Skaičiai - labai užsispyręs ir objektyvus dalykas. Dėl kokios gudrybės dėl svorio, mes ne naudoti specialius papildus ( Maisto priedai - pagrindiniai klasifikacija , Gėrimai ir tabletės, riebalų deginimas, ir tt), atsikratyti 0,5 kg riebalų, 3500 kcal sudeginti. Nėra metodai - išskyrus, galbūt, liposuction - neleis jums gauti maždaug šiais skaičiais. Tai gera žinia tiems, kurie nusprendė numesti svorio naudojant veikti kaip Run - viena iš labiausiai energijai imlių rūšių fizinio aktyvumo. Kaip paleisti numesti svorio?

Iš veikia at a Glance veiksmingumas

Kai bėgimas ristele (greitis apie 9 km / h) asmuo nudegimus žinutę 390 kalorijų per valandą vidutiniškai. Veikia esant 12 km / h greičiu "yra" kūnas 684 kcal per valandą, o esant 16 km / h greičiu per valandą sudegina 864 kalorijų. Tai - tik vidurkiai; Kuo daugiau žmogaus svoris, tuo daugiau kalorijų suvartoja, o veikia.

Veikia yra ir kitų privalumų, palyginti su daugeliu kitų rūšių krovinius. Pirma, bėgikai (įskaitant pradedantiesiems) deginti kalorijas ne tik tiesiogiai per veikia, bet taip pat po treniruotės. Visi aukšto intensyvumo krovinį rūšių turi galimybę skatinti energijos suvartojimą tam tikrą laiką po to, kai asmuo nustoja praktika.

Ilgą laiką buvo gana plačiai paplitęs mitas, kad veikia kilometrą, praleidi patį kiekį kalorijų, kaip jei praėjo tą patį kilometrą. Tai, žinoma, negerai, bet net jei tai būtų tiesa, veikia vis tiek būtų veiksmingas, nes jis leidžia jums deginti daug kalorijų per trumpą laiką. Galiausiai, bėgimas reikalauja minimalios investicijos, ir jie gali padaryti, nepriklausomai nuo to, ar turite šalia esančiu sporto centru.

Kaip paleisti numesti svorio moters - Kur pradėti?

• Suteikite savo kūno laiko prisitaikyti

Raiščių, sausgyslių ir kaulų prisitaikyti prie naujų krovinį lėčiau nei širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl įsitikinkite, kad jums nereikia reikalauti per daug iš savęs. Pirmą kartą, jums greitai pavargsta ir sustabdyti dažnai sugauti savo kvėpavimą, gausite ligonių raumenis - tai visiškai normalu ir nereikia įveikti save. Palaipsniui didinant apkrovą, galite išvengti ne tik traumų, bet nuostolių entuziazmo - problema dažnai susiduria pradedantieji bėgikai, kurie tikisi, kad pirmieji dienos bus paleisti bent penkis kilometrus į vieną treniruotę.

Pradėti su trijų ar keturių važiavimų per savaitę ir bandykite paleisti ne mažiau kaip penkiolika minučių, bet ne daugiau kaip pusvalandį. Pradėti lėtai; jūs norite paleisti greičiau, bet tai yra geriau atsispirti pagundai šį. Jei galite paleisti 2,5-3 km non-stop, jūs pastebėsite, kad bėgiojimas yra lengviau nei anksčiau, ir tai, kai bus galima padidinti greitį.

• Įdėk ilgalaikius tikslus

Priimti sprendimą, kad bus paleisti reguliariai - pavyzdžiui, per dieną - per ateinančius tris mėnesius, o ne tik tris savaites. Užsirašykite šį tikslą į kasdien, arba dar geriau - prašome pranešti apie tai kam nors. Šios priemonės padės jums susidoroti su pagunda pasiduoti veikia, kuris po kelių pirmųjų važiavimų, pasirodo daugumai žmonių. Kodėl yra ilgalaikiai tikslai? Kadangi tris mėnesius, galite sukurti šio įpročio ir būti pakankamai drausmingas priversti save paleisti reguliariai; keletą savaičių, tai paprastai yra ne pakankamai.

• Iš pirmo pakaitinio bėgimui ir ėjimui

Pavyzdžiui, paleisti vieną minutę, vaikščioti dvi ar tris minutes, tada paleisti aplink minutę. Tai - geriausias vykdant kasdieninį pradedantiesiems bėgikams, kurie nori numesti svorio. Kintamosios veikia vaikščioti, galite padidinti treniruotės trukmė 30-40 minučių, o įprasti Bėgimas pradedantiesiems bėgikai retai trunka ilgiau nei dvidešimt minučių. Jei dirbate numesti svorio, tada, bent jau iš pradžių, jums geriau teikti pirmenybę ilgesniam mokymą mažo intensyvumo apkrovoms.

• Palaipsniui didinkite krūvį

Pradžia pakaitomis vieną minutę veikia su minučių pėsčiomis, tada - dvi minutes bėgiojimas su minučių pėsčiomis, iki, galiausiai, jums nebus galima paleisti bent pusę iš eilės valandą. Po to lėtai padidinti veikia ilgį.

• Pridėti į jogs jėgos pratimai

Veikia - tai pirmiausia širdies apkrovos ir padidinti raumenų masę, jums reikia stiprumo mokymas. Pradėjo turite gerą raumenų sistemą, kuri teiks reikiamą paramą savo sąnarių ir raiščių. Be to, siekiant išlaikyti normalią raumenų audinio net poilsio kūno praleidžia daugiau kalorijų, nei riebalų audiniuose. Galiausiai, svorio netekimas savaime nereiškia rasti gražią figūrą; kad be papildomų kilogramų kūno ji buvo tinkami ir patrauklūs, eteriniai galios apkrovos. Laimei, jei paleisti reguliariai stiprinti raumenis bus pakankamai 10-15 minučių stiprumo mokymas paleidus (žinoma, jūs taip pat galite planuoti svorio mokymo atskirai nuo važiavimo). Labai geras sukurti raumenų pratimus, pavyzdžiui, lentų, pritūpimai (su svarmenimis arba be jo), push-up.

• Neskubėkite

Tai jau buvo minėta ankstesnėse dalyse, tačiau praktika rodo, kad ten bus daugiau nei vieną kartą pasakyti - neskubėkite padidinti apkrovą. Daugelis žmonių, eiti į kelio plonas skaičius Praktiniai patarimai plonas skaičius Galvoti, kad jei jie paleisti greičiau, tikriausiai atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tai tiesa, bet su eksploatuoti greitis didėja ne tik sudegino kalorijų skaičių, bet sužalojimo rizikos padidėjimas. Tas pats taikoma ir tolimojo bėgiojimą ir / arba kryžminio šalies be tinkamo fizinio lavinimo nesant - tokios apkrovos skatinti spartų deginimas kalorijų, bet ne pakankamai apmokytas asmuo, jie gali susižeisti.

• Pasirinkite patogią avalynę

Geri bėgimo bateliai - garantija, kad paleisti padės jums ne tik numesti svorio, bet taip pat išlaikyti savo sąnarius sveiki. Be to, jei įmanoma, turi būti paleisti ant dirt track, o ne ant asfalto - minkštesnė paviršius, ant kurio paleisti, mažiau streso dėl sąnarių.

Senas posakis "gyvenimas in Motion" galėtų būti taikoma žmonėms su osteoartritu. Fizinis aktyvumas yra svarbi bendros sveikatos kiekvieno individo, bet tai ypač svarbu pratimai kelio ir klubo osteoartritu. Be šios ligos, tuo mažiau jums judėti, nes skauda, ​​bet tuo pačiu metu jūs pradėsite prarasti galimybę judėti, o ne vykdyti sąnarius. Tai užburtas ratas.

Prieš daugelį metų, artritas elgiamasi su poilsio ir nejudrumas. Bet nuo tada, kiek laiko praėjo, ir mokslininkai suprato, kad iš tiesų neveikimo sąnarių blogiau. Didžiulis literatūros rodo, kad priimant klubų ir kelio judėti ir kurti aplink sąnarius raumenis, jūs gana daug apsaugoti sąnarius ir padėti užkirsti kelią tolesnei žalai, kurią sukelia artritas, anot ekspertų.

Žinoma, tai nėra taip paprasta, kaip jūsų naudojimosi ar numesti svorio salėje. Sveikos trisdešimt žmonių įkelti save fiziškai, nes jis patinka, bet žmonės su kelio ir klubo osteoartritu turi savo trūkumų. Kas naudojasi galite atlikti naudodami savo atsargų mobilumo nedidinant skausmą ir susižeisti?

Yra keletas užkliūti. Kai pratimai iš tikrųjų gali sustiprinti kelio ir klubo artritu Artritas - formų ir komplikacijų įvairovė , Šie pratimai yra tie, kurie sukurti didelę įtaką apkrova dėl sąnarių. Kitas veikla turėtų būti vengiama osteoartrito kelio ar klubo:

• Veikia ir bėgiojimas;
• Skakanka;
• Aerobika su sunkiais kroviniais;
• Bet kuri veikla, kai bet kuriuo metu galite nukristi abi kojas nuo žemės ne vieną kartą, net per trumpą laiką.

Laimei, vis dar yra daug tipų pratimus, kad yra gera žmonėms su kelio ir klubo osteoartritu ir kuris gali padėti palaikyti savo veiklą. Yra trys pagrindinės sritys, dėl kurių turėtumėte sutelkti dėmesį į: veikla, susijusi su svorio kėlimo širdies ir kraujagyslių sistemai išlaikyti savo kaulus stiprūs ir sveiki širdis; Pratimai stiprinti raumenis, sumažinti stresą dėl sąnarių; pratimai didina lankstumą ir tempimas padeda išvengti kritimo ir saugoti savo sąnarius juda.

Pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai

Pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai, tinka žmonėms, sergantiems kelio ir klubo osteoartritu apima pėsčiomis, plaukimas ir važiavimas dviračiu. Tikrai, tai viskas, ką gali toleruoti ir kad padės jūsų širdį.

Jei galite eiti greitai vaikščioti, tai padės išlaikyti jūsų formos ir padėti sumažinti skausmą. Jeigu jūs einate pasivaikščioti per skausminga, pabandykite "gulintis dviratis". Toks dviratis padidina išlenktas kelio ir klubo sąnario kampą, taip, kad ji galėtų sukelti mažiau streso ir skausmo.

Net jei "gulintis dviratis" - tai per daug už jus, baseinas bus jūsų išgelbėjimas. Įkelti kai plaukiojimas yra labai malonus sąnarius. Bet jūs turite rasti baseiną, kuris yra šildomas, nes šaltas vanduo yra labai skausminga sąnarius. Tik neigiama plaukimo yra tai, kad nėra duos uždelsimo kaulų nuostolių, kuris yra pagrindinis privalumas, turintis kitos rūšies apkrovą vykdymu.

Apkrovos siekiama stiprinti raumenis

Jūs manote, kad kėlimo svorius - tai blogai artrito, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad yra priešingai. Stiprindama aplink sąnarius raumenis, stiprumo mokymas padeda šiek tiek sumažinti apkrovą nuo sąnarių ir sumažina skausmą.

Iš jungiamojo audinio susiejimas užduotis, ir jūs prarasite sąnariuose, kurie iš dalies sukelia skausmą stabilumą. Kai sustiprinti raumenis aplink ir remiant sąnarį, galite šiek tiek sumažinti ligos simptomus, atsižvelgiant į šiuolaikinių gydytojų.

Naujausi tyrimai parodė, kad dauguma žmonių su kelio osteoartrito, kuris dalyvavo stiprumo mokymas ir svorio mokymo, pranešė skausmo ir judėjimo apribojimas mažinimą ir mobilumo didėjimą.

Jėgos lavinimo taip pat sumažina kritimo riziką, kuri gali būti svarbus rizikos žmonėms su kelio ir klubo osteoartritu. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad moterų amžiaus grupei nuo septyniasdešimt penkių iki aštuoniasdešimt metų buvo pateiktos 47-57% nuo kritimo rizika mažėja po paprastų stiprumo mokymas ir balansas pratimai.

Jūs taip pat gali padėti išvengti kritimo subtilus, lengvas naudotis, pvz Chi ir jogos lite versija, skirta žmonėms, sergantiems artritu riziką, kad bus dar labiau pagerinti savo balansą.

Pratimai lankstumo ir tempimo

Yra specialių pratimų šios rūšies, kad jūs galite padaryti, skaičius. Jie yra lengva žmonėms su osteoartritu, didinti lankstumą ir judesių amplitudė per kelio ir klubo.

Reikia naudotis be daug apkrovos, kurios suteikia klubus ir kelius visą spektrą judesio apskritai ramus, todėl sąnarius tepti save ir padėti išgydyti žalą. Jūs galite padaryti šiuos tempimo pratimus baseine ar ant tatamio šalia paramos sienos.

Prieš pradedant pratimus ar programos lankstumą, pasitarkite su savo gydytoju. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų ir komforto lygį, padaryti šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę ir palaipsniui jį iki kasdieninės mankštos sumos. Tikslas - nustatyti, kad nuo dviejų iki trijų rinkinių aštuonių pasikartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai šlaunų

• Swing kojas. Tiesiog laikykite prie baseino ar prie sienos krašto ir švelniai sūpynės koją į šoną, pakaitomis kojas. Plaukimas yra ypač gera šį pratimą, nes vanduo padeda jums, ir jūs gaunate didesnę judesių amplitudė, ir jūs taip pat turite pasipriešinimą iš vandens, kuris bus sukelti jūsų raumenys dirbti sunkiau.
• Traukimo iki kojų. Tokioje pačioje padėtyje, lėtai patraukite koją atgal, kintamoji pusių. Kaip ir su visais tempimo pratimai Tempimo pratimai - Būkite atsargūs Patartina pasikonsultuoti specialistas, prieš pradėdami. Jei jūsų klubai yra neaktyvus, o jūs pabandykite priimti jį atgal, be daug sėkmės, galiausiai gali padermė atgal ir sukelti problemų su juo darai pratimą netinkamai. Jūs turite parodyti, kaip tai daryti teisingai.

Pratimai kelio

• Šlaitų. Get down ant vieno kelio, kaip jei jūs padarote ką nors pasiūlymas (tai padaryti ant minkšto kilimėlio prie kelio buvo minkštesnė). Lean švelniai pirmyn, laikydami savo pečių tiesiai. Šis pratimas ištempia kelio priekyje, saugoti juosmeninės stuburo dalies. Įsitikinkite, kad jūsų kelio neviršijama per pirštų linijos, nes tai gali padermė kelio.
• Geriau kojos tiesios. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite vieną koją ir pakelkite ją tiesiai į priekį. Pakeiskite kojas.
• Lenkimo kojas. Jei galite sau tai leisti, tu guli ant jos pilvo aukšte ir švelniai judėti kulno sėdmenų atgal, įsitikinęs, kad išlaikyti klubus ant grindų.

Visi šie pratimai turėtų būti padaryta be papildomo svorio apkrova. Apskritai, tai nėra gera idėja - pavyzdžiui, pridėti svorį kulkšnies ir kelio lenkimo ir pratęsimo. Tai prisideda prie didelio apkrova kelio, kuris gali sukelti į artrito paūmėjimo. Jei norite pridėti svorį, naudokite specialų treneris kojų spaudoje.