Lieknas, stiprus kojos su gražiai išdėstė raumenų pritraukti dėmesį ir pristatyti daug džiaugsmo jų savininkams: tai ne tik seksualus, bet patogus - dėl šių kojų gali veikti visą dieną ir vakare eiti pasivaikščioti su draugais. Taip, jums reikia mokyti kojas, ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Šie pratimai padės jums įgyti, jei ne visai nepriekaištingą kojas, tada gana plonas, ir, svarbiausia, hardy kojas.
Pritūpimai
Šis pratimas yra susipažinęs, gal gale, ir kad ji suteikia puikią apkrova ant kojų. Atsistokite, kojos plitimo pečių plotyje, nugara tiesi, ir - pritūpęs. Jei norite, galite turėti mažų svarmenimis rankose - taip jums bus padidinti ant kojų ir rankų raumenų pumpuojamas iki šiek tiek apkrova. Šis pratimas stiprina kojų raumenis ir skatina ištvermę. Jo trūkumas yra tai, kad ji yra greitai nuobodu. Atlikti ne mažiau kaip dešimt sit-ups vienu ypu.
Pratimai su fitball
Patalpinkite fitball treniruoklių kilimėlis, gulėti ant savo pilvo, padėkite savo rankas ir kelius ant grindų. Lėtai pakelkite dešinę koją (ne ištiesina ją) taip, kad pėdos buvo išsiųstas į lubas. Laikyti šią poziciją dešimt sekundžių. Tada nuleiskite koją ir atlikti šį pratimą į kairę koją. Pakartokite pratimą dešimt kartų už kiekvienos kojos.
Pritūpimai su fibolom
Stendas su nugarą prie sienos, tarp galinės sienelės ir fitball istorija - nespauskite per stipriai, pakanka, kad jis tiesiog nepatenka. Lėtai pritūpęs, skaičiuojant iki dešimties; kai keliai yra sulenkta 90 laipsnių kampu ir vėl skaičiuoti iki dešimties ir stovėti. Visi šiuo metu kamuolys turi likti nuošalyje. Atlikti pratimą 10-15 kartų.
Squat ant vienos kojos
Stendas su kojų išplito taip plačiai, kaip įmanoma. Iki perkelti savo kūno svorį ant kairės kojos, sulenkite jį kelio. Dešinės kojos tai turėtų būti ištaisyta. Jei daryti pratimus teisingai, jūs manote, kaip jos raumenys yra ištempti, kai ant kairės kojos pritūpimai. Grįžti į pradinę padėtį, tada atsisėsti ant dešinės kojos. Šį pratimą dešimt kartų už kiekvienos kojos.
Geriau kojas iš gulint
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos. Lėtai pakelti kojas, kol jie yra 45 laipsnių kampu nuo grindų, juos laikyti šioje padėtyje dešimt sekundžių, tada mažesnis kojos.
Šokiai
Bet Šokiai gali ne tik papildyti specialius pratimus kojų, bet ir visiškai pakeisti juos. Pavyzdžiui, Airijos Šokiai pat plėtoti kojų raumenis. Tačiau tai nėra būtina bendradarbiauti su instruktoriumi. Paverskite namų linksmą muziką ir šokį energingai pusvalandį - tai sustiprins kojų raumenis ir pakelti nuotaiką.
Pratybų nauda kojų
- Laikui bėgant, kremzlės, kuri jungia kaulus kelio sąnario susidėvi. Kai dėvėti sąnario kapsulę, bendra negali tinkamai veikti, todėl skausmas kelio
Kelio skausmas: jis yra būtina apriboti judėjimą
, Nuolatinis drausminga pratimai stiprinti kojų raumenys gali apsaugoti nuo osteoartrito kelio.
- Laikantis reguliariai mankštintis sustiprinti kojų raumenis, reikia ne tik valios, bet ir užsiima daug raumenų masę. Intensyvus naudojimas raumenų masės mokymo metu padidina kalorijų sudegino skaičių. Be to, konkrečių pratimų parinkimas kojų padeda sukurti raumenų. Talpa sauso raumens padidina elastingumą ir tonizuoja kojas ir sėdmenis.
- Kitas liesa raumenų masė ant savo kojų privalumas - žymiai pagerėjo medžiagų apykaitą
Metabolizmas: Gyvenimo visų gyvų dalykų pagrindas
Tai padeda deginti daugiau riebalų visame kūne
- Reguliarūs pratimai stiprinti kojų ir pėdų sveikatos sumažina bet kokio kojų ligų tikimybę ir gerina darbą
Ar kojų pratimus dalį savo kasdienio gyvenimo, - ir po kurio laiko galės įvertinti tokios veiklos naudą. Sveikatos kūno negali būti visiškai be stiprių sveikų kojų
Sveikos kojos - pertraukimo
,
Pratimai stiprinti kojų raumenis
Vaikščiojimas, bėgiojimas ar veikia 10 000 žingsnių per dieną, tekančio arba bėgiojimas 30 minučių per dieną - rezultatas tas pats. Šie pratimai leis jums išlaikyti sveiką svorį, padidinti kaulų ir raumenų masę.
Lunges: išpuoliai, kuriais siekiama apmokyti nuo sėdmenų, ypač didįjį sėdmens raumenis. Lunges gali būti atliekami su arba be svorio krovinį. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pratimus trijų atakų, 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos rinkinį - 2 = 6 ciklo metodus. Įvaldęs išpuolių techniką, galite keisti pratimus. Galimi variantai - Grįžtamieji smeigti, lunging priekį, lunging vidinis šlaunies, skersiniai lunges (pirmyn ir atgal) ir lunges į šoną.
- Stendas su savo kojos pečių plotyje
- Ištieskite nugarą, imtis griežtai vertikalią padėtį
- Su dešinės kojos Padaryti platus žingsnis toliau
- Rankas ant klubų lieka
- Lėtai nuleiskite žemyn
- Patikrinkite, ar kojos formos tinkamą kampas kelio
- Išjudinti kojų raumenys
- Lėtai pakelkite
- Pakartokite pirmas
Geriau kulnas: Šis pratimas treniruoja veršelio raumenis. Be to, šis veiksmas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, bet kur, bet kuriuo drabužių.
- Stendas su kojų platesnė nei pečių plotis poziciją
- Įdėkite savo rankas ant klubų
- Iškelkite ant pirštų
- Spręsti šią poziciją per kelias sekundes
- Lėtai nuleiskite
- Atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 120 kartus (3 rinkinių)
Pritūpimai: iš pradžių, šie pratimai yra siekiama stiprinti keturgalvio raumens ne šlaunies priekyje, bet ir padės sukurti puikią raumenų masę. Squat - geriausias pratimas tiems, kurie yra nepatenkinti klubų, sėdmenų ir kojų formos.
- Suimkite stalo ar kito ilgalaikio paramos kraštą ar atsirėmęs į sieną
- Stendas su kojų platesnė nei pečių plotis poziciją
- Sėsk tarsi sėdi ant kėdės
- Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai ir kelio smilgos
- Negalima pritūpti per mažas
- Priveržkite sėdmens raumenis ir padidės
- Pakartokite 20-30 kartų (10 kartų už vieną metodą)
- Siekiant pagerinti pratimų efektyvumą, pridėti maitinimo apkrova
Kojų spauda: pratimas skirtas statyti raumenų šlaunų, taip pat stiprinti didįjį sėdmens, atitraukėjų, dvigalvis ir keturgalvio.
- Paimkite sėdimą padėtį speciali mašina Kojų spaudos
- Tai padeda ištempti pilvo raumenis, sulenkti kelius šiek tiek ir ištiesinti krūtinės
- Žemutinė svoris
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai neturi pakilti virš pirštų
- Dėmesys svorio pasiskirstymą tarp klubo ir kelio sąnarių
- Viešnagės, kol mano kelio nebus visiškai vertikalioje padėtyje
- Keisti kryptį ir tęsti pratybas.
