Gal esate nesiruošia paversti savo darbo vietą į mini sporto salėje, tačiau kai kurie pratimai gali būti atliekami tiesiogiai prie stalo, ar jam džiaugsmu, ritmas stresą Kaip įveikti stresą? Sukurti oazė   ir sudeginti papildomų kalorijų. Štai pratimai, kuriuos galite atlikti kasdien virtuvėje, biure ar prieš išsimaudyti.

Pratimai:

• Pabandykite pritūpimai: Atsistokite priešais kėdę ant kurios sėdi, kojos pečių plotyje. Sulenkti kelius, tarsi atsisėsti ant kėdės, išlaikyti kūno svorį ant abiejų kojų. Kai kojos yra lygiagreti kėdės sėdynė, lėtai grįžti į pradinę padėtį.
• Kitas variantas pritūpimai - dislokuotos kartu su pėdos, kojos vis dar pečių plotį. Ištieskite nugarą ir lėtai pritūpti, kol stotelė yra pamatyti savo kojas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsirėmęs į sieną, perkelti savo kojas nuo sienos taip, kad sienos palaiko nugarą. Lėtai pritūpti, kol jūsų keliai nesudaro stačiu kampu. Laikyti šią poziciją taip ilgai, kaip įmanoma.
• Paimkite kariai kelia - priėmimo žingsnis į priekį dešinę koją, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Stumti tą pačią koją, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kita koja. Jei turite vietos, galite perkelti.
• Per pietų pertrauką, pabandykite Wspiąć: ūkį prie sienos arba spintos, pakelti savo kulniukai nuo grindų, o tada mažesnis.
• Rodyti pirštu į savo artimą, didinant pirštai: nepakeldami savo kulniukai nuo grindų, pakelkite ir nuleiskite iš pėdos apačioje arba kulnai yra panašiai.
• Atsikratykite viršija nuspaudžiant į sėdmenų raumenis. Jūs galite padaryti šį pratimą stovint ar sėdint, kintamoji įtampa ir atpalaiduoja raumenis.
• Atsigulkite ant grindų ir užtrukti keletą tentinių: gulėti ant nugaros, o jūsų kelio smilgos, gauti savo rankas iki kelių, palaikykite keletą sekundžių šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Plėtoti kartais įtempta įpročio ir atsipalaiduoti savo pilvo raumenis.
• Paimkite kelis push-up, o ne gulėti ant grindų: sekite paprastus push-up ant grindų arba sienos, įdėti savo rankas šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
• Lean: Leaning rankas ant kėdės sėdynės ir išlaikyti koją ant grindų, pakelkite savo yagoditstsy iš sėdimos. Lenkimo alkūnes, gulti, tada lėtai grįžkite į normalią padėtį.
• Pašalinti įtampą, didinti pečių savo ausis. Laikykite juos toje padėtyje, tada atsipalaiduoti.
• Tokiu šiuos pratimus iš jūsų dienos dalis, jūs manote, kad sveika gyvensena yra ne taip sudėtinga, kaip atrodo.

Patarimai:

• Jauskitės patogiai žinant, kad jis yra priimtinas jūsų komandoje.
• Jei nesate naudojamas vykdyti galią, kreipkitės į trenerį ar patyrusį draugui patars, kur pradėti
• Visada pradėkite sušilti arba naudotis lėtai
• Padaryti pakankamai stebina skaičius pakartojimų kiekvienam pratimui jaustis pavargusius raumenis įtempta.
• Tai geriausia turėti po ranka patogų drabužius ar dirbti ten, kur aprangos kodas leidžia jums dėvėti drabužius.

Dažnai pacientai, sergantys kelio OA, kuri yra rekomenduojama daryti gimnastika, kyla klausimas - kodėl atlikti įvairias pratybas, jei jūsų keliai skauda? Daugelis žmonių mano, kad tai yra logiška rūpintis sergančiais sąnarių - tai yra, mažiau ir judėti daugiau atsargūs ir bandyti ne kilnoja svorius. Iš tiesų, jei jums tai padaryti, jūs negausite geriau. Bet gimnastika gonarthrosis tiesiog nebus per didelė.

Visi priešingai: į gonarthrosis fizioterapija (Kineziterapija) stimuliuoja kraujo ir įvairių maistinių medžiagų patekimą į pažeisto kremzlinio audinio ir leidžia juos tam tikru mastu, atsigauti. Stiprūs raumenys remiant kelio sąnario ir sumažina apkrovą ant jo. Kaip iš gonarthrosis plėtros rezultatas lėtėja, ir pacientams, kurie pradėjo užsiimti fizine terapija ankstyvosiose stadijose ligos, kartais galima išvengti operacijos. Jėgos lavinimo gali sukelti raumenys tampa nelankstus, tačiau tai padidina įvairių traumų riziką. Norėdami to išvengti, į mokymo programą gonarthrosis būtinai apima tempimo pratimai įvairovė.

LFK į gonarthrosis kelio - Kaip pradėti?

Tai geriausia pradėti užsiimti fizine terapija prižiūrint kineziterapeuto priežiūra, tačiau daugelis pacientų, kuriems yra lengvas gonartroza tiesiog daro pratimus, kurie yra specialių vadovus arba konsultuotis su instruktoriais salėse. Bet kuriuo atveju, šis pažeidimas yra svarbu atlikti šias rekomendacijas:

• Pradėti lėtai. Siekiant sustiprinti raumenis ir padaryti jas lankstesnes, tai užima daug laiko, o pernelyg greitai į apkrovos padidėjimas yra beveik visada veda į traumos. Taigi pradėkite su paprasta pratimų, ir kai jūsų raumenys tampa stipresni, pajusite, kad atėjo laikas padidinti apkrovą.
• Negalima ignoruoti skausmą. Gimnastika gonarthrosis kelio bet kuriuo atveju neturėtų sukelti skausmą. Jūs galite pajusti tikrą diskomfortą, kai padermė ar ištempti raumenis, bet jei yra skausmas - darbas turi būti sustabdytas, ar net ją užbaigti, ir leisti raumenims ilsėtis vieną arba dvi dienas.
• Klauskite ekspertų, jei nesate tikri, kaip dažnai ir kiek ilgai jums reikia mokyti, kiek laiko skirti vykdyti galią, ir kiek - tempimas, ką daryti, jei jūsų keliai skauda mokymo metu, ir pan.

Fizioterapija į gonarthrosis

• Pratimai 1. Šis pratimas tempimas Tempimo pratimai - Būkite atsargūs   Hamstring padidina judėjimo kelio diapazoną ir padeda pagerinti raumenų ir raiščių elastingumą. Prieš tempimo rekomenduojama sušilti, pavyzdžiui, penkias minutes, kaip gerą tempą, pasukti pedalo dviračiu arba padaryti keletą sūpuoklės su savo rankas ir kojas.
• Norėdami atlikti šį pratimą jums reikia ilgai (apie du metrus) pločio skudurėliu; gerai tinka, pavyzdžiui, senas nakvynė lapas. Sulenkite audinio taip, kad jums ilgai juostelės plotis apie dvidešimt centimetrų, ir atsigulti ant grindų. Laikykite juostos galus abejomis rankomis, kilpa, padėkite savo dešinę koją ir ištieskite koją. Rankos traukti audinio daugiau, ir tuo pačiu metu, paskirstyti pėdą, kiek įmanoma. Kai jauti stiprią įtampą raumenyse (bet ne skausmas!), Laikykite šioje padėtyje dvidešimt sekundžių, tada atsipalaiduoti per trumpą laiką, ir vėl pakartokite pratimą. Tada nereikia pratybos kaire koja.
• Pratimai 2. Atsistokite ir įdėti savo rankas ant kėdės nugaros - jums reikia tik, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Sulenkite dešinę koją į kelio ir tuo pačiu metu padaryti kairįjį footed smeigti atgal. Užtikrinti, kad kairioji koja liko visiškai tiesios, pritūpti, sumažinti kiek įmanoma mažesnis grindų kairėje kelio. Atliekant šį pratimą jūs turėtumėte jaustis ruožas blauzdos raumenis kairės kojos. Laikykite ruožas mažiausiai dvidešimt eilės sekundes. Pakartokite pratimą penkis kartus su kiekviena koja.
• Pratimai 3. Nuo padėtis - gulėti ant grindų, kojos sulenktos per kelius, viršutinę kūno šiek tiek pakelta, alkūnės remiasi į grindis. Ištiesinti ir pakelti savo dešinę koją, o ne traukdami kojinių. Išsaugoti savo koją ore, maždaug ties kairiojo kelio, tris sekundes lygiu, ir po to lėtai nuleidžiama. Pakartokite dešimt kartų, tada dešimt kartų sekti jo kaire koja.
• Pratimai 3. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Padėkite didelę pagalvę tarp kojų ir išspausti kiek įmanoma savo kelio. Laikykite didžiausią įtampą penkias sekundes, tada atsipalaiduoti per trumpą laiką, ir pakartokite devynis kartus, - dešimt kartų visos vienu ypu.
• 4 pratimas: Atsistokite, ištieskite nugarą ir padėkite savo ranką ant sienos arba ant kėdės. Eik ant jos pirštų, kad jūsų kulnai yra toks didelis, kaip įmanoma, virš grindų, ir laikykite šią poziciją tris sekundes. Lėtai nuleiskite. Pakartokite dešimt kartų.
• 5 pratimas Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir anksčiau vykdytų. Perkelti kūno svoris yra ne kairę koją, ir priimti teisingą koją į šoną be lenkimo ją. Jei manote, kad jūs negalite pakelti koją didesnis, o jūsų raumenys stiprūs įtempta Freeze tris sekundes ir po to lėtai nuleiskite savo koją. Šį pratimą dešimt kartų už kiekvienos kojos.
• 6. Pratimai Ėjimo. Žygiai puikiai papildo specialius pratimus gonarthrosis kelio, padeda stiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę. Stenkitės, kad kiekvieną dieną mažiausiai tris tūkstančius žingsnių, ir stengtis padidinti vaikščioti dešimt tūkstančių žingsnių trukmę. Pirkti žingsniamatis Žingsniamatis: kaip pasirinkti optimalų prietaiso?   - Su šia paprasta naudoti ir nebrangiai prietaisas, galite lengvai suskaičiuoti veiksmus pasivaikščioti ir pakeliui į darbą ir iš darbo, o apsipirkti ir pan.
• 7. Pratimai Vandens aerobika, plaukimas. Jau seniai žinoma, kad mankšta vandenyje šviesina dėl sąnarių apkrovą, ir taip sukelti raumenys dirba labai intensyviai. Pasportavus baseine būtinai ruožas bent penkias minutes - tai prisideda prie greito atsigavimo mikro raumenų, kurie atrodo beveik po kiekvieno treniruotės.