Pavyzdžiai

Tempimas dažnai traktuojamas kaip naudotis, kad jūs galite padaryti, jei turite laiko po pagrindinio mokymo. Tiesą sakant, išsišakojusios turėtų būti suteikta pakankamai laiko prieš ir po kiekvieno pratimo - tai bus išgelbėti jus nuo traumų daug ir didinti mokymo veiksmingumą. Be to, tempimo pratimai gali būti atliekami tik dienos metu - pavyzdžiui, sumažinti įtampą raumenyse po ilgo sėdi prie stalo.

• Sėdėti arba stovėti taip, kad rankos kabo laisvai prie šonų. Pasukite galvą į dešinę, stovėti 5 sekundes, jausmas raumenyse įtampą. Be to, pasukite galvą į kairę. Ar naudojasi 2-4 kartus.
• Nuo to paties pradinio pozicija lėtai palenkti galvą pakaitomis į kairę ir į dešinę pečių. Ar naudojasi 2-4 kartus.
• Atlikti stovi arba sėdi. Užveskite dešinę ranką ant savo kairiojo peties. Kairiