Sporto planas moterims turėtų būti aerobikos pratimų ir svorio pratimais derinys. Pratimai su svoriais yra labai svarbūs, nes jie leidžia jums dirbti tam tikrose srityse, pavyzdžiui, klubų, pilvo ir sėdmenų. Ekspertai pabrėžia, kad moterys neturėtų nerimauti raumenyną, nes moterys turi žemą hormono testosterono Penki mitai apie testosterono Kuri dalyvauja kuriant raumenų masę.

Aerobinis naudotis

Aerobinis naudotis arba kardio, pulsas pagreitina, treniruoti širdies ir kvėpavimo sistemą ir sudeginti riebalus kaip kurą. Ekspertai rekomenduoja, kad sveikiems suaugusiesiems pagal 65 metų amžiaus užsiimti kardio trijų iki penkių kartų per savaitę.

Ar pratimai ilgalaikius nuo 15 iki 30 minučių kardio treniruokliais sporto salėje. Pasirinkite bet kurio treniruoklio klasė - Kierat, elipsės formos, treniruoklio, irklavimo mašina ir kt.

Intervalas mokymas didelio intensyvumo

Intervalas mokymas apjungia trumpus, aukšto intensyvumo intervalus didelis stresas krovinį trumpais tarpais mažo intensyvumo ar poilsio. Šie pratimai yra skirti pakelti savo lygį fitneso ir palaikyti metabolizmo lygį Metabolizmas: Gyvenimo visų gyvų dalykų pagrindas   pratęstas riebalų deginimas režimu. Pavyzdžiui, greitas penkių minučių sušilti vaikščioti ant Kierat. Padidinkite greitį ir eiti greitai paleisti 30 sekundžių. Būkite 90 sekundžių. Ar nuo šešių iki aštuonių kartų pakartojus, priklausomai nuo jūsų lygio tinkamumą.

Pratimai atsparumas

Atsparumas mokymas gali padėti išlaikyti ir padidinti raumenų masę. Ekspertai teigia, kad raumenų audinio nudegimus nuo 30 iki 50 kalorijų 0, 5 kg svorio per dieną pailsėti. Riebalų nudegimai nuo dviejų iki penkių kalorijų 0, 5 kg masės per dieną, taip pat ir poilsiui. Ekspertai taip pat pabrėžia, kad pasipriešinimo rengimo padėti pakeisti fizinę formą, didina jėgą, stiprinti sausgysles ir raiščius, pagerinti kaulų stiprumą, tokiu būdu užkertant kelią osteoporozės Osteoporozė - jis grasina jums? ,

Pilvo pratimai

Pilvo pratimai padeda stiprinti raumenis stabilizatoriai pilvo ir apatinės nugaros. Išlaikyti sukimo ant grindų arba ant rutulio padidinti judesio diapazoną ir priversti abdominals į energingai dirbti. Stiprūs pilvo raumenys gali padėti išvengti traumų, kurios gali atsirasti per reguliarius mokymus.

Šlaunų ir sėdmenų

Įtraukti į savo programą stiprumo mokymas pritūpimai, lunges, ir pratybas apie išleidimo ir šlaunikaulio pritraukėjų. Šie pratimai yra skirti detalizuoti tokių "užsispyręs" tokiose srityse, kaip priekyje, nugaros, vidinių ir išorinių šlaunų ir sėdmenų, kur atrodo neįmanoma atsikratyti riebalų perteklių.

Dažnio mokymo

Jūsų fitneso planas turėtų apimti tris dienas per savaitę, geriausia tai - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Taigi, jūs gausite pakankamai poilsio tarp treniruočių, ir nebus spręsti taip dažnai, kad ten buvo "perdegimo" arba nuovargis nuo mokymo sindromas. Pradžia kiekvieną sesiją su 15-30 minučių kardio arba intervalas mokymą 12-15 minučių aukšto intensyvumo. Tada daryti pilvo pratimus ir 30 minučių svorio mokymo (atsparumas pratimas).

Septyni patarimai moterims, kurie nori efektyviai įsitraukti į tinkamumo

• Pasirinkite programą, kuri geriausiai tinka jums. Kiekvienas moteris yra individuali. Gal jums teko operuoti ir tiks ne kiekviena programa. Visada pasikonsultuokite su kvalifikuotu treneriu įsitikinti, kad fitneso programa nepakenks savo sveikatai. Jei kai programa netenkina, tada jis bus tik nusivylimas ir traumų priežastis.
• Nustatyti realius tikslus. Jūs tikrai bus nusivylęs, jei nustatyti tikslą gauti formos per mėnesį. Jūsų tikslas tam tikrą laiką turėtų būti pasiekiami ir realus. Programa taip pat turėtų būti praktiška ir nesuteikia jums neteisingus viltis. Svarbu žinoti, kokios apkrovos galite įtraukti į savo kasdieninę veiklą. Tai padės jums sužinoti, kokia programa yra jums tinka. Ir kai pasirinkta programa, jums bus suteikta galimybė nustatyti tikslus ir laiką, tikroji valia jiems pasiekti.
• Procedūra turėtų būti nukreiptas į tas kūno, kur yra raumenų dalių. Pagrindinė priežastis yra tai, kad kuriant raumenis, jums sudeginti daugiau kalorijų, tada jums sumažinti riebalų kiekį organizme. Rekomenduojama derinti sudėtingus pratimus su stiprumo mokymas. Sužinokite, ką pratimai dirba dėl tam tikrų kūno dalių. Kompleksiniai pratimai yra ne tik veiksmingas, bet ir sutaupyti laiko.
• Darbo raumenys reguliariai. Raumenys reikia laiko gauti visą stipresnį apkrovą. Pakartotinis tuos pačius pratimus su tuo pačiu apkrovos nebus norimo rezultato. Ant raumenų apkrova turi didėti. Galite įrašyti savo dienos rezultatus ir palaipsniui didinti apkrovą jų pagrindu. Tai bus motyvuoti jums, nes jūs galite pamatyti, kiek jūs turite ateiti. Tai suteikia pasitikėjimo, nes jums teks rašytinį patvirtinimą apie tai, ką jūs turite pasiekti kažką.
• Ar kelis rinkinius dešimt pakartojimų. Pabandykite atlikti kiekvieną pasikartojimo kiek įmanoma mažiau inercijos. Kuo mažiau inercijos, daugiau dirbti raumenis. Sunkiau jie dirba, tuo labiau jie tampa.
• Atlikti įvairių pratimų. Bet naudotis programa turėtų būti įvairus. Jūs galite pakeisti savo pratimus, tikslus ir uždavinius kiekvieno mėnesio išlaikyti motyvaciją. Taigi, mokymai nesivargina jus ir jūs nepavargsta fiziškai ir psichiškai.
• Laikyti motyvaciją. Geriausias būdas taupyti energiją - nuolat demonstruoti skirtingus rezultatus.
• Ne kiekvienas programa, yra tinkama visų tipų žmonių. Yra mokymo programa, kuri geriausiai tinka visiems. Bet mes mokomės iš patyrusių žmonių. Išmokite atpažinti klaidas ir drausminti save, išlaikyti motyvaciją ir užsiima visi sunkiau, taip pat diversifikuoti pratimus. Tokiu būdu, jūs surasite, kad jūs priimsite daug rūšių treniruotes.

Vandens aerobika keletą metų, išėjo iš šešėlių ir nuo tada sulaukė gerbėjų visose amžiaus grupėse, dydžių ir lygių tinkamumo daug. Vyrai, moterys ir vaikai yra laimingi treniruotis vandenyje, atrasti gebėjimą remti kūną puiki forma, o ne prakaitavimas sporto salėje. Yra 10 priežasčių, kodėl jūs turėtumėte prisijungti prie jų.

10. Sekite tendencijos

Vandens aerobika - tai ne tik naudinga, bet ir madinga. Šiandien, pastatytas daugiau sporto įrenginius, dažnai su keliais baseinais -paviršutiniškas - vandens aerobika, kurie gali sudominti vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams, gilus - daugiau "Advanced" ir normaliai plaukioti. Paprastųjų baseinai beveik kiekvienas bet didelio miesto teritorijoje, ir jie linkę turėti tas pačias darbo valandas, skirtoje vandens aerobikos užsiėmimai. Mokymo metodai nuolat vystosi poreikius švietimui instruktoriai tampa vis griežtesni. Yra auganti įmonių grupė Aqua aerobika Vandens aerobika: sublogti su malonumu Ir padėkite tuščias trumpą laikotarpį - imtis vieno iš jų, jums prisijungti prie labai perspektyvus judėjimas, kuris, matyt, turi didelę ateitį.

9. Mišrūnė apkrova

Jei visada sekti įprastu būdu, jūs visada gauti tuos pačius rezultatus. Tai taikoma pasinaudoti. Jei jums priprasti prie vienos rūšies pratimų, jūsų kūnas priprato prie jo, gali sustabdyti plėtrą - daro, jūs laikysitės tik tinka, bet ne jį patobulinti. Blogiausiu atveju, ji taip pat gali sukelti žalos, nes pastovaus streso tomis pačiomis raumenų grupių. Be vandens, organizmas gauna mišrią apkrovą, kuri sujungia funkcijų kardio pratimų ir stiprumo mokymas. Ar Jums patinka paleisti? Pabandykite paleisti giliai po vandeniu. Man patinka jogos pratimai? Paimkite vandens aerobika su skirtingomis koeficiento ir plūdriųjų zonose. Jūsų kūnas bus dėkingas jums už įvairovę, kuri yra puikus stimulas tolesniam vystymuisi.

8. Sveikas miegas

Vienas iš pirmųjų "šalutinis poveikis" vandens aerobika, pastebėsite, kad naujokus - ženkliai pagerėjo miego kokybė Sapnai: kaip suprasti savo sapnus , Sportas apskritai skatina giliau, sveiką miegą, o mokymas vandenyje, šis viešbutis yra dar ryškesni. Vandens pagerina kraujotaką, kūno temperatūros pokyčiai, tonizuoja raumenis ir atsipalaiduoti - visa tai veda prie to, kad po vandens aerobikos užsiėmimai Vandens aerobikos užsiėmimai - vaistas ir malonumo šaltinis   daugelis suaugusiųjų miegoti kaip kūdikiui.

7. Padaryti kažką, kad neveikia ant žemės

Specialūs savybės vandens, kad būtų galima atlikti vandens aerobikos užsiėmimai yra pratimai, kad neveikia ant žemės - vandens kūnas tampa lankstesnis ir lanksti. Be to, net paprasti Bėgimas, kojų keltuvai ir šuoliai į vandenį įtraukti raumenys nėra tokie žemėje - mes galime gauti intensyvų spaudimą, beveik be nuovargis ir nerizikuojant pažeisti raumenų audinio.

6. Gauti labiausiai iš treniruotės

Kas atsitiko su laisvalaikiu ir, pavyzdžiui, žodžio "laisvą laiką"? Dauguma žmonių sutinka, kad nėra pakankamai valandų per dieną - kartais netgi pakankamai laiko užtikrinti, kad darbuotojai turi laiko susidoroti su pareigomis, jau nekalbant Sportas ir pomėgiai .  Vandens aerobika leidžia tilptų treniruotės viską, kad jums galėtų gauti, jei ne palakstyti, tada - į sporto salę, o tada kitą - į baseiną .  Ji atstovauja optimalų derinį, kardio ir elektros krovinį, ir daro santykinai trumpą laiką dirbti beveik visus raumenų grupes .  Pavyzdžiui, pirmame lankstymo rankas yra tik bicepsas .  Vandenyje yra naudojami šiam bicepsas ir tricepsas .  Be to, kai jūs darote vandens aerobika, raumenų audiniai gauna daugiau deguonies, nei mokymo ant žemės metu .  Vandens aerobika - puikus pasirinkimas palaikyti raumenų tonusą ir dėl ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos prevencijos .

5. Mokyti viršutinės kūno raumenys

Kai pagal tai reiškia pilvo raumenų vystymąsi, bet šiandien gydytojai ir treneriai pabrėžia būtinybę vystyti visą kūno raumenys - nugaros, pečių, krūtinės pilvo. Vanduo - labai palanki aplinka už tai. Tik yra vandenyje laikyti kūną vertikalioje padėtyje, naudojama didelę dalį viršutinės kūno raumenis. Suteikti jiems svarbesni apkrova, galite naudoti hantelius ir plaukiojantieji diržą.

4. Sportas vandenyje - tai smagu

Yra žmonių, kurie tiesiog nemėgsta sportuoti .  Psichologai žino, kad jeigu asmuo, nemėgsta bet kokia veikla, ji naudosis menkiausio pasiteisinimo jo išvengti .  Kita vertus, ką žmogus mėgsta, ji gali pakeisti planus perduoti šį darbą iš anksto, ir apskritai padaryti daug dėl jo pomėgius labui .  Vandens aerobika - tai labai smagu! Purslų vandens, bando išlaikyti savo pusiausvyrą, turintis spalvinga plaukiojantieji lenta ir "dešros" (ilgio plaukimo stiebus), galite laikinai pamiršti, kaip senas esate, kiek vaikų turite, kokią poziciją galite užimti - apskritai, lašas visas rimtumą ir "terminas" ir leisti sau būti .  Praktika rodo, kad net ir tie žmonės, kurie yra labai sunku priversti save eiti reguliariai treniruotės sporto salėje, su malonumu eiti į vandens aerobikos kelis kartus per savaitę .  Taigi, jei iki šiol galvojote buvo per daug tingus, sporto, pabandykite pasinaudoti vandenyje - gal tai, ką jums reikia .

3. intensyvių treniruočių

Nepaisant išorinio linksmumas ir lengvumo, vandens aerobika aprūpina organizmą su rimta mankšta. Be to, tokia apkrova yra saugus žmonėms visų amžiaus grupių, įskaitant senyvus pacientus. Vandens palaiko raumenis, užkirsti kelią stresą ir žalą, ir leidžia žmonėms bet fitneso lygį pasiekti gerų rezultatų. Šiandien, be tų, kurie užsiima vandens aerobika tampa vis daugiau ir daugiau vyrų - ir dauguma jų yra, kaip žinote, nebus praleisti laiką pratimų, kurie yra per lengva.

2. apkrovos mažinimas dėl sąnarių

Gydytojai nerekomenduoja vandens aerobika veltui žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių ligų, sąnarių. Vanduo yra ne tik šviesos, bet ir vidutinio sunkumo ir sunkūs kroviniai yra beveik nekenksmingas sąnarius. Jei jūs naudotis, o vandens iki jo krūtinės, savo kūno paveikia tik 25-35% kūno svorio. Kai panardintas į vandenį, esant pečių, iš kūno svorio, efektas gali būti mažesnis nei 10%, tai reiškia, kad sujungimai neturi beveik bet apkrovą.

1. deginti kalorijas ir numesti svorio

Nepriklausomai nuo to, ar jums reikia numesti svorio ar tiesiog jums išlaikyti svorį tam tikro lygio, vandens aerobika yra saugus ir veiksmingas būdas deginti kalorijas. Kai jūs naudotis baseine, jūs neturite prakaitas ir susidoroti su problemomis, tokiomis kaip raumenų skausmas ir sąnarių. Jūs esate gailima nuobodų kartojimo tuos pačius pratimus ant treniruoklio, ir kad būtina atlikti pratimus priešais didelį veidrodį į didelės grupės buvimą. Vandenyje viskas yra lengviau ir įdomiau, bet ne mažiau veiksmingos - vandens aerobika gali padėti jums kontroliuoti savo svorį su malonumu.

Nesuskaičiuojama žmonių visame pasaulyje transformuoti savo kūną ir pagerinti savo sveikatą su vandens aerobika pagalba. Net ir labai nesportiškas žmonės staiga sužino, kad mokymas gali būti našta. Žmonės, kurie niekada rimtai užsiima sporto staiga pradeda skubėti į baseiną kelis kartus per savaitę mėgautis raumenyse įtampą tuo pačiu metu gerinti formą ir koreguoti sveikatą. Vanduo - iš tiesų, gyvybės šaltinis.