Mokymo namuose: Pratimai pradedantiesiems

Atšilimas

Raumenys nėra pašildytas tinkamai, yra labiau linkę į traumos, todėl įsitikinkite, kad pradėti su apšilimas sesijų trunkančių mažiausiai tris minutes.

• Žygiuoja ar bėgiojimas vietoje. Stendas su kojų, be pečių plotį. Vykdyti arba žygiuoja vietoje, keldami kojas pakankamai didelis, kad klubo kojų, todėl judėti lygiagrečiai grindims. Kraipyti savo rankas į savo judesių ritmas, išlaikyti nugarą tiesiai ir įtempta savo pilvo raumenis.
• Stendas su kojų, be pečių plotį ir ištiesti rankas į priekį, siūlydama lygiagrečiai su grindimis. Nemažinant rankas, turintis savo dešinę koją taip, kad pėdos gyvuoja pagal savo rankose ir kairės kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Iš dešinės kojos kulno tuo pačiu metu, remiasi į grindų ir kojų pakeltos virš grindų. Grįžti į pradinę padėtį ir tą patį atlikite įtūpstas į kairę koją. Atlikti kiekvieną pratimą, kai tik įmanoma, stengiasi, kad 60 išpuolių per minutę.
• Stovi su nugara tiesiai, savo ruožtu, pakelti kojas sulenktos per kelius ir paliesti savo priešingą ranką (ty kairė ranka paliesti dešinę kelio, o dešinėje - kairėje). Atlikti kiekvieną pratimą kaip įmanoma greičiau.
• Atsistokite tiesiai, įdėti savo rankas ant klubų ir stovint vietoje, pasukti liemenį į dešinę ir į kairę.

Mokymo urmu

Pratimai namų treniruotes yra labai daug ir įvairių, o mes pateikiame tik kai kurie iš jų - efektyvi, bet paprastas ir tinka pradedantiesiems.

• Pritūpimai

Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos pratęstas išilgai kūno. Lėtai pritūpti (kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, gali traukti savo rankas į priekį), kol keliai bus sulenkta stačiu kampu. Be to, atsistoti lėtai, grįžta į pradinę padėtį.

Dar efektyvesnis, ypač sėdmenų raumenys yra Pritūpimai su svarmenimis. Į pradinę padėtį, yra tas pats, bet jums reikia išlaikyti tinkamos Hantelio svorį rankas (priklausomai nuo jūsų fitneso, galite pasirinkti iš dviejų hanteliai sveria iki dešimties kilogramų). Squat, todėl įsitikinkite, kad grįžti išlieka tiesus ir pilvo raumenys yra įtempti.

Kitas variantas pritūpimai - pritūpimai prie sienos. Stendas su savo nugarą į sieną ir pasvirusi ant jos, atsisėsti taip, kad jūsų keliai yra sulenkta stačiu kampu. Likti šioje padėtyje, kiek įmanoma.

Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn žemyn. Įtūpstas į priekį su savo kaire koja, ir lėtai pritūpęs, kol abi kojos nebus sulenkta stačiu kampu. Grįžti į pradinę padėtį, pakartokite įtūpstas dešinės kojos. Kai jūs naudotis, išlaikyti nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad kelio nebuvo dėl pėdos, kur jūs darote smeigti kojų. Vienu požiūriu, pakartokite pratimą 15-24 kartų kiekvienos kojos.

Piešimas ranką ant sienos, lėtai pakelkite pasistiebus, ir trejų iki penkerių sekundes ir lėtai mažesnis. Komplikuoti naudotis ir kad ji taptų veiksmingesnė, paleiskite jį be paramos, su svarmenimis rankose. Vienu požiūriu, pakartokite pratimą bent 15 kartus iš eilės.

• Tiltas

Šis pratimas yra geriausiai atliekamas specialiu kilimėlis tinkamumo. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankas ištemptos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus tiek savo organizmą nuo kelio į pečių sudarė tiesią liniją ir kiek įmanoma įtempta pilvo raumenys ir sėdmenys. Atlikti pratimą 15-20 kartų.

Kitas, griežtesnės ir veiksmingos (ypač klubų ir sėdmenų raumenys) versija šio tilto: padaryti pratimą guli ant grindų ir kulnų ilsisi stende aukštis 30-50 cm.

Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, kojų pratęstas. Įdėkite savo rankas už galvos arba traukti juos į priekį (antras variantas yra sunkiau). Laikykite savo kojas kartu, o ne atsižvelgiant koją nuo grindų, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Ar ne arka kaklą atliekant šį pratimą.

• Pushups

Push-up - labai efektyvus pratimai, raumenų rankų, nugaros ir pilvo. Jei vis dar negalite padaryti visą pushups, pradėti su vadinamųjų push-up 3/4. Uprites į grindis su savo rankas, rankų ir kojų kelius. Kai jūs naudotis jūsų keliai turi būti sulenkti už daugiau nei 130 laipsnių kampu. Sulenkite ranką ties alkūne, kol jūsų krūtys bus ne visi kelių centimetrų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartotinis bent dešimt kartų iš eilės. Kai jauti, kad paaiškėja, turite gerai, jūs einate į visą push-up.

Pradinė padėtis - sėdint ant grindų, keliai sulenkti, kojos ir rankos remtis į grindis. Atplėškite klubus nuo grindų, pasvirusi ant rankų ir kojų, o tada lėtai sulenkti ir ištiesinti rankas, kėlimo kūną nuo grindų. Ar tai bent dvylika kartų iš eilės, po to pailsėkite šiek tiek, ir padaryti kitą metodą.

• Skiedra

Planckas - jis yra vienas iš labiausiai efektyvių pratimų, kurie gali būti atliekama namuose, be jokių kriauklių. Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, kojų pirštai pailsėti ant grindų, rankas sulenktos alkūnės. Pakelkite kūną ant grindų, remdamasi tik savo pirštų ir dilbių (dalis tarp riešo ir alkūnės sąnario grupėje). Padermė pilvo raumenis, o ne sulenkti ties juosmeniu. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip įmanoma. Pakartokite du ar tris kartus per vieną treniruotę.

Yra dar vienas pratimo versija - šoninės juostos. Pradinė padėtis - gulėti ant jo dešinės pusės. Sulenkite dešinę ranką ir pakelkite kūną nuo grindų, o dešinioji ranka ir koja poilsio ant grindų, su dešiniojo peties turėtų būti šiek tiek aukščiau alkūnės.

Naciąg

Patikrinkite tempimo treniruotė yra būtinas, kurios trukmė yra ne mažiau kaip penkias minutes.

• Tempimo ir sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti. Įdėk savo dešinę koją ant kairiojo šlaunies. Suimkite kairįjį šlaunį su savo rankas ir traukti ją kartu su dešinės kojos, kuo arčiau į skrandį. Laikykite 10-15 sekundžių didžiausią įtampą. Pakartotinis už kitos kojos.
• Tempimo už nugaros raumenų šlaunų. Atsigulkite ant nugaros, pakelti savo tiesinami dešinę koją ir clasping savo rankas, traukite ją į save. Po 10-15 minučių, pakartokite už kairės kojos pratimą.
• Išsišakojusios raumenis šlaunies viduje. Sėdėti su nugara tiesiai, sulenkite kelius ir pareikšti savo pėdas priešais jį. Susikibę rankomis kojas, keliai panirti kiek įmanoma mažesnis, o tuo pačiu metu, pasilenkti į priekį. Turėtumėte jausti gana stipri įtampa vidinio šlaunies raumenis - tai gerai; Tačiau, jei jaučiate skausmą, sustabdyti šį pratimą.
• Tempimo blauzdos raumenys. Pradinė padėtis - stovint, nugara tiesi, rankos pratęstas išilgai kūno. Lunged priekį su dešiniaja koja, ir pradėti pasilenkti į priekį, išlaikyti kairįjį liniją, ir bando paliesti kairę kulno seksas. Laikykite 10-15 sekundžių didžiausią įtampą.
• Tempimo į šlaunies priekyje raumenis. Šis pratimas gali būti atliekamas stovint, gulint ant jo pilvo ar šono. Laikykite kaire koja su savo kaire ranka, priveržkite jį kuo arčiau prie kairiojo skruosto. Po 15 sekundžių, tai už dešinės kojos pratimą.

Kantriai apie savo pasikeitusią kūno formos ir rasti laiko praktika

Po gimdymo, daugelis moterų yra sukrėstas dėl savo skrandžio, įgijęs ryškų panašumą su plokščiu balionu nuomonėmis. Tačiau nereikia panikuoti, ji yra visiškai normali padėtis. Per ateinančias kelias savaites, gimda grįžti į savo natūralią, prenataliniam būklę. Žindymas pagreitina procesą, sustiprinant ir moko gimdos susitraukimus. Tačiau reikėtų pabrėžti, kad vienas maitinimas krūtimi yra ne pakankamai, kad grįžtumėte į ankstesnį forma. Sporto po gimdymo paspartinti išieškojimo procesą ir sustiprinti visus kūno, kuris būtinas gyvenimo intensyvaus ritmo, kuris nustato kūdikį raumenis. Gydyti save su kantrybe, neklauskite savęs ir jūsų kūnas yra neįmanoma. Grįžti į ankstesnį forma gali užtrukti keletą mėnesių ar net metus, priklausomai nuo to, kiek laiko galite skirti sporto.

Kaip rasti laiko tinkamumą

• Būtinai pirkti dienoraštis ir padaryti jį vaiko maitinti pagal tvarkaraštį Žindymas - asmeninis pasirinkimas , Lygtinai laisvo laiko tarp šerti gali būti skirta tinkamumo. Pavyzdžiui, po pirmos šėrimo rytą galite pasivaikščioti su savo vaiku (pageidautina vaikščioti ant lygaus pagrindo, o tada palaipsniui pereiti kalvų). Tada, kai vaikas užmiega, galite skirti 15 minučių atlikti rimtesnį pratimą. Taip, tai reikalauja valios, bet kai pamatysite pirmuosius rezultatus, jis įkvėps jums toliau pasiekimus.
• Prisijunkite sporto grupę "Mamytė ir aš". Paprastai, šios grupės veikia didelių sporto klubų ar net ligoninės. Tai puikus būdas sustiprinti ryšį su naujagimiui ir rasti norimą laiką tinkamumo. Tai win-win sprendimas tiek jums ir jūsų kūdikiui!
• Surinkite vaizdo įrašų biblioteka įvairių fitneso programų jaunoms mamoms, pageidautina įvairaus trukmę ir intensyvumą, pasirinkti tinkamas, kai bus laiko ir galimybių.
• Daryti pratimus kai darai kasdien favoritai. Pavyzdžiui, pratimai dubens dugno raumenų (Kegel pratimai) gali būti atliekamos bet kur, jie yra labai naudinga sukurti tvirtą ir stabilią dubens raumenis (dažniausiai praranda elastingumą nėštumo metu ir lieka susilpnėjo po gimdymo, nes organizmas vis dar egzistuoja ", nėštumo hormonų", ypač jei moteris maitina krūtimi).