Apie priveržkite kūno ir reljefo sapne raumenys labai daug. Žinoma, intensyvus mokymas ir reguliari mankšta - tai neatskiriama sportininkų gyvenimo būdą. Tačiau nesveiko maisto gali sumažinti visas pastangas, kad nieko. Norėdami pasiekti geriausią paveikslą reikia ne tik jėgos mokymą ir tinkamą mitybą raumenų augimui.

Kaip sukurti mitybą

Geros mitybos pagrindas Tinkama mityba - pagrindiniai priesakai sveiko maisto   - Darnia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Žmonės, siekiantys įgyti raumenų masę, specialistai rekomenduoja didėja baltymų. Tai jis atlieka pagrindinį vaidmenį "statybos" raumenų ir reljefo formavimui. Apskaičiuoja reikiamą skaičių galimą schemą: kilogramui svorio 2 g baltymų. Dauguma ji pateikta šių produktų:

• Mėsos (jautienos, vištienos, kalakutienos);
• Žuvis (tunas, lašiša ir kitų veislių);
• Varškės;
• Kiaušiniai;
• Ankštiniai (žirniai, lęšiai, pupelės).

Dienos dieta tikrai turėtų dalyvauti angliavandenių - pagrindinis energijos šaltinis. Žinoma, galite naudoti tik "lėtas" angliavandenių (grūdų, daržovių, vaisių saikingai). Svarbu pašalinti cukraus, miltų gaminiai, visus užkandžių rūšių.

Visiškai atsisakyti riebalų yra neįmanoma, bet apriboti tokio maisto naudojimas yra būtinas. Nepamirškite apie vitaminų ir mineralų. Jie teikia normalią visą organizmą.

Skirtingai dietos raumenų augimą yra tai, kad reikia eikvoti mažiau kalorijų nei sunaudoja. Skirtumas turėtų būti apie 300 kcal ir apima kompleksinių angliavandenių.

Žmonės su kūno masės trūkumo, jums reikia sutelkti dėmesį į valgymo kompleksinių angliavandenių ir baltymų. Jums reikia valgyti šešis kartus per dieną, todėl lengvų užkandžių vaisių ar daržovių.

Jei asmuo yra linkęs į antsvorį, jo dietos pagrindas turėtų būti baltymai. Riebalų ir saldžių maisto produktai turėtų būti neįtraukiami, o geriau valgyti angliavandenių ryte ir po pietų. Po pietų, rekomenduojama naudoti tik baltymų maisto produktų.

Dieta ir mankšta

Kūnas praleidžia milžinišką energijos kiekį stiprumo mokymo metu, todėl reikia angliavandenių. Geriausias variantas būtų košė neskaldytų grūdų ir vaisių. Valgymas turi būti ne vėliau kaip per dvi valandas prieš treniruotę.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad spartus augimas po treniruotės raumenų yra geriausia valgyti baltymų maisto produktų Baltymų maistas - stiprybės šaltinis organizmui , Tiesą sakant, organizmui reikia atkurti energijos lygį, todėl yra geriau teikti pirmenybę maisto, kuriame gausu angliavandenių. Ar profesionalūs sportininkai valgį valandą ir pusę po treniruotės yra vadinamas "angliavandenių langas" - laikas, kai angliavandeniai yra labiausiai naudinga. Baltymų turi dalyvauti kito valgio, kai organizmas pradeda veikti aktyviai statyti raumenis.

Ne kiekvienas turi galimybę treniruotis ryte arba po pietų, dauguma eina į po darbo vakare salėje. Šiuo atveju, vakarienė turėtų būti sujungti ir gali būti ir baltymų ir angliavandenių.

Paprastai svorio mokymas yra ne kasdien pobūdį, nes organizmas turi pailsėti ir atsigauti. Tačiau, šiuo laikotarpiu, kaip ir raumenis, todėl maistas turi būti visiškai procese.

Baltymų dieta sumaišymo

Tai galios principas yra populiarus tarp profesionalių sportininkų iki varžybų, kai jums reikia greitai sukurti raumenų ir atsikratyti kūno riebalų. Baltymų dieta apima sumažinti angliavandenių dietos ir visiškai atsisakoma riebalų. Tai sukelia organizmui atliekinių energijos iš savo rezervų ir deginti riebalus. Aktyvūs sporto ir Split patiekalai padės jūsų organizmui įgyti norimą palengvėjimą.

Tačiau daugelis gydytojų nepritaria šios galios principo, nes jos disbalansą. Atsižvelgiant į tam tikrų ligų buvimo žmonėms, pernelyg baltymų gali sukurti papildomą naštą inkstų ir virškinimo organų. Be baltymų skilimo produktai gali sukelti apsinuodijimą organizmą.

Sportas mitybos: privalumai ir trūkumai

Platus asortimentas ir augantis populiarumas maisto papildus Maisto priedai - pagrindiniai klasifikacija   sportininkams sukuria gandų daug. Kažkas patvirtina savo prašymą, kažkas išlaiko pasakoja apie pavojus. Specialūs sporto mityba yra baltymų šaltinis, o kartu su intensyvaus mokymo aktyviai skatinti raumenų augimą.

Baltymo milteliai, - viena iš populiariausių papilduose. Žaliava jo gamybai yra normalus pienas. Reguliarus vartojimas skatina intensyvų raumenų augimą, greitą atsigavimą po traumų. Nesupraskite dalyvauja baltymų papildus, nes jų besaikis gali sukelti inkstų akmenų formavimuisi.

Kreatinas - specialūs kokteiliai, kurių sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių. Jos prisideda prie spartaus įdarbinimo masės ir energijos atgavimas po stiprumo mokymas. Norėdami gauti norimą reljefą raumenų, jos turėtų būti taikomos tik kartu su gerai parinktų pratimų.

Svorio netekimas produktai - priedai siekiama pagreitinti medžiagų apykaitą Metabolizmas: Gyvenimo visų gyvų dalykų pagrindas , Jie pašalinami iš organizmo irimo produktų ir slopinti apetitą. Paprastai tokios priedų kompozicijos yra pateikti kofeino, kuri turi specifines savybes ir kontraindikacijas.

Jų taikymas leidžia sukurti raumenų per trumpiausią įmanomą laiką. Nepamirškite, kad šie vaistai turėti nepataisomų pasekmių dėl medžiagų apykaitos procesus organizme. Prieš jūs naudojate juos, jūs turite įvertinti visas rizikas ir pasekmes:

• Galimi gedimai, imuninės sistemos;
• Ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos;
• Padidėjęs cholesterolio kiekis.

Daugelio žmonių svajonė turėti raumenų institucija galėtų tapti realybe. Svarbiausia įveikti savo tingumą, prisijungti prie treniruoklių salė ir, žinoma, subalansuotos mitybos, kad raumenys įgijo gražus išraiškingas reljefo.

Vitaminas E (tokoferolis) - riebaluose tirpi antioksidantas, atsparus rūgščių, šarmų ir aukštos temperatūros. Sveikiems žmonėms praktiškai nepraranda vitamino E su šlapimu ir išmatomis: inkstai ir žarnų, jis neturi išsiskirti. Tačiau jis dingsta iš audinio, kai asmuo yra pernelyg ilgas buvimas saulėje. Jis neturėtų būti piktnaudžiaujama, tolygų įdegį, nes odos grožį - tai gali virsti sveikatai nelaimės.

Kas yra

Vitaminas E yra netoksiška, bet jos turinys yra per didelis kraujo spaudimo padidėjimas. Dėl gipotonikov tai gali būti gydymo būdas, ir hipertenzija sergančių ligonių, turėtų susilaikyti nuo dideles dozes ir apriboti natūralius produktus, kurioje šis vitaminas yra įtrauktas į prašomus kiekius ir į dešinę derinius.

Vitaminas E vadinamas "vaisingumo vitaminas". Tai reiškia, kad ji suteikia lytinių liaukų seksas tiek moterims, tiek vyrams. Jei kuri nors endokrininės sistemos pažeidimų (taigi ir nervų sistemos, smegenų kraujagyslės), turi atkreipti dėmesį į vitamino E lygį organizme.

