Vandens aerobika turi daug privalumų, kurių pagrindiniai yra: gebėjimas gana greitai įdėti save geros formos ir nėra rizikos pažeisti sąnarius. Suimti vandens aerobika, pabandykite išsiaiškinti visas raumenų grupes, ypač į vandenį jis yra labai lengva. Dėl šio tyrimo yra puikus lengvi pratimai penkių tipų.

Plaustas

Šis pratimas gali atrodyti paprasta, tačiau ji apima visas raumenų grupes. Ji yra tokia: turite guli ant vandens paviršiaus, ir gulėti bent tris minutes. Galite naudoti diržą arba plūduriuojantį lenta maudytis. Savo pagrindinis uždavinys - laikyti liemenį ir kojos tiesios, lygiagrečiai vandens paviršiaus. Pradėti tris minutes, ir palaipsniui bando pavaizduoti "plaustas" 5-10 minučių.

Pratimai rankų

Atlikite šį pratimą stovint vandenyje iki kaklo. Rankos turi būti visiškai po vandeniu. Pradėti su paprastais lifto rankas (su papildomais svoriais arba be jo). Kai esate po vandeniu, jo rankos atrodo lengviau, bet jie turi įveikti vandens pasipriešinimą, todėl raumenys yra dirbo puikiai.

Pasukti rankas po vandeniu pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę. Kuo didesnis greitis ir apimtis judėjimų, tuo didesnė dėl ginklų raumenų apkrova.

Įdėk priešais jus ant vandens lentos plaukimo ar paplūdimio kamuolys. Stumti savo rankas ant jo, stumia predmer plaukiojantieji po vandeniu, ir bandyti laikyti jį po vandeniu 10-15 sekundžių.

Pratimai pilvo raumenims

Vaikščiojimą ar bėgiojimą į vandenį padėti sustiprinti kojų raumenis, ne tik, bet ir pilvas. Tas pats pasakytina ir kojų liftų.

Budėjimo susiduria su baseino sienos, suvokti griebtis turėklų ir tempia pilvo raumenis, pakelkite tiesinami jo kūną ant rankų, o dubens nebus rodomas ant skersinio lygio. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite.

Pabandykite tą patį pratimą su savo atgal į baseiną sienos. Patraukite rankas, ir tada pakelkite kojas kaip aukštas, kaip įmanoma - idealiai jie turėtų būti bent trumpai virš vandens paviršiaus.

Be vandens, galite atlikti įprastus ir sukimo, bet šiek tiek neįprastą būdą. Užsikabinęs ant pirštų kojų ir atsigulti į vandens paviršiaus turėklų. Iškelkite kūną, pasirūpinant, kad nebūtų sulenkti koją. Atlikti 10-15 posūkiais.

Pratimai glutes ir kojų

Apskritai, glutes ir kojų raumenys yra naudojamas atlikti absoliučiai jokių pratimų vandenyje, tačiau galite suteikti jiems papildomą apkrovą. Sekite smūgių į skirtingas puses, bando pakelti kojas, kaip aukštas, kaip įmanoma ir nereikia sulenkti juos.

Atsistokite ant baseino dugno, imtis sulenkto kelio dešinę koją atgal, palaikykite savo dešinę ranką ir ištraukite pėdos kuo arčiau prie sėdmenų kojų. Atlikti 10-15 šuoliai ant kairės kojos. Pakartokite tą patį pratimą, šokinėja ant jo dešinės kojos.

Tempimo pratimai

Po klases, vandens aerobika Vandens aerobikos užsiėmimai - vaistas ir malonumo šaltinis   įsitikinkite, kad imtis keletą minučių tempimo.

Budėjimo susiduria su baseino ir patraukti griebtis turėklo sienos. Uprites kaire koja į baseino sienos, bando įdėti koją, kaip aukštas, kaip įmanoma (jei galite, net ant ratlankio). Pakeiskite kojas ir kartoti.

Laikant ant turėklų, pabandykite atsiremti į baseiną su abiem kojomis kaip įmanoma arčiau geležinkelių sienos. Geriausia, jei jūsų keliai turėtų būti beveik liesdami smakrą.

Tempimo gali būti padaryta baseino krašto, bet vanduo yra daug saugesnis - iš raumenų traukimą rizika pernelyg sunku praktiškai nėra.

Pratimai viršutinei spaudoje reikia ne tik padaryti jūsų skrandis plokštesnis ir liemens - plonesni. Jie taip pat padeda stiprinti viso kūno raumenis, pagerinti savo laikyseną Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai   ir apskritai sveikatai.

Sudėtingos sukimo

Kaip gerai žinoma, tradicinis garbanoti yra efektyviausi pratimai spaudoje. Nenuostabu, kad jie nuolat modifikuoti ir komplikuoti - noras padaryti gerai, net geriau natūraliai.

Atsigulkite ant grindų ir įdėti savo kojas ant suoliuko ar išmatose taip, kad keliai yra sulenkta 90 laipsnių kampu. Įdėkite savo rankas už galvos ir lėtai pakelkite liemenį. Freeze keletą sekundžių, tada lėtai ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar vykdyti 8-12 kartų. Tuojau pat sustokite, jei kai pratybų pajusite stiprų skausmą nugaroje Nugaros skausmas: Negalima pradėti procesą   arba kaklo.

Kapitono kėdės

Ieškoti stabilią kėdę ir sėdėti ant krašto. Kojos turėtų būti ant grindų. Suimkite kėdės krašto, iškvėpti ir traukite savo kelio į savo krūtinę be horizontalias nugarą. Turimos šioje pozicijoje dvi sekundes, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartotinis bent dešimt kartų.

Kojų kelia

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos pratęstas išilgai kūno. Padidinti kojos tiesiai į viršų taip, kad jie yra statmena į grindis. Pakelkite galvą nuo grindų ir ašmenų ir patraukite rankas aukštyn, nes jei bandėte pasiekti kojų pirštus. Laikykite kūną tokioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas ne tik stiprina pilvo raumenis ir visą organizmą, bet taip pat turi teigiamą poveikį vestibiuliarinio aparato darbą.

Dviratininkai

Daugelis ekspertų mano, kad sporto dviračiu - vienas iš geriausių pratimų viršutinei spaudoje Tinkamas stiprinimas viršutinės dalies spaudos , Žinoma, kaip ir visi kiti pratimai spaudoje Pratimai spaudoje: fiksuoto skrandžio ir vapsva juosmens - paprasta! Jis vystosi visus pilvo raumenis, bet kai jūs darote "dviratis", didžiausias krūvis tenka jų viršutinėje dalyje.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pratęstas, rankas suglaustos už jo galvos. Atminkite, kad pirštai turėtų remti galva, o ne stumti jį, palengvinti pratimą. Kaip jūs galite sugriežtinti savo pilvo raumenis stipresni, tada pakelkite galvą ir menčių nuo grindų. Sulenkite dešinę koją į kelio ir patraukite jį link savo krūtinės. Pasukite į organizmą, kad būtų galima liesti kelio kairėje alkūnę. Tada traukite ir stumti dešinę koją ir daryti tą patį su kaire koja ir dešinėje alkūnėje. Pakartokite šį pratimą tol, kol pajusite, kad jūsų raumenys gavome didelę įtampą. Nuolat stebėti jų judėjimą - pilvo raumenys turi būti įtempti, ir jūs neturėtų stumti save su savo rankas, kitaip pratimas bus neveiksmingas.