smirnova