Be to, lytinių liaukų, vitamino E, užtikrina širdies raumens funkcionavimą. Taip pat yra veiksmingas, diabeto ir gydymui, astmos, apsaugo nuo krešulių kraujagyslėse, valymo venų arterijas, kapiliarų kraujo krešulių. Štai kodėl pacientai paprastai trombozė ir tromboflebitas, gydytojai rekomenduoja vartoti vitaminų K ir A.

Vitaminas E, taip pat padeda sumažinti priešmenstruacinio sindromo simptomus, yra veiksmingas, akių ligų, tokių kaip katarakta gydymui, ir neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, ir diabeto Diabetas - grasina ir nepagydoma liga ,

Vitaminas E - vienas iš galingiausių mūsų sąjungininkų apsaugoti organizmą nuo padarytos žalos laisvųjų radikalų - nestabilus junginių, kurie naikina ląstelių struktūrą. Be to, tokoferolis yra būtinas normalią imuninės sistemos, tai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina vėžio riziką.

Mokslininkai atrado, kad, jei yra kraujo tėkmės (kraujo krešulio) obstrukcija būdas, tada vitaminas E gali padėti suformuoti naujos kraujagyslę, skaičių.

Be to, į žmogaus vitamino E:

• dalyvauja priimant baltymų apykaitai;
• dalyvauja hemo sintezės - pagrindinė sudedamoji hemoglobino;
• Tai sumažina gliukozės kiekį Gliukozė: Energijos šaltinis ;
• normalizuoja kraujo krešėjimą ir gerina kraujotaką;
• padidina imunitetą;
• sumažina diabeto komplikacijų sunkumą;
• Tai padeda sumažinti svorį;
• normalizuoja raumenų veiklą;
• skatina normalų nėštumo ir vaisiaus vystymuisi;
• pagreitina gijimą ir sumažina randai tikimybę;
• palengvina Parkinsono ligos ir su Alzhaimerio liga;
• gydo odos ligų;
• Tai padeda atkurti kolageno ir elastines skaidulas odos, užkirsti kelią raukšles.

Pagrindiniai mitybos šaltinių vitamino E yra:

• nesmulkinti grūdai,
• augaliniai aliejai,
• kiaušiniai,
• salotos,
• kaštonai,
• kepenys
• dilgėlių lapai,
• mėta Mėtų ir jo naudingų savybių: aromatingas šviežumas ,
• morkų viršūnės, salierai,
• šparagai,
• brokoliai,
• sėlenos.

Vitaminas E turi būti naudojamas kartu su vitaminais A ir C (sviesto, grietinėlės, kiaušinių trynių, rūgpienis, ir daržovės - bulvės, kopūstai, salotos, morkos, šparaginės augalų dalių). Anksčiau paprastai rekomenduojama tik suaugusiems 10-20 mg ir vaikams 0, 5 mg 1 kg kūno svorio, tačiau pastaruoju metu gydytojai rekomenduoja padidinti paros norma vitamino E ir 600 mg.

Rekomenduojama paros dozė

Antioksidantai apsaugo gyvenimo audinius nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio ląsteles - molekules su neporiniai elektronų. Laisvieji radikalai sunaikina ląstelės gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžio išsivystymo. Neporiniai elektronai yra labai aktyvus ir greitai reaguoja su deguonimi ir susidaro reaktyvių deguonies formų (ROS). Šie junginiai yra dalis transdukcijos tarp ląstelių mechanizmą. Kūno formos ROS konvertavimo maistą į energiją procesą, bet antioksidantai turėtų apsaugoti ląsteles nuo poveikio joms. Be to, laisvieji radikalai suformuota kaip išorės faktorių, tokių kaip tabako dūmų, oro taršą, UV spinduliuotės rezultatas.

Vitaminas E yra riebaluose tirpi antioksidantas, kuris blokuoja aktyvių deguonies gamybos susidaro tada, kai riebalų yra oksidacijos procese. Mokslininkai yra ne pirmas dešimtmetis vykdo tyrimus, bando suprasti, ar vitamino E, apriboti laisvųjų radikalų gamybą ir, galbūt, įtakos kai kurie iš kitų procesų, užkirsti kelią arba bent sulėtinti lėtinių ligų, kurios yra susijusios su poveikio šiems ypatingai aktyvių molekulių vystymąsi.

Vitaminas E yra antioksidantas ne tik Antioksidantai: Apie liūdnai pagarsėjusio naudą tiesa ; ji taip pat pagerina imuninės sistemos veikimą, ir, kaip parodyta laboratorinius eksperimentus, stimuliuoja signalizavimo tarp ląstelių, reguliuoja genų ekspresiją ir įvairių medžiagų apykaitos procesus. Alfa-tokoferolio, slopina proteinkinazės C, fermento, kuris gali sukelti proliferaciją lygiųjų raumenų ląstelių, trombocitų ir monocitų aktyvumą. Kadangi vitaminas E endotelio ląstelių, apimantis vidinį paviršių kraujagysles, geriau atlaikyti įvairių nuosėdų ant kraujagyslių sienelių. Vitaminas E pagerina dviejų fermentų, kurie slopinančių arachidono rūgšties metabolizmą išraiška. Dėl endotelio spaudai Plačiau prostaciklino, kuris savo ruožtu išplečia kraujagysles ir slopina trombocitų agregaciją.

Dėl visų vitaminų ir mineralų turi savo taisykles suvartojimas nustatomas ekspertų, ir kurių pažeidimas gali būti pavojingas sveikatai. Norma gali būti skirtingi, priklausomai nuo lyties ir amžiaus asmens, bet kuriuo atveju ji yra orientuota į sveikų narių tam tikros grupės žmonių. Jei turite kokių nors ligų (ypač lėtinis), kad būtų nustatyta maistui, turi gydytojo normą.

Rekomenduojama paros dozė (CFSTR, ant maisto ir vitaminų papildų etikečių dažnai vadinama RPN) - tai vidutinė paros suvartojimas medžiagų būtina dauguma (97-98%) sveiki asmenys.

Pakankamas suvartojamų (ANP) yra tada, kai yra pakankamai duomenų, leidžiančių nustatyti CFSTR. Galime sakyti, kad šis vartoti medžiagų, kurios šiuo metu yra laikoma pakankama norma, nors privalo jos dydis nėra nustatytas.

Leidžiama viršutinė įsiurbimo lygis (VDUP) - didžiausią leistiną paros normą Medžiagos, kad daugeliu atvejų nesukelia nepageidaujamų poveikių. Didesnis šią dozę gali būti pavojingas sveikatai.

Jie buvo identifikuota kaip eksperimentų, kuriais matuojama, vitamino E kiekį kraujyje reikalinga raudonųjų kraujo ląstelių, veikiamų vandenilio peroksido išlikimo rezultatas - laisvųjų radikalų. Mokslininkai pripažįsta, kad šių eksperimentų rezultatai kelia tam tikrų abejonių, o dabar nauji tyrimai atliekami siekiant nustatyti biologinius žymenis, kurie padėtų tiksliau apibrėžti vartojimo vitamino E norma Dėl duomenų naujagimių stokos buvo įkurta tik iki atitinkamo suvartojimo ,

Toliau suvartojamų vitamino E lentelėje nurodomas miligramais, ir tarptautinių vienetų (TV). Pastarasis yra apibrėžti, o lygio biologinio aktyvumo, nei medžiagos kiekis, ir daugelis šiandien pakavimo vitamino papildo sudėtyje esančių veikliųjų medžiagų kiekis nurodytas TV (IU, arba - tarptautinių vienetų).

Vitaminas E esančius natūralių šaltinių (maisto), vadinamas "D-alfa-tokoferolio. Sintetinis forma vitamino E yra žinomas kaip DL-alfa-tokoferolio.

1 mg alfa-tokoferolio lygus 1.49 TV D-alfa-tokoferolis, ir 2.22 TV sintetinių alfa-tokoferolio.

1 TV alfa-tokoferolio lygus 0,67 mg d-alfa-tokoferolio ir 0,45 mg DL-alfa-tokoferolio.

Iš lentelės matyti, CFSTR ir ANP gamtinių alfa-tokoferolio; sužinoti rekomenduojamą normą savo sintetinio forma, dauginti dienos norma nurodyta miligramais, bent 2,22.

Rekomenduojama paros norma vitamino E

* Pakankamas suvartojamų (ANP).