Norėdami gauti dailias kojas nėra taip sunku, kaip atrodo. Tinkamas patarimai padės kiekvienam, nepriklausomai nuo konstitucijos, paveldimumo ir kitų veiksnių.

• Pasivaikščiojimas kiekvieną dieną - tai paprasčiausias būdas padaryti jūsų kojos plonesni. Pirkti įrenginį, kuris skaičiuoja žingsnius skaičių ir pabandyti padaryti bent 10.000 žingsniai per dieną. Mažiau tikėtina, kad naudoti keltuvai, eskalatoriai ir visuomeniniu transportu. Dažniau vaikščioti su savo vaikais ir draugais. Eiti žygiai - tai bus naudinga ne tik savo kojas, bet ir aplinką.
• Vykdyti. Veikia stiprina kojų raumenis ir degina riebalus efektyviau. Norėdami gauti geriausius rezultatus, paleisti mažiausiai tris kartus per savaitę.
• Plaukti. Plaukimas padeda deginti riebalų perteklių ir sustiprinti raumenis po visą kūną. Baseinas taip pat gali atlikti įvairių pratimų ištiesti kojų raumenys - net ir tie, kurie yra "ant žemės" yra skiriamas kartu su dideliais sunkumais, arba nebuvo suteikta ne visiems.
• Važiuoti dviračiu ar eiti su stacionariu dviračiu. Jis yra malonus, o ne per sunkus leidžia įrašyti iki 500 kalorijų per valandą ir pripumpuoti kojų raumenis.
• Ar paprastus pratimus gulint ant grindų. Tokie pratimai, kaip dviračių ir kėlimo kojas - tiek tiesiogiai, tiek ir, savo ruožtu, padės jums greitai padaryti jūsų kojos plonesni.
• Pilates siūlo idealų įgyvendinimą, leidžiant, kad kojos daugiau lieknas, be daryti per daug raumenų palengvėjimą. Pilates treniruotės gali būti praktikuojamas kaip pagal instruktoriui orientavimo grupės, ir namuose - jums reikia CD su pratimais ir motina tinkamumo.
• Valgyk daugiau baltymų. Baltymų reikia sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Įtraukti į daugiau žuvies, vištienos, ankštinių ir pieno produktų dietos.
• Valgykite keturių iki penkių porcijas šviežių vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Vaisiai ir daržovės yra ląstelienos, kuri padeda atsikratyti riebalų sankaupos organizme.
• Gerti daug vandens - bent jau 1, 5 litrų per dieną. Tai yra bendra rekomendacija visiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet taip pat rūpinasi savo sveikata apskritai.
• Venkite riebaus, cukringas ir sūraus maisto. Šokoladai, sausainiai, dešros, pikantiški užkandžiai yra praktiškai nėra maistinių medžiagų, tačiau jie yra labai daug kalorijų - vadinamuosius "tuščių kalorijų", kad Neduokite kūnas yra nieko, bet riebalų perteklių.

Pritūpimai su hanteliais

Tai yra vienas iš labiausiai efektyvių pratimų stiprinti vidinio šlaunies raumenis, tačiau ji turėtų atlikti tiksliai taip, kaip aprašyta žemiau.

Pradinė padėtis:

• Stendas su savo kojos pečių plotyje, pirštai nukreipta į išorę.
• Tarp kojų tvirtai laikykite hanteliais.
• Pratybose, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius.

Pratimai:

• Lėtai pritūpti iki šlaunys yra lygiagreti grindų paviršiaus.
• Sumažinus raumenų viduje šlaunų, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Akcentai:

• Kvėpavimo ritmas: erekcijos kvėpavimas, kriaukle burnos.
• Grįžtant į pradinę padėtį, atstumia kulniukai

Dar įvaldę šį pratimą galite atlikti be svarmenimis. Tai labai veiksmingas pratimas vidinių šlaunų, bet netinkamoje vykdymo gali susižeisti.

Pakartokite penkiolika kartų, ir iš karto pereikite prie kito.

Lunges su svarmenimis

Tai yra viena iš populiariausių pratimai šlaunų ir sėdmenų - puikus derinys pasipriešinimo rengimo ir aerobikos pratimų. Lunges su svoriais stiprina raumenis visoje kojų ir sėdmenų.

Pradinė padėtis:

• Stendas su savo kojomis pečių plotyje.
• Rankos imtis hantelius. Panardinkite rankas prie šonų.

Pratimai:

• Dešinioji pėda lėtai žengė į priekį ir nuleiskite kairę koją, kol kelio beveik paliečia grindis.
• Lunge turėtų būti pakankamai didelis, kad kairioji koja išliko praktiškai tiesiai.
• Krūtinės turėtų būti pakeliamas ir veikiami koją į priekį (sulenkta kelio) esant pratimo pabaigoje yra suformuoti grindų paviršiaus, stačiu kampu.
• Teisė kelio turi būti ne ant dešinės kojos.
• Kelio neturėtų liesti grindis.
• Lėtai eiti ir imtis kairės kojos tą pačią ataką, kad buvo tiesiog padaryta teisė.

Akcentai:

• Kvėpavimo ritmą: lunges priekį kvėpavimą ir eiti ir verčia pasyviai koją (ty kairėje) ant iškvėpti.
• Per pratybų atgal turi būti tiesus ir savo galvą - panaikinti.
• Nedelsiant nutraukti pratimą, jei manote, skausmą ar diskomfortą kelių.

Pakartokite lunges su svarmenimis dvidešimt kartų (tai yra, kad dvidešimt žingsnių, Dešimt žingsnių ant kiekvienos kojos) ir tada pasukite į priešingą pusę ir taip pat atgal į išeities tašką. Baigęs šį pratimą, iš karto eiti į kitą.

Žingsnis pratimai su svarmenimis (pratimai kojų ir sėdmenų raumenis)

Tai labai veiksmingas kartu pratimai kojų ir sėdmenų raumenis. Deja, tai ne dažnai įeina į standartinį rinkinį pratimai kojoms, tačiau daugelis trenerių rekomenduoju.

Pradinė padėtis:

• Pasiimti hanteliais. Pakelkite rankas į krūtinės lygyje taip, kad iš dešinės ir kairės rankos delno buvo pasuko į dešinę ir į kairę pusę kūno, atitinkamai.
• Stovėti už žingsnio platforma (kuris paprastai yra pakopoje naudojamas aerobika). Rankos turėtų išlikti tiesi.

Pratimai:

• Dešinės kojos žengti žingsnį į žingsnio platformos ir aukšto pakėlimo kairėje kelio centro (dėl šlaunies lygyje).
• Kaire koja žingsnį atgal. Pakartokite dešinėje pusėje. Jūs pajusite energijos antplūdį Šio pratimo metu.

Akcentai:

• Kvėpavimo ritmas: žingsnis į priekį iškvėpti, žingsnis atgal - nuo burnos.
• Per pratybų atgal turi būti tiesus ir savo galvą - panaikinti.
• Nedelsiant nutraukti pratimą, jei manote, skausmą ar diskomfortą kelių.
• Pakartokite dvidešimt kartų už kiekvienos kojos.

Baigęs pratimų rinkinys, padaryti minučių pertrauką ir pakartokite visą kompleksą nuo pat pradžių du kartus (tai turėtų siekti, tai nėra būtina atlikti visus pirmą kartą).

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pratimus, jei nustatėte, tie, kurie užsiima tam tikrą laiką - du kartus ir patyrę sportininkai - įdėkite tris kartus. Nepamirškite sutelkti dėmesį į kojų ir daryti pratimus tiksliai, kaip nurodyta.

Jei nusprendėte rimtai spręsti mitybos ir bendrą sporto programą, šio sudėtingo pratybų įgyvendinimas padės jums greitai išversti į realybę, kad lieknas kojas svajonę - tik laiko paplūdimio sezoną.

Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.

  Kažkas virvių suteikta gana lengva, o kas nors mano, kad tai tik neįmanoma padaryti. Tas faktas, kad kai kurie žmonės iš tikrųjų lankstesnis pobūdžio nei kiti. Tačiau, jei šiek tiek pastangų, kad skyla bus kiekvienam. Svarbu tik neskubėti ir daryti reguliariai.

Dėmesio

Ne patarimus, išdėstyti raštu, negali pakeisti patyrusio trenerio pagalba. Siekiant padaryti skyla, asmuo turi būti tam tikras fizinis parengtumas. Padaryti įmanoma be labai didelė tikimybė susižeisti. Kiekvienas, kuris bando padaryti skyla, ypač be trenerio turite suprasti visus galimus susijusius pavojus.

• Pradinė padėtis - nuleidimo. Nustatykite vieną koją priešais jį ir padėkite jį ant suolelio aukštis apie 30-40 cm, arba sukrauti vienas ant kito 3-4 motina. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu; Letenos turi būti plokščia ant suoliuko. Dabar pradeda stumti kitą koją atgal kiek įmanoma. Geriausia, jei tarp viršutinės kojos (kelio) kampas turėtų pasiekti 180 laipsnių. Ji negali atsitikti pirmojoje pusėje. Pečiai turi būti ištiesinta; rankas ant savo smilgos kelio. Laikykite Maksimali įtampa 30-60. Įtampa turi būti stiprus, tačiau neleiskite skausmą. Jei darai pirmą kartą pratimą, paleisti 10 rinkinių kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis - nuolatinis ir nuleidimo. Įdėkite tiesinami koją ant suoliuko priešais jį. Perkelti atgal taip, kad ant suoliuko stovėjo tik koją. Kitos kojos, turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Dabar, be lenkimo ištiestą koją, pasilenkti į priekį tiek, kiek galite. Patartina turėti savo galvą ant kelio ir net nukristi žemiau jos. Laikykite Maksimali įtampa 30-60. Atlikti ne mažiau kaip 10 rinkinių kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis - stovint, kojos kartu. Įdėkite vieną koją ant suoliuko priešais jį. Be lenkimo savo kojas, sulenkti į priekį tiek, kiek galite. Abiejų pėdų turėtų būti plokščia ant paviršiaus, o ne auga iki kojų. Atlikti ne mažiau kaip 10 rinkinių kiekvienos kojos.

Jei reikia, atlikti visas pratimų vis dar yra kelis kartus. Turėtumėte jausti raumenis ištemptos pakankamai gerai prieš įskilimų.

Pabandykite!

Dabar pabandykite špagatas. Laikykite savo pečių sklandžiai; organas turėtų būti pasuktas į šoną. Klauptis ant grindų, nustatyti vieną koją į priekį ir atgal ir kitas lėtai ištiesinti juos. Abut ant grindų rankomis, jei būtina, remti pats. Jei negalėjo sėdėti ant eilutę, ir toliau atlikti tempimo pratimus Tempimo pratimai - Būkite atsargūs Ir po kelių dienų, bandykite dar kartą.

Jei atsitiktų, kad sėdėti ant eilutę - gerai. Ateityje niekada nebandykite daryti skyla be išankstinio tempimo (tai turėtų būti daroma bent 10-15 minučių). Kai virvių bus gerai, pabandykite ruožas raumenys dar daugiau. Pavyzdžiui, per virvių vykdymo pasilenkti į priekį ir atgal - kiek, kaip jūs galite.

Jei skyla nėra gautas po kelių savaičių mokymo, nesijaudinkite. Kai kurie žmonės turi tai daryti, tai užtrunka keletą mėnesių preparato. Aš mokyti kiekvieną dieną, ir pamatysite rezultatą, bet neleidžia per didelio streso, nes tai gali sukelti tempimo ir net ašarojimas raumenų audinio. Jei po mokyklos yra labai stiprus raumenų skausmas, susilaikyti nuo mokymo 4-5 dienas. Jei per šį laiką skausmas nepraeis ir bus ne mažiau, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

Kodėl jums reikia

Žmogus, kuris žino, kaip sėdėti ant eilutę, turi stiprią ir lanksčią raumenis, taigi lankstesni palyginus su kitais. Šis lankstumas yra ne tik užgaida, kai ji daro įtaką plastikinį kūnas, judėjimas, grožio gestai ir net eisena būdu. Į Kampiniai judesiai žmogui surakinami atrodo daug blogiau, kad gera komanda savo kūno.

Šis įgūdis leidžia jums pagerinti savo laikyseną Laikysenos - keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori eiti tiesiai , Judesių koordinacija. Jeigu jūs išmoksite sėdėti ant įskilimų, kapitonas, net sunkiausia šokiai būti daug lengviau nei be paruošimo. Ar galima, o valsas ir tango, ir populiarių rytietiški ar Lotynų šokiai, su, su plastikiniu korpusu bus daug geriau nei tada, jei raumenys buvo ištemptas. Be to, tie, kurie reguliariai sėdėti ant virvių negali jaudintis dėl skirtingų raumenų traumų kritimo arba sužalojimo, nes raumenys tampa stipresni ir atsparesni ir sunkiau ištempti ar įplyšimas. Tai ypač aktualu tiems, kurie sportuoja.

Kaip išmokti

Atsisėskite ant virvių yra ne taip sunku, kaip atrodo, bet tai neįmanoma įvaldyti šį mokslą ceremonijų. Šis įgūdis laiko parengti kūną. Jei neišauklėtas asmuo bando daryti skyla be tempimo, jis jaučiasi daug skausmo ir, greičiausiai, bus negalės stovėti ant savo, ypač jei persistengti ji. Be mokymo raumenys patiria rimtą stresą, kuris negali išgyventi. Todėl šis metodas neveikia čia - pasiimti ir padaryti. Domina treniruotės.

Dėl sėkmingo mokymo, kuris truks vieną savaitę, ir, ko gero, ne vienas mėnuo, svarbu prisiminti, - raumenys yra labiau paklusnūs, kai jie šildomi. Jei ilgai būti vienam, o tada eiti dar lėčiau nemažą atstumą, mes galime jaustis kaip šilumos plinta per organizmo, kurie dalyvauja pėsčiųjų dalys. Taigi čia - visi raumenys, kurie yra atsakingi už tempimas kojose, turėti gerą sušilti. Prieš pratimas gali imtis šilta, bet ne karšta vonia, tai padės jums atsipalaiduoti. Po pirties, raumenys pakelsiu daug geriau. Tada galite pradėti naudotis.

Svarbiausia pratimas, kuris padeda išmokti sėdėti ant virvių - smūgių. Pradedantiesiems, net ir toks pratimas gali atrodyti sunku. Reikia keltis, perkeliant svorį ant vienos kojos, kita didinti iki didžiausios galimos aukščio. Taigi pakaitomis keisdami kojas, jums reikia sužinoti, kaip pakelti juos į aukščiau pečių lygio. Atgal, kai tai turėtų būti tiesus, keliai sulenkti.

Kitas veiksmingas pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis. Mums reikia įdėti vieną koją ant bet kokio paviršiaus, esančio sutaptų su diržu ir pokrypio, traukdami savo rankas ant grindų. Tada pakeisti kojas. Nuo pirmos metu ji gali būti neįmanomas. Jei pajusite stiprų skausmą, pratybos turėtų būti sustabdytas, kol kitą kartą. Svarbiausia yra tai pakartoti reguliariai tiksliai mokyti raumenis tokio spaudimo.

Paskutinis pratimas yra labiausiai populiarus, su savo įprasta pradžioje pabandyti sojos stiprumą. Reikia tinklo išilginis arba skersinis laidus kiek įmanoma žemesnį ir palaipsniui vis žemyn ir žemyn. Norėdami sustabdyti vykdymą jums reikia į didelį skausmą atveju, kitaip yra rizika susižeisti.

Tai pratimų rinkinį, kurį galite padaryti, 3 - 4 kartus per savaitę nuo pusvalandžio. Reguliari mankšta duos pirmuosius rezultatus po dviejų - trijų savaičių mokymus, manote, kad galite daugiau nei kai jūs pradėjote. Bet kokia nors pažanga padeda tikėti savimi.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad gebėjimas atsisėsti ant virvių gali būti labai naudinga, šis įgūdis yra ne visiems. Žmonės kenčia nuo tam tikrų ligų, tai yra kontraindikuotinas dėl naudojimosi šiuo natūra. Jokiu atveju neįmanoma ištempti kojas su mėlynėmis, įtrūkimų į dubens ar kojų kaulų, su paūmėjimui ligų, stuburo, esant aukštam slėgiui. Jūs turite suprasti, kad mūsų kūnai nėra skirtos daryti tokius triukus, todėl jis yra veikiamas didelių apkrovų, kai mes bandome išmokti kažką naujo ir nebūdinga. Gera sveikata padės įveikti skausmą ir diskomfortą, o prasta sveikata gali pridėti tik į problemas.

Gebėjimas atsisėsti ant virvių dėkingi, jei esate šokių ar jogos, tai daro lengviau mokytis naujų judesių ir tikri net labiausiai nepatogioje pozicijas .  Bet pasakyti, kad šis įgūdis yra reikalingas visiems, jūs negalite .  Nors, kad tokie pratimai yra daug kontraindikacijų skaičius, svarbu ne eiti į kraštutinumus, ir gebėti rasti alternatyvą .  Raumenys ruožas derlius net normaliai važiuoti arba vaikščioti, pats paprasčiausias mokestis gali padidinti savo toną ir paveikti koordinavimą ir kraujotaką .  Jei esate įsitikinę savo norus ir galimybes, jums reikia būti kantriems ir dėti visas pastangas, kad svajonė išsipildė .  Net vidutinio amžiaus ir pagyvenę žmonės gali išmokti šį įgūdį 5 - 8 savaites, vaikai ir paaugliai išmoksta sėdėti ant eilutę daug greičiau .  Bet net jei jūs manote, kad šis įgūdis neduos jums jokios apčiuopiamos naudos, jis gali tapti pabrėžti savo .  Galų gale, ne daug žmonių gali pasigirti puikia lankstumo .  Galimybė sėdėti ant eilutės gali būti ne taip reikia, bet išbandyti savo jėgas šioje iniciatyvoje yra .