Pratimai krūtinės - puikus būdas ištraukti krūtinės. Pratimai negali padidinti faktinį dydį krūties, bet naudojasi krūtinės raumenis, galite pagerinti krūtų formą Formos krūties svarbiausia - nekintamumas   ir sukurti didesnių krūtų iliuzija Krūties dydis - tai svarbu? ,

Atminkite, kad fiziniai pratimai gali ne pakeisti krūtų dydį, bet gali ją išlaikyti geros formos ir išvengti Žuvo. Nesvarbu, kaip jis atrodo savo krūtinę, mankšta bus pagerinti savo formą.

"Drugelis"

Tai yra labiausiai gerai žinomas pratimas krūtinės raumenis. Jis stiprina šonines krūtinės raumenis, kurie taip pat pagerinti krūties formos. Paprasčiausias būdas įgyvendinti jį ant specialaus treniruoklio. Bet jei jūs negalite eiti į sporto salę, tai galite padaryti šį pratimą namuose su dviem svarmenimis 1-3 kg.

• Tvirtai nuspaustas atgal nuo sėdynės atlošo. Įdėkite savo rankas ant treniruoklio rankenos (ar patraukti hanteliais sulenktos ginklų). Ieškinio rankas priešais krūtinę, o įkvėpimo, kai skyrybų rankos, o iš stogo.
• Pakartokite 15 kartų. Pradedantiesiems tik vienas rinkinys 15 pakartojimų. Tada galite padidinti rinkinių ir krovinio numerį. Jei esate geros formos, tai MULTI rinkinius. Nepamirškite Poilsis tarp serijų.
• Šis pratimas treniruoja tricepsas ir krūtinės raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite stabilų kėdė. Atsisėskite ant kėdės krašto ir remtis juo rankomis pečių plotyje. Iškelkite nuo kėdės ir pastumkite koją į priekį. Laikykite nugarą tiesiai, pakelti savo galvą. Kelius neturėtų būti teikiama, ant kojų. Lėtai nukrenta žemiau kėdės lygiu. Negalima sulenkti alkūnės 90 laipsnių kampu. Geriau kūną į pradinę padėtį, išlaikyti svorį ant rankų. Tiesinimo rankas tiesiai iš, išlaikyti savo alkūnes.
• Atlikite 6-8 pakartojimų. Dėl užkandžių, tik vienas ar du rinkiniai 6-8 pakartojimų. Jei turite pakankamai tinkamumą, daryti 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Push-up iš sienos

Šis pratimas - lengvesni versija tradicinių push-up. Mes rekomenduojame ją pradedantiesiems.

• Tapkite trumpą atstumą nuo sienos. Atsiremti į sieną su savo rankas, perkelti savo rankas ant svorio. Rankos turėtų būti pečių plotis ir pečių aukštis, kulnas šiek tiek virš žemės. Nuleiskite prie sienos krūtinės lenkiant alkūnes. Nešdintis, ir grįžti į pradinę padėtį.

Pushups

• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir organizuoti jėgas nuo 15 iki 60 cm atstumu. (Keitimas atstumą jūs įtraukėte dėl įvairių raumenų grupių įtampą). Jūs turite sukurti savo delnus ant grindų. Kojos ir kūno tiesiai, galva suderinta su stuburo. Lipkite, tiesinimo rankas iki galo, su pėdos remiasi į kojines. Norėdami gauti geriausius rezultatus, daryti pratimą lėtai. Slinkite žemyn, bet ne gulėti ant grindų. Go down kaip galima lėčiau.

Pakartokite tiek kartų, kiek galite.

Lite versija šį pratimą - su pabrėžiant ne jūsų pirštai ir kelius.

Štangos spaudimas

• Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. Kojos gali stovėti ant suoliuko ar ant grindų, kaip jūs pageidaujate. Paimkite hantelius ir pakelti juos virš krūtinės, ištieskite rankas. Į delnai turi žvelgti į priekį. Lėtai nuleiskite prie krūtinės hantelius. Iškvėpkite, kai įlaipinami svorį ir įkvėpti, kai praleidžiamas. Laikykite savo apatinę nugaros ant suoliuko.

Pradėti su nedideliu masės.

Tinkamas stiprinimas viršutinės dalies spaudos

Vidaus organai yra laikomi tinkamoje padėtyje elastinga korsetas susidedanti iš pilvo raumenis. Šis šarvų rūšis, kuri apsaugo pilvo organus. Jis gali būti padalintas pilvo raumenis ant viršaus, apačios ir iš šono. Pratimų viršutinėje spaudos, skirto apatinių ir šoninių raumenų yra gana skirtingi, jie yra pritaikytos prie kiekvieno iš raumenų grupių funkcijų.

Mokymo viršutinio spaudoje raumenis specifika

Iš viršutinio spaudos raumenų funkcija - sumažinti tarp dubens ir krūtinės atstumą. Todėl jų mokymas yra svarbesnis daryti pratimus, kurie yra "rolled-up", kad liemens baseine, tik kaip audinių raukšlės sąrašą. Tai svarbus bruožas: tai pilvas Roll, traukdami jį, o ne tik sėdėti gulint su diržo auga.

Pagrindiniai pratimai ant raumens grupei kelia kojas į sėdimoje padėtyje, daugiausia dėmesio skiriant rankose. Yra daug variantų šių pratimų su kojų judesiais į vertikalioje ir horizontalioje plokštumose. Kai apkrova yra viduryje ir paspauskite.

Antroji grupė veiksmingo naudojimosi - kėlimo kūną, kad geriausia daryti ant gimnastikos suolelio, tvirtinimo kojas. Daugelis jų vis dar prisimena mokyklų fizinio lavinimo mokytojo pamokas, kai studentai suskilo į poras ir purtant vieną paspauskite, kitas sėdi ant savo kojų, jų laikymo valstybės tvirtai prispaudžiamos prie grindų.

Viršutinio spaudos raumenis gana greitai prisitaikyti prie streso, todėl reikia pakeisti pratimų rinkinius, o ne atkreipti dėmesį į tą patį. Kaip dalis pačiame komplekse patartina pakeisti pratimų seka, jų intensyvumą, požiūrių, skaičių.

Efektyvūs pratimai viršutinės raumenų

Su kojos vis dar duoti labai gerus rezultatus artimiausius kelis pratimus, kurie gali būti naudojami kaip pirmojo etapo mokymo viršutinio spaudoje pagrindu:

• Kėlimo kūną nuo "gulėti" ant pasvirusios plokštumos. Kojos pritvirtinami virš galvos, keliai šiek tiek sulenkti. Kūnas yra būtina sulenkti ir tiesinti tik linija lygiagreti grindims. Darbas visą spektrą judesio šioje veikloje netinkamai.
• Lankstumu ir išplėtimas viršutinės kūno dalies iš pozicijos "sėdi ant suoliuko." Kojos konsoliduoti ir siekiame sumažinti tarp krūtinkaulio ir dubens atstumą.
• Sukimo iš "gulėti" ant grindų. Kojos sulenktos per kelius. Jis neturėtų atsisėsti, keliant liemenį ir liemens roll dubens.
• Atsižvelgiant į treniruokliai buvimą veiksmingai įgyvendinti Tilts priekį nuo pozicijos "stovint". Tuo pačiu metu jo rankas už galvos turėtų laikyti rankena blokas įrenginį.

Kaip daryti pratimus

• 1 pratimas

Šis pratimas yra atliekamas ant treniruoklio, kad turi ne elastingą virvę pritvirtintą prie stovo (paprastai metalo). Lyno galas turi būti mažesnis nei jūsų pečių, kai jūs stovi ant savo kelio. Prieš pradedant bet kokį pratimą, stiprus vilkikas ant virvės patikrinti, kaip gerai ji yra fiksuota.

Gauk ant savo kelio (daugiau komforto gali gulėti ant grindų kilimėlis tinkamumo) ir suvokti abiem rankomis ant virvės. Iškvėpkite ir toliau sparčiai palaikykite, jei norite virvės (alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos), lėtai pasilenkti į priekį, atsižvelgiant koją nuo žemės ir naudoti savo kelio kaip atramos. Sėdėkite tiesiai ir pilvo raumenis - įtempta. Ir toliau, kol pakreipti kūno (nuo į galvą kelio) nebus rodomi ne apie 45 laipsnių kampu į grindis. Neišmeskite šio laikysena dvi ar tris sekundes, tada iškvėpti ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti pratimą 10-15 kartų.

• 2 pratimas

Sukimo - gręžimo paspauskite, žinoma, ko gero, visi. Ji yra gera ne tik dėl jo didelio efektyvumo, bet taip pat tuo, kad ji gali būti padaryta beveik visur. Be to, sukimo sau Net žmonės su silpna fizinio pasirengimo. Tie, kurie tik pradeda įsitraukti į tinkamumo, su keletą pratimų pagalba gali padidinti raumenų jėgą ir ištvermę tapti - žinoma, su sąlyga, kad jie užsiima reguliariai.

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų (arba ant suoliuko), keliai sulenkti, kojos ant grindų, apie 30 cm atstumu. Pėdų gali būti dedamas pagal stabilaus objekto, pavyzdžiui, baro gana stabilus baldas apačios. Be standartinio štangos turėti ypatingą kojoms.

Kirto rankas taip, kad dešinė ranka buvo gulėti ant jo kairiojo peties ir kairėje - dešinėje, o juos pagal jo galvos.

Įkvėpkite ir pakelkite liemenį, kol rankos nepalies šlaunų viršuje. Dėl iškvėpti, lėtai nuleiskite savo liemens. Pratybose, ne arka nugarą, pabandykite kvėpuoti tolygiai ir giliai.

• 3 pratimas

Šis pratimas yra atliekamas treniruoklį-džiovykla, kuri turi ypatingą delno tenka Panašus į trumpus barų su apmušalais ir paprastai su vertikaliais rankenos galuose.

Stendas su savo nugarą į barą, įdėti dilbio ant palmių poilsio ir tvirtai suimkite rankenas. Alkūnių sąnariai turėtų būti sulenkta stačiu kampu. Glaustis atgal į minkštą nugaros stovo, ir lėtai iškvėpkite pradėti kelti sulenktais keliais. Negalima stumti savo kojas nuo grindų - tai žymiai sumažina pratimo efektyvumą. Pakelkite savo kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma; Idealiu atveju, jie turėtų būti ne jūsų veido lygyje, tačiau nepamirškite, kad mankšta neturėtų sukelti nepatogumų, o ypač skausmą.

Tada ant iškvepiant, lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Atlikite šį pratimą tiek kartų iš eilės, bet būkite atsargūs, kad šis skaičius dar nereiškia kokybės praradimo.

Padidinti apkrovą viršutinėje dalyje, pilvo, kojos pradeda kilti nuo padėties, kurioje savo kelio yra stačiu kampu į kūną. Nedėkite savo kojas ant grindų, kol baigsite 10-15 pakartojimų. Pilvo raumenys dirbs intensyviau, jei pakelti tiesias kojas - tuo pačiu metu suteikti jums gera treniruotė ir kojų raumenis. Šis pratimas yra, žinoma, netinka pradedantiesiems ir žmonėms, kurie turi problemų su nugaros, tai turėtų būti daroma labai atsargiai.

• 4 pratimas

Tai sudėtingesnis rūšies ankstesnės mankšta, už kurį reikės atlikti įprastą horizontalią juostą (aukštos krumpliniai skersinių yra beveik bet sporto salėje).

Šokinėti aukštyn ir patraukti laikykis baras horizontali juosta (jei jis yra per didelis, įsikūręs šalia suolelio arba išmatose ir turėjo jį pasiekti, kad juostoje). Sulenkti kelius stačiu kampu, todėl įsitikinkite, kad jie nėra supasi skirtingomis kryptimis.

Dėl lėtai iškvėpkite pakelti savo kelio iki krūtinės, šiek tiek lenkimo nugarą. Jei negalite pakelti savo kelio taip aukštai (pirmas kartas jis neveikia beveik nėra), tiesiog pakelkite juos, kaip jūs galite. Per vieną ar dvi sekundes palaikykite kūną iš maksimalaus įtempio valstybės ir toliau užtikrinti, kad jis neturi klibėti. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas. Būkite atsargūs - neįprastas pratybos ant baro gali sukelti gana daug skausmo savo rankose: jie linkę pasirodyti kitą dieną po treniruotės, ir visiškai išbandyta maždaug per savaitę. Norėdami to išvengti, pradėti su 4-5 pakartojimus per pratybų - ty palaipsniui priprasti prie horizontalios juostos.

• 5 pratimas

Įdėk fitball paskos ir stovėti ant visomis keturiomis, poilsio rankas ant grindų tiesiai. Įdėkite savo kojas ant fitball ir šiek tiek ritinio jį atgal, tempimo kojas. Jūsų kūnas ilsisi ant jo rankas ir fitball, turėtų sudaryti tiesią liniją. Ar ne horizontalias nugarą, sulenkite kelius ir traukti juos į krūtinę, o nukreipdamas kamuolį. Po dviejų sekundžių, lėtai ištieskite kojas ir valcavimo kamuolys atgal. Šis pratimas yra naudinga ne tik dėl viršutinės spaudoje, bet ir nugaros raumenis ir rankas.