Pratimai stiprinti stuburo raumenis, remiant stuburo. Tiems, kurie jau turi kokių nors nugaros problemų, pavyzdžiui, osteoporozės Osteoporozė - jis grasina jums? Yra daug naudingų pratimų.

• 1 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, su savo galva pagal vieną ar dvi pagalvės. Tvirtai stumkite galvos pagalvę į paviršių, ant kurio guli; kuriame stuburo yra ištemptas ir ištiesinta. Laikykite galvą taip, kad smakras buvo nukreipta tiesiai į viršų. Suskaičiuokite iki penkių, tada atsipalaiduoti po kelių sekundžių. Pakartokite pratimą 10 kartų ar tol, kol kaklo raumenys nepavargsta. Atlikti kiekvieną pratimą ryte ir vakare - galite tai padaryti gulėti lovoje.

Jei po kurio laiko jūs pradėsite naudotis garso per daug paprasta, pakeisti pagalve sandariai valcavimo rankšluostį - ji turėtų sutilpti tarp stuburo pradžioje ir galvos bazę.

• 2 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite vidutinio dydžio Rubber Ball. Stendas 30-40 cm nuo sienos, stendas kojomis pečių plotyje. Įdėkite kamuolį už nugaros - maždaug tarp menčių, ir stumti jį atgal prie sienos. Griežtai paspaustas kamuolį, naudojant nugaros ir kojų raumenis. Suskaičiuokite iki penkių, tada kelias sekundes, o ne atsipalaiduoti, o tada stumti kamuolį nuo sienos. Atlikti kiekvieną pratimą, kol pajusite, kad raumenys yra pavargę; palaipsniui suderinti kartojimų skaičių iki 15-20 kartų. Rekomenduojama daryti šį pratimą kiekvieną dieną.

• 3 pratimas

Atsigulkite ant pilvo, pateikdamas pagalvę pagal pilvo (pasirinktinai; pagalvėlė palengvina naudojimąsi). Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį, žvelgdamas tiesiai žemyn, o ne į priekį arba į viršų. Suskaičiuokite iki penkių, atsipalaiduoti, pakartokite. Šį pratimą 10-15 kartų per dieną.

Prevencinės pratimai

Šie pratimai yra tinka įvairių nugaros problemų prevencijai. Tie, kurie jau turi kokių nors stuburo ligas, tai nėra rekomenduojama juos atlikti nepasitarę su savo gydytoju.

• 1 pratimas

Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Clasping jo rankos sulenktos kairę koją, paspauskite jį į savo motinos. Dešinė koja turi likti tuo pačiu tiesia linija, ir guli ant grindų. Turėti šią poziciją 30-40 sekundžių, tada pakartoti kitos kojos.

• 2 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos pasilieka ant grindų. Kryžius savo rankas visoje savo krūtinės. Lėtai pakelkite savo apatinę nugaros dalį nuo grindų ir klubų, pakelti juos kaip aukštas, kaip jūs galite be patiria per daug streso. Likite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Nelaikykite savo kvėpavimą, atliekant šį pratimą.

• 3 pratimas

Gauk visomis keturiomis. Galvos ir kaklo turi sudaryti liniją, taip, kad akys buvo nukreiptas žemyn. Dabar tegul jūsų liemens gulti, kiek įmanoma, bet netaikomos šio sąmoningų pastangų. Tada sulenkti stuburo viršų, kaip galite - jūs turite jaustis, nes tai sumažina apatinės pilvo raumenis. Laikykite savo galvą dar, veidu žemyn. Laikyti šią poziciją 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti pratimą 10-15 kartų.

  Fizinis aktyvumas yra svarbi dalis bet svorio praradimo ar svorio priežiūra. Kaip žinote, tuo daugiau mes judėti, tuo daugiau kalorijų mes sudeginti, ir numesti svorio, jums reikia praleisti daugiau kalorijų, nei jums suvartoja. Panaudojus 3500 kcal, asmuo pelnas, vidutinis svoris 450 g - į riebalų pavidalu. Prarasti patį kiekį kūno riebalų perteklius, jums reikia įrašyti 3500 kalorijų nei naudoti. Pavyzdžiui, jei galėtumėte sumažinti savo dienos kvotą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 kalorijų, jūs neteksite apie 450 gramų svorio per savaitę (500 kalorijų x 7 dienų = 3500 kalorijų). Apriboti savo suvartojamų kalorijų kiekį dar nerekomenduojama, nes tai kenkia sveikatai, be to, yra didelė tikimybė, nesėkmės ir buvusio svorio grąža.

Norėdami numesti svorio be žalos sveikatai, todėl rekomenduojama derinti mitybą su reguliaria mankšta. Minimalus apkrova yra reikalinga - 2,5 valandos per savaitę vidutinio aerobikos pratimų (pvz greitas ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu) ir ne mažiau kaip 1 valandą ir 15 minučių intensyvaus aerobinio (pvz bėgiojimas). Be to, jums reikia bent dvi valandas per savaitę duoti stiprumo mokymas. Geriausia, jei norite skirti mokymui bent 30-40 minučių 6 dienas per savaitę arba kasdien. Kokios mankštos pasirinkti?

Žingsnis Aerobika

Energijos suvartojimas: 800 kcal per valandą

Ši aerobikos rūšis suteikia galimybę kojų, šlaunų ir pilvo raumenų apkrova - tose kūno vietose riebalų perteklių yra saugomi į pirmąją vietą dalių. Pratimai gali būti namuose, atsižvelgiant į daugelio vaizdo instrukcijas galima rasti internete, tačiau yra daug veiksmingesnė eiti į mokymo treniruoklių klube. Pagal patyręs treneris orientavimo pamatysite rezultatus, dėka kitų grupės narių bus lengviau nepraleisti treniruotės.

Dviračių

Energijos suvartojimas: 500-1000 kcal per valandą

Vartojimas kalorijų priklauso nuo jūsų važiavimo greičio ir kai reljefo jums važinėti. Jei jums važinėti gamtoje ar net parko neleidžia laiko arba, kur jūs gyvenate, galite eiti tik važiuojamosios dalies, užsiimančios su stacionariu dviračiu. Toks mokymas gali būti derinamas su žiūrėdami televizorių ar klausytis audio knygų. Ate jūs nuspręsite pasivažinėti per miesto gatvėse, nepamirškite ir palikti reflektoriai grotuvą ir ausines namie.

Plaukiojimas

Energijos suvartojimas: 800 kcal per valandą

Plaukimo palaiko tonusą visų raumenų grupių ir padeda susidoroti su tam tikrų ligų. Norėdami išlaikyti motyvaciją aukšto lygio, nusipirkti bilietą į baseiną, kai šešis mėnesius ar net metus.

Motorolerių

Energijos suvartojimas: 800 kcal per valandą

Tai puikus kardio, ypač streso ant kojų ir šlaunų raumenis. Jei jums rasti sau skirtą nuolatiniam okupacijos partnerį, jums bus daug sunkiau praleisti pamokas. Tiems, kurie neturi problemų su savidisciplina, puiki alternatyva yra pėsčiomis ir dviračiais.

Irklavimas

Vartojimas: 500-600 kalorijų per valandą

Irklavimas nėra prieinamas daugumai žmonių kiekvieną dieną, tačiau ji gali būti puikus priedas prie įprastos mokymą. Skambinkite draugai ne įprastų iškylą ir valčių žygis. Jei įvedėte didelė kompanija, jums važinėti lenktynes ​​- jums didelį malonumą ir nepastebi, kaip atsikratyti perteklinių kalorijų.

Pagyvėja pėsčiomis

Energijos suvartojimas: 360 kcal per valandą

Tai yra paprastas ir prieinamas beveik visiems vykdyti. Asmuo turėtų būti mažiausiai 10000 žingsnius per dieną. Ačiū viešojo transporto ir sėdimas darbas, ne visi žmonės apkrovos, kuri apskaičiuojama ant jų kūnų. Pabandykite nueiti kiek įmanoma kasdien - eiti pasivaikščioti keletą stotelių, mesti į liftą naudoti, ir taip toliau.

Šokiai

Vartojimas: 600-800 kalorijų per valandą

Šokiai - tai yra labiausiai įdomus būdas ne tik numesti svorio, bet taip pat, norint tapti labiau plastiko ir pasitikintys. Be to, jis yra labai efektyvus būdas sumažinti stresą Kaip įveikti stresą? Sukurti oazė , Užsiregistruoti pilvo šokiai klasių Pilvo šokis: Moterų sveikatai tyrimai , Salsa, pramoginiai šokiai ar samba. Jei dėl kokios nors priežasties jūs neturite tokios galimybės, namo šokti bet kokios muzikos, kad jums patinka. Judėjimas turi būti energingas ir atneš jums malonumą, likusi dalis yra ne taip svarbu.