Pratimai šlaunų padės ne tik tapti plonesni ir labiau pasitikintys. Ekspertai teigia, kad su jų pagalba, jūs labai gali supaprastinti ar net pašalinti sąnarių skausmas Sąnarių skausmas - kaip suprasti, kas vyksta?   pėdos ir kelio sąnarius. Toliau aprašyti pratimai yra skirti stiprinti klubų raumenis. Prieš pradedant apie jų įgyvendinimą, patartina pasikonsultuoti su fizioterapeutą ar patyrusį trenerį. Jei manote, kad gera, tai nėra būtina daryti, bet jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, dalys, sąnarių ir raumenų, ar kitų problemų, skausmo reikia pasikonsultuoti su specialistu, kad būtų išvengta komplikacijų.

• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Ginklų pratęstas išilgai kūno. Lėtai pakelkite klubo. Pečiai turėtų būti spaudžiamas prie grindų. Pratybų metu pilvo raumenys įtempti. Geriau savo klubus, kaip aukštas, kaip jūs galite, palaikykite šią poziciją per kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą 10 kartų.
• Pradinė padėtis: guli ant jo pilvo, kojų pratęsti; įdėti savo galvą ant jo suglaudęs delnus priešais jį. Pakelkite vieną koją, kaip aukštas, kaip įmanoma be lenkimo kelio. Laikykite ji iškėlė keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Atlikti pratimą 10-20 kartų kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Ginklų ištempti išilgai kūno, gulėti ant grindų, delnais žemyn. Žiupsnelis tarp savo kelio mažą guminį kamuolį (15-20 cm skersmens) arba susuktai rankšluostį. Lėtai nuleiskite savo kamuolys, kad jausti įtampos vidinės šlaunų pusės. Laikykite didžiausią įtampą ne mažiau kaip penkias sekundes, tada 10-15 kartų pakartokite pratimą.
• Pradinė padėtis: gulint ant jo kairės pusės, kojos pratęstas, kairės rankos pratęstas tiesiai dešinįjį smilgos, ranka priešais krūtinę stovi ant grindų. Pakelkite dešinę koją be lenkimo kelio. Turėtumėte jausti stiprią įtampą šlaunų raumenis, bet ne skausmą. Lėtai pakelti ir blauzdos 10 kartų, tada pasukite ir atlikti šį pratimą 10 kartų už kitos kojos.
• Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Jei Jums sunku išlaikyti balansą, padidino skirtumą nuo kėdės pusės ir laikykite fizinio krūvio metu atgal.
• Sėdėkite tiesiai. Lėtai skirti kaire koja į šoną - iki tiek, kiek galite. Laikyti jį yra pakelta 5-10 minučių, po to lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikti pratimą bent 10 kartų kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, vieną koją sulenkto kelio, kitas ištemptas tiesiai; ginklų pratęstas išilgai kūno. Lėtai pakelkite ištiestą koją, kaip aukštas, kaip įmanoma, o traukiant virš kojinių (SO apkrova kojų padidėja daugiau raumenis). Šį pratimą 10 kartų kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis: stovint ant grindų, peties pločio papėdėje. Pakelkite sulenkto kelio kairės kojos ir tada lėtai priimti ją į šoną, kaip jūs galite. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienos kojos.
• Pritvirtinti vieną galą elastine juosta ant kėdės kojos, o kita - ant jo kulkšnies. Laikant ant savo kėdės, lėtai atitraukite koją tiek, kiek juosta. Atlikti pratimą 10-15 kartų kiekvienos kojos.
• Atlikti pritūpimai. Pradėti lengviausias, tada naudoti šviesos hantelius. Labai efektyviai stiprinti šlaunų raumenis pritūpimai ant vienos kojos. Jie reikalauja, kad tam tikrą fizinę. Per savo veiklos surengti laisvus koją ištiesė priešais jį.

Ką reikia žinoti apie klubus

Raumenys, atsakingi už klubo harmonijos, yra skirstomi į keturias pagrindines grupes: vidinės šlaunų pusės, išorinių šlaunų, žasto, o vadinamųjų keturgalvio. Į rezultatas buvo akivaizdu, būtina dirbti visose šiose srityse. Kadangi aerobikos pratimas yra geriausias bėgiojimas ir plaukiojimas. 20-50 minučių greitas ėjimas ne tik padės numesti svorio, bet ir padaryti klubus vaizdingai ir plaukimas padeda išlaikyti kojas ir visą kūną geros formos. Kardio taip pat suteikia gerą rezultatą. Dviračių arba Stepper, jei jie skirti pakankamai laiko, suteikti matomų rezultatų net su nuline varža. Atsparumas padidina apkrovą, bet padidina šlaunų tūrį tuo raumenų masės sąskaita. Jei klubo problema jūs turite nusprendė taikyti energijos apkrovas, atminkite, kad raumenų tonusas ir valytuvo antsvoris prisideda prie mažo svorio ir didelio skaičiaus pakartojimų.

Atsakymas į nepageidaujamų riebalų problemos raktas ant šlaunų - kova su viršsvorio apskritai. Tai reiškia, kad jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei jums suvartoja. Puiki asistentai bus dviračiais ir bėgiojimas. Jei lankotės sporto salėje, nereikia pamiršti treniruokliais ir sukūrė specialiai šlaunų. Pakaitinis aerobikos ir galios apkrova. Reikėtų pasirūpinti, o laikysena Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai : Tai apima ne tik tiesiai atgal, bet teisingas pozicija galvos, rankų ir kojų, ypač fizinio krūvio metu. Spaudos turi būti įtempta. Neteisinga fiksuoto pėdų arba netinkamo naudojimo simuliatoriai gali sukelti kelio traumų, todėl nereikia pamiršti instrukcijas ir patarimus gydytojui prieš pradedant mokymą.

Pavyzdžiai pratimai

• Didžiosios pratimas vidinės šlaunies gali būti ... laipioti laiptais! Budėjimo šoną su savo rankas ant paramos turėklų laiptams. Įdėk savo dešinę koją ant laiptelio, o tada perekin'te kaire koja kamuoli įdėti jį į kitą. Toliau vykdyti ne vidutiniu tempu iki laiptų pabaigoje.
• Norint pasiekti maksimalių rezultatų, pratimai šlaunų turi būti atliekamas reguliariai, šiek tiek pakeitus keletą pratimų kiekvieną treniruotę rinkinį. Pasirinkite 3-4 pratimus, todėl apie penkis požiūrius kiekvienam.
• Atsigulkite ant šono ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai, galva ir kojos guli ant vienos linijos. Uždėkite vieną ranką po galvą, o kitas - priešais jus už balanso. Šiek tiek sulenkti savo kairę kelio ir padėkite jį priešais jį. Tiesinimo kojos, pakelkite jį, o tada lėtai nuleiskite. Koja turi būti sumažinta ir gerai pritvirtinti. Vienu požiūriu daryti bent 10 langų ir tada kartoti su kita koja.
• Vidinis paviršius šlaunies galima atsisiųsti į specialų treniruoklį, kuris yra kėdė su išsiskyrė dėl kojų stovo. Sujungus pėdas / arba didinant juos į savo krūtinę, judėti lėtai, yra atsargūs, ne pasukti koją. Jūs turite išlaikyti nugarą tiesiai. Siekiant didesnio efekto, įtemptų jūsų pilvo raumenis ir padaryti su mažais svoriais sportuoti.

Kėlimo kūną iš gulint

Dėl pilvo pratimai nustatyti kojas prie kūno, kai jie nėra įlaipinami nuo žemės. Kelio smilgos, o kūnas turi būti patogi. Tai nėra būtina atlikti pilvo pratimus su tiesiomis kojomis - yra rizika susižeisti. Todėl yra būtina sulenkti kojas per kelius, nustatyti jos padėtį, taip, kad, kai kėlimo korpusas kūnas yra ne juda, sėdmenų laikomi jo vietą.

Rankos reikia padaryti galvą ir susiję juos į pilį - tai bus dislokuoti krūtinės, padeda kvėpavimas ir raumenų veikia tinkamai.

Iš gulint, be kėlimo klubų, būtina pakelti viršutinę kūno. Tai ne imtis savo kūną smarkiai nuo grindų. Judėjimo neturėtų būti pernelyg greitai. Užsakymas nuo grindų pakėlė galvos, kaklo, pečių, menčių, apatinę nugaros dalį. Kūnas yra pakeliamas iki galo, tačiau padėtis neturėtų tapti sėdimas. Norėdami padidinti apkrovą spaudoje ir juosmens raumenys gali bandyti išlaikyti kūno geros būklės ir kruopščiai lašas atvirkštine tvarka: apatinės nugaros, menčių ir pečių.

Tai yra standartinis pratimas gali komplikuoti, įlaipinami hanteliais, kuri suteiks papildomos naštos raumenis. Tačiau turime nepamiršti, kad būtų atsargūs. Tai nėra būtina apkrauti raumenis.

Be to, jei kilimas padaryti paeiliui į šoną, ji bus pakrauti ir kiti raumenų grupės. Todėl, be to, viršutinio Rectus tyrimo abdominis spaudos, ir dirbs obliques.

Geriau kojas iš gulint

Kada paskutinį pratybų apkrova ant viršutinio spaudoje raumenyse, tuo kilimas turės įtakos blauzdos paspauskite.

Į gulint yra būtina nustatyti rankos patraukti griebtis bet kokio objekto virš jo galvos.

• 1 variantas

Pakelkite tiesias kojas kirto ant grindų apie trisdešimt ar keturiasdešimt laipsnių ir tada nuleisti.

• 2 variantas

Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, galite kirsti juos, ir pradėti pakelti nuo žemės. Geriau didžiausią vėl nuleistas ant grindų.

Pradedantiesiems, ši apkrova bus pakankamas. Tiems, kurie yra labiau pasirengę klasių, tuo metu, kai šiek tiek sulenktais keliais yra tiesiai virš dubens, jums reikia šiek tiek keltuvas klubų nuo grindų. Nedarykite jokių staigių judesių, tai gali sukelti traumos.

Į būsto kilimas iškėlė kelius

Šis pratybų tipas yra sunkiau anksčiau. Taigi nereikia tiesiog pradėkite su juo. Korpusas gulėti ant grindų, kojos, turi arba guli ant kėdės (kelio sulenkta bent iš devyniasdešimt laipsnių kampu), arba iškilusis ant stačiu kampu į kūno sienos.

• 1 variantas

Pakaitomis paliesti alkūnę į priešingą kelio su pertraukomis arba laikydami kūną viršuje, arba gulėti ant grindų dar kartą.

• 2 variantas

Geriau kūną, sukdami jį į kairę ir į dešinę. Endpoint kėlimo - keliai. Kreipdamiesi juos patenka į grindis.

Išplėstinė versija Pratimai: išlaikyti savo kojas be fizinio paramos ore, užsuko už devyniasdešimties laipsnių kampu.

Svarbu stebėti raumenų ir kvėpavimo darbą. Apkrovos yra tik pilvo raumenys, kiti raumenys organizme neturite padermė.

Šis bazinių pratimų tinka visų amžiaus rinkinys, ji yra skirta visų pilvo raumenų grupes. Iš reguliarios mankštos rezultatas tampa gražus pilvas.