Sporto namuose dėl svorio

Fitneso programa svorio apima pratimus spaudoje Pratimai spaudoje: fiksuoto skrandžio ir vapsva juosmens - paprasta!   ir atgal, kardio pratimų viršutinio kūno ir viso kūno, taip pat intervalo mokymo raumenis. Kardio arba aerobikos pratimai, yra nurodytos skirtingų tipų krovinį kad sukelti didelį širdies susitraukimų padažnėjimas ir deguonies kiekis cirkuliuoja organizme. Tai apima veikia, vaikščioti, Šokiai, lauko sporto, plaukiojimas, įvairūs pritūpimai, spyrius ir kitus pratimus, atliktus per pakankamai norma aukščio. Be pirmiau fitneso programa gali apimti bet kokią kardio naudotis, kaip antai:

• Skakanka. Dvidešimt minučių, šis pratimas leidžia įrašyti iki 220 kalorijų;
• Skakanka be. Yra daug variantų - galite tiesiog pereiti vietoje (pvz šokinėja gerai tinka apšilimo), šokinėja ant vienos kojos, šuolis, pasukti pradėti savo pėdas kito, kad matytųsi koja į priekį (kaip Atliekant smeigti), ir pan. Dešimt minučių yra pakankamai intensyvūs šuoliai šimto sudegintų kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad šokinėja, ypač ant kieto paviršiaus, nerekomenduojama žmonėms, kurie turi problemų su sąnarių ar išsiplėtusių venų Venų varikozė - operacija yra neišvengiama? ;
• Veikia. Tai gali būti rodomi vietoje (didinti krūvį, padidinti savo kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma), veikia simuliatorius arba stadione arba ant parko takais;
• Burpee - viena iš efektyviausių kardio, kurią rekomenduojama įsisavinti visą numesti svorio;
• Sėsk, padėkite savo rankas ant grindų. Neatsižvelgiant savo rankas nuo grindų ir šokti atgal, kad kūnas buvo "bare". Peršokti į priekį, grįžta į pradinę padėtį. Peršokti kelią atgal ir pirmyn bent 90 sekundžių iš eilės, ir palaipsniui bando daryti pratimą ilgiau ir ilgiau, ir taip greitai, kaip įmanoma. Siekiant dar labiau padidinti apkrovą, tai galima po kiekvieno naujo Bounce aukštyn traukiant ranką;
• MAHI kojos - labai paprastas ir veiksmingas pratimai, jei jūs juos pakankamai greitai;
• Shadowboxing. Norėdami naudotis šia mokymo techniką, nebūtinai savo kovos menų - tiesiog "mušti" spardyti orą kiek įmanoma ir greitai;
• Pratimai su gimnastikos suolelio (arba žingsnių). Čia taip pat yra keletas variantų: paprasti atnaujinimai ant suoliuko langai su svarmenimis, šokinėti ant suoliuko (atlikti šokinėja stende turi būti labai stabilus). Labai naudinga veikia laiptais aukštyn ir žemyn; atlikti šį pratimą, nebūtinai gyvena daugiabučiame pastate - laiptai su laipteliais 10-15 pakaks.

Žodynas pilvo ir nugaros raumenų (raumenų arba žievę) ir pratimai viršutinės kūno raumenis ir visą organizmą, susijusi su elektros energijos apkrovos.

Vadinamieji žievė pratimai siekiama stiprinti stuburo raumenis. Tai apima: plank ir šoninis lenta (tai taip pat už kūno raumenų mankšta), įvairių tipų tiltų, push-up.

• Norėdami paleisti į virpstą, Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes taip, kad dilbis ilsėjosi ant grindų. Lipti virš grindų, ilsisi ant dilbių ir kojų. Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus ir pilvo raumenys yra įtempti. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip įmanoma. Sekite baro bent penkis kartus per treniruotę. Kai pratimas pradeda daryti gerai, pabandykite padaryti juostą, padėto ant grindų, su viena koja ir palaikykite kitas ore, laikantis liemens.
• Šoninis dirželis yra pagamintas iš pradinės padėties gulinčio ant jo pusės; vyras turi kūną ant grindų, pasvirusi pakaitomis ant dešinės ir kairės rankos dilbio ir kojinės.
• Normaliai tilto Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, traukite savo rankas prie šonų. Pakelkite klubus ir apatinės nugaros ant grindų, padėto ant grindų, ir jūsų kojos menčių ir palaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių iš eilės. Atlikti kiekvieną pratimą, starteriai, 15-20 kartų iš eilės, ir tada didinti pakartojimų skaičių iki trisdešimties ar daugiau. Taip pat galite atlikti tilto ant vienos kojos - tą patį metodą, tik vieną koją traukti ir išlaikyti lygiagrečiai su grindimis. Šis pratimas stiprina apatinę nugaros ir pilvo raumenis.

Be pratimų viršutinei kūno rinkinys, be pirmiau išvardytų, galite įtraukti liftų svarmenimis įvairovė - jie kartu pateikia apkrova ant rankų raumenų, nugaros ir pilvo.

Per keletą dienų, kad planuojama treniruotės už viso kūno raumenis, galite tai padaryti visus pirmiau nurodytus galios pratimus, ir pridėti prie jų iš pritūpimai su svarmenimis įvairovė. Jie suteikia daug apkrovą raumenų grupėms, įskaitant, sėdmenų raumenis, pasinaudoti, kad yra ypač sunku. Be to, kompleksas yra rekomenduojama įtraukti pratimus su pasipriešinimu (už tai jums reikia elastinė juosta), ir už rankų ir / ar kojų koeficiento.

Reta moteris neturi svajoti turėti lankstų ploną liemenį ir elastinga plokščią pilvą. Be pastangų numesti svorio, daug dietos, tačiau tai nėra pakankamai raumenų sugriežtintos ir kūno jie tapo patraukli kontūrus. Padaryti gražią pilvas padėti specialius pratimus spaudoje Pratimai spaudoje: fiksuoto skrandžio ir vapsva juosmens - paprasta!   merginos, kurios stiprina raumenis ir deginti riebalų perteklių.

Siekiant išsiaiškinti problemą su pilvo raumenis turi daryti paspauskite. Yra keletas paprastų ir malonus pratimai, kurie tinka praktikuojančių namuose. Daro šiuos pratimus geriausia ryte, nes apmokestinimo. Tai duos žvalumas mokestį už visą dieną.

Naktį iš geriausių pratimų daryti, nes pratybos Mitai apie pratybas: netikiu   stimuliuoti vidinių procesų kūno aktyvaciją, stimuliuoja nervų sistemą, tada jis bus sunku miego.

Bendros rekomendacijos

Pratimai moterims ir mergaitėms, yra šiek tiek skiriasi nuo kitų. Daugeliu atvejų, merginos nenori gauti kauliukus ant jo pilvo, ir tiesiog pabandyti padaryti juosmens plonesni ir pilvo - plokščia. Todėl, pratybos lengviau ir maloniau. Bet kas išlieka ta pati taisyklė visiems lyčių ir amžiaus - tai nuolatinis mokymas. Be ketinimas vykdyti gali būti chaotiškos tam, ir tai neduos norimo rezultato. Tai nėra būtina skirti tik vieną valandą praktika, jums reikia turėti pakankamai atkaklumo susidoroti su kiekvienu laisvą minutę gręžimo spaudoje. Jei vieną dieną trumpi seansai buvo įvedėte šešiasdešimt minučių - tikslas yra pasiektas. Valandą per dieną gali paversti savo skrandį į meno kūrinį.

Kai jūs naudotis, būtina stebėti organizmo būklę, kvėpavimą. Laikysenos turėtų būti plokščia, bet atgal turi būti išlenktas, kaip katė, ir suapvalinta priešinga kryptimi. Tai labai paveikia tinkamą krūvį stuburo. Jei daryti pratimus teisingai, jis gali sukelti pasislinkti stuburo diskų, ir atgal bus labai serga, turi ieškoti profesionalios pagalbos. Kvėpavimas turėtų būti sklandus, gilus, kai raumenys yra įtempti reikalingas oras kvėpuoti, kai tiesinimo atgal orą įkvėpti.

Pratimai

Paprastai moterys silpnos raumenų apatinės spaudoje. Siekiant sustiprinti šiuos raumenis tinka kojos kyla.

• Nuo gulint, ginklų išilgai kūno kojų turėtų būti panaikintos, kai jūsų kelio yra per savo klubus sklandžiai, šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, tada nuleiskite klubus ir kojas už jų. Tai geriau daryti be jokių staigių judesių. Penkiolikos pakartojimų minimalus.
• Kitas tipo naudotis apatinio spaudos Pratimai apatinei spaudoje - štai kur reikia kantrybės ir sunkaus darbo! : Kėlimo kojas, kai sėdi. Turime susėsti ant suoliuko ar kėdės ir atsilošti apie trisdešimt laipsnių, ištiesti kojas ir pakelti juos, bando kreiptis į kelius prie krūtinės.

Siekiant dar labiau išryškėti juosmens, jums reikia dirbti ant įstrižų pilvo raumenis.

• Norėdami tai padaryti, gulėti ant šono, paremtų savo galvą viena ranka. Tada dėl šoninių pilvo raumenis, juos sumažinti pakelti koją išsiblaivyti, nuleiskite žemyn. Penkiolikos pakartojimų minimalus. Tada pakartoti, iš kitos pusės.
• Kitas pratimas tipas nuožulniųjų pilvo raumenis: gulėti ant šono pozicija, net būsto. Apatine svirtimi išilgai ant grindų, viršuje kūno - galvos. Būtina vienu metu pakelti kojas ir kūną į priekį, šiek tiek palaikykite ir išsiskyrimą. Tik dirbti pilvo. Penkiolikos pakartojimų minimalus. Pakartokite į kitą pusę.

Už viršutinės spaudos tyrimo tilptų populiarų kėlimo kūną iš gulimoje padėtyje. Dėl gerai, bet ne patys galingiausi moterys visapusiškai svetainės poziciją nebūtina. Pakanka nuplėšti tik peilį. Tai gerai suplanuota viršutinė dalis pilvo raumenis.

Norėdami įkelti į visas pilvo raumenis imtis Push-ups poziciją, tiesiog sutelkti dėmesį į savo alkūnių ir pirštų. Kūnas turi būti tiesus, be lenkimo. Laikykite šią poziciją dvidešimties ir atsipalaiduoti skaičius.

Dar pilvo pratimai: horizontalios žirklės. Sėdi liesos šiek tiek atgal, kojos pakėlė nuo grindų be lenkimo įvartį horizontalios plokštumos ir vėl ištirpsta, pakartokite, auklėjant pakaitomis į kairę ir dešinę kojas.

Pratimai prespapjė: Atsigulkite ant pilvo, horizontalias savo nugarą užsegimas rankas už kulkšnies, pradėti sūpynės ant pusapvalės pilvo ir atgal.

Tokie pratimai yra ne sunku fiziškai atlikti juos, jūs netapsite kultūristas, bet pilvas tampa elastinga, lygi, tai nebus celiulito ir riebalų sankaupos.

Stovint

Kaip taisyklė, Wiertarka atliekamos gulint. Deja, ši situacija yra ne visada patogu, nes pratimai reikalauti gimnastikos kilimėlis minimumo. Žodynas stovi nors ir mažiau paplitęs, labiau universalus. Šių pratimų diapazonas leidžia pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Prieš atlikdami pratimus, reikalingus treniruotės. Pavyzdžiui, galite šokti arba tiesiog perkelti energingai dešimt - penkiolika minučių. Tinka kaip apšilimo ir mankšta su gimnastikos lankas. Kai raumenys yra įkaitęs, galite pradėti įgyvendinti sudėtingą pratimą.

Pradinė padėtis - nuolatinis ant grindų, kojos pečių plotis arba šiek tiek siauresnė, delnai gulėti ant apatinių šonkaulių. Vienos kojos gali būti šiek tiek sulenktos per kelius, iškeltų ant pirštų, kad būtų išvengta nereikalingo įtampą nugaros. Dabar turėtume ištempti pilvo raumenis ir atlikti tentiniai priekį be atpalaiduoja pilvo raumenis. Į pradinę padėtį turėtų įkvėpti ir iškvėpti pokrypio pratimą - tai padeda padaryti pratimas yra ypač veiksmingi. Pakartokite pratimas yra aštuoneri - dvylika kartų.

Dėl mokymo obliques veiksmingą šoninis tentas. Pradinė pozicija yra ta pati. Apie iškvėpti turėtų ištempti raumenis ir sulenkti dešinę. Tada grįžti į pradinę padėtį, įkvėpti ir sulenkti į kairę. Pratimai turi būti kartojami nuo dešimties iki penkiolikos kartų į kiekvieną pusę.

Norėdami atlikti dar vieną spaudos pratimą stovint turėtų įdėti savo kojas pečių plotyje, rankos tirpsta rankos ir lenkimo šepečiai. Tuo "vienas" pakelti dešinę kelio ir liesti savo alkūnės sulenktos kairės rankos. Pasibaigus "dviejų" sąskaita grąžinti į pradinę padėtį. Apie "trijų" Grafas pakartoti tą patį su kairėje kelio ir dešinės rankos. Pasibaigus "keturi" sąskaita grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas gali ir turėtų būti padaryta greitu tempu bent dvidešimt kartų į kiekvieną pusę. Jis tiks šį pratimą į treniruotę sušilti raumenis.

Pratimai su svarmenimis

Padaryti spaudai pratimus dar efektyvesnis, jums reikia pasiimti hanteliais. Pavyzdžiui, su svoriais, galite pasinaudoti už įstrižų pilvo raumenis. Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis virš galvos, alkūnės į šonus atstumu. Tai būtina padaryti, kad dešinėje kelio nuolydis, o kėlimo jam dešinę koją iš, bando paliesti alkūnę prie kelio. Panašiai atliekama ir pakreipti į kairę. Pratimai turi būti pakartotas penkis dešimt kartų kiekvienoje pusėje.

Norėdami atlikti kitą su svarmenimis pratimą turėtų būti platesnės kojos pečių plotyje, rankos atstumu ir ištirpinkite kiekvienoje rankoje imtis hanteliais. Dabar jums reikia pasukti kūną energingai vertus, padėti save su savo rankas šioje dubens padėtį turėtų išlikti nepakitęs. Pakartokite šį pratimą taip pat turėtų būti nuo penkių iki dešimties kartų kiekvienoje pusėje.

Siekiant stiprinti viršutinius šlaitus veiksmingą paskubėti svarmenimis. Pradinė padėtis - nuolatinis ant grindų, kojos pečių plotyje, rankos sulenkto alkūnės, turinčių hantelius per galvą. Filtravimo pilvo raumenis turėtų būti kaip lėtai, kaip galima pasilenkti į priekį ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimai pakanka pakartoti penkerių iki dešimties kartų.

Stiprinti savo pilvo raumenis, šlaunis ir rankas vienu metu gali atlikti pritūpimai su svarmenimis. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, iškėlė rankas, laikydami hantelius. Dabar jums reikia atlikti pritūpimai, plačiai išsiskyrė savo kelio, ir tuo pačiu metu liesos, mažinant hanteliais žemyn tarp savo kelio. Jei pratimas yra padaryta teisingai, pilvo raumenys turi kamieno. Turėtumėte atlikti šį pratimą dešimt - dvylika kartų per dieną arba kas antrą dieną.

Visi ekspertai ir instruktoriai rekomenduoja tikslinių mokymo pilvo raumenis su kardio pratimų derinys. Tai padės numesti svorio apskritai. Be šių pratimų, įdomus ir malonus. Jie gali atlikti abu pratimus, pavyzdžiui, atsižvelgiant nuo namų ruoša pertrauką, ar skirti per dieną. Sportuoti - puikus antidepresantas. Tereikia pasiimti plaukus, dėvėti ryškiai treningas, greitai įjungti garsiai muziką ir pradėti sportuoti kaip aliarmo siela išjungti, naują psichinę jėgą. Po pakrovimo jums reikia duše įtikti sau, galite kontrastas ir taikymas odos drėkiklių, kremais arba specialios dietos. Susijaudinęs oda geriau suvokti maistinių medžiagų ir padidinti kraujo tekėjimą į pagreitinti medžiagų apykaitą Gerina medžiagų apykaitą ir numesti svorio be dietos   ir riebalų deginimas.

Maria Jaučiai