Jei iš prigimties esate gana plonas, bet norite padidinti liesą raumenų masę, iš dešinės dietos svorio laikymasis yra esminis veiksnys, galbūt net svarbesnis nei fizinis mokymo programa.
Suvartoja daugiau kalorijų
Vienintelis būdas priaugti svorio dėl riebalų ar raumenų masė ne sąskaita - vis daugiau energijos, nei jūs eikvoti. Iš šio pagrindinio principo žmogaus anatomiją yra ne pabėgti, nesvarbu, kiek argumentai neleidžia daryti siekiant paneigti. Ir nors kai kurie metabolizmo greičiau nei kiti, tai tiesiog reiškia, kad šie žmonės turi valgyti daugiau nei kiti.
Dėl prašymo svorio padidėjimo dietos pagrindas turėtų būti maistinga, didelio kaloringumo maistas. Jei jums sunku priaugti svorio, o didžiausias iššūkis jums bus vartoja pakankamai kalorijų, kad jis nesijaučia nuolat sotumo. Nesijaudinkite, tai lengva padaryti.
Taigi, kiek kalorijų reikia suvartoti? Galbūt kiekvienas žmogus turi savo formulę apskaičiuoti. Kai kurie iš jų yra grindžiamas svorio ir amžiaus asmeniui, kiti mano, liesą raumenų masę, ir pačius sudėtingiausius energijos sąnaudos reikalauja virtimą į bet kurioje veiklos, kad jūs tipo per savo įprastą dieną.
Apskritai, skaičiuoti kalorijas gana varginantis, ir jums neturėtų įsitraukti į tai. Kai jūs suprantate, kiek maisto suteikia pakankamai energijos, kad išlaikyti savo idealų svorį, jūs žinosite, intuityviai, kiek maisto jums reikia valgyti kiekvieną dieną.
Baltymai
Iš Kiek baltymų klausimas turėtų būti vartojamas, todėl nuožmi diskusijas tarp mitybos, kultūristai ir sporto mokslininkai.
Specialistai Federalinė tarnyba vaistų administracija (FDA) rekomenduojamos paros suaugę vyrai suvartoja 50 gramų baltymų vidurkis, o Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai primygtinai "56 ir yra paprastiems apsigyveno gyventojų norma.
Rekomenduojama paros dozė (RPN) baltymų buvo 0, 8 g vienam kilogramui kūno svorio
. Pagal šią normą, asmuo sveria 64 kg turėtų suvartoti apie 51 gramų baltymų
. Sporto mokslininkai pripažinti, kad kultūristų ir sportininkų reikalauja daugiau baltymų, ir paprastai yra rekomenduojama padidinti iš 1 normą, 5 g per kg kūno svorio
. Tačiau dauguma kultūristų pasakyti, kad jiems reikia vartoti daugiau baltymų
. Ir jie turi įtikinamą bylą
. Iš tiesų, nepaisant to, kad šie argumentai yra ne tiek daug suvokimas tarp kultūristų požiūrį patvirtina patikimą mokslinių tyrimų
. Pasak daugelio sportininkų, trenerių ir sporto mitybos, ideali dieta svorio turėtų pateikti iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio
. Šis skaičius gali atrodyti per daug, tačiau nepamirškite, kad jums reikia vartoti daugiau kalorijų nei kiti, ir tie kalorijų turėtų ateiti iš kažkur
. Dėl sveikatos nėra pernelyg naudinga, kai jie ateina tik iš angliavandenių arba tiesiog iš riebalų
. Kad būtų geriau, jei kalorijų ir baltymų šaltiniai yra, ir angliavandenių, ir riebalai, tuo pačiu metu
.
Kodėl tai taip svarbu gauti baltymų
Kai žiūrima iš į svorio padidėjimo poreikio požiūriu yra baltymas, sudarytas iš amino rūgščių. A 20, 8 iš jų eterinio bendras turi būti valgant. Svoris mokymas padidina amino rūgščių poreikį, ir jei jūs negaunate pakankamai baltymų iš maisto, raumenys blogės. Be pakankamo suvartojamų baltymų ir ypač amino rūgščių padidinti raumenų neįmanoma.
Geri baltymų šaltiniai yra švieži ir konservuoti žuvies, liesos raudonos mėsos, vištienos, kalakutienos, mažai riebalų pieno ir jogurto, varškės mažas riebalų kiekis, kiaušinio baltymas, sojos produktai ir išrūgų.
Angliavandeniai
Bet kokio geros dietos svorio padidėjimo kompozicija apima daug paprastų angliavandenių. Į baltymų kiekis maiste padidėjimas nereiškia, kad jums reikia sustabdyti ar sumažinti vartojimą angliavandenių.
Angliavandeniai yra konvertuojami į kūną į gliukozę
Gliukozė: Energijos šaltinis
ir glikogeno - tik makro elementas, kuris yra greito energijos, reikalingos bet kokio mokymo rūšies šaltinis.
Geras šaltinių angliavandenių su kūno svoris dieta yra sėlenų dribsniai, bulvės, rudieji ryžiai, makaronai, kuskusas, švieži ir koncentruotų vaisių ir džiovintų vaisių.
Riebalai
Dėl tam tikro riebalų vartojimas yra labai svarbus tiek sveikatos ir svorio padidėjimas. Kalorijų kiekį vieno gramo riebalų yra daugiau nei du kartus didesnis už 1 g baltymo ar angliavandenių. Sėmenų aliejų Valgomasis šaukštas daug kalorijų, kaip, pavyzdžiui, visai bananu
Bananai: nauda ir kenkia sveikatai
Todėl kūno svoris būtiną mitybą įtraukti "geras" riebalų. Kas tai yra?
Atminkite, kad jums reikia vartoti mononesočiųjų riebalų, alyvų aliejaus ir avokadų ir polinesočiųjų riebalų, kurių randama riebiųjų žuvų rūšių, linų sėklų, saulėgrąžų, dygminų, žuvų taukai
Žuvų taukai - taip, ar ji yra naudinga galvoti?
ir kai kuriais žaliavų riešutų tipų.
Specialistai mėgsta kalbėti apie naudą sveikatai nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Ir dėl geros priežasties. Riebiosios rūgštys yra taip pat žinomas kaip omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių rasti polinesočiųjų riebalų, ypač iš riebalų rūgščių žuvų rūšims. Be to, daugelio naudingų savybių, skirtų šių rūgščių sveikatai vaidina svarbų vaidmenį raumenų, statybai.
Taigi, kūno svoris dieta, įskaitant žuvų rūšių, pavyzdžiui, atlantinių skumbrių, tunų ir lašišos (šis sąrašas nėra ribojamas), o linų sėmenų aliejus
Sėmenų aliejus - gydomųjų savybių nuostabios gėlės
Ne tik padeda jums sukurti raumenų, bet ir išsaugoti savo sveikatą už metus į priekį.
Tvarkaraštis patiekalai
Galiausiai, apie būtinybę pareiškimas pamiršti tris kietus patiekalus ir keletas nedidelių užkandžių per dieną. Geriausias būdas efektyviai priaugti svorio - valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Paimkite tris valandas pertraukos tarp valgymų, kad jūsų skrandis laikas visiškai suvirškinti kiekvieno valgio, kad jūs valgote. Jei jūsų tikslas - sunaudoti 3300 kalorijų per dieną, stengiuosi valgyti tris kartus per dieną daugiau, kuriame yra apie 700 kalorijų, o trijų mažesnių patiekalų, kuriuose yra apie 400 kalorijų.
Kitas mažas rekomendacija. Valgykite daug vaisių ir daržovių. Jie yra daug vitaminų ir mineralų (ypač antioksidantai), ir yra naudingi sveikatai ir svorio padidėjimas.
Yra ir kitų svarbių aspektų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų, ląstelienos, vandens, alkoholio, ir cholesterolio suvartojimą ... visa tai taip pat yra svarbus sveikatai.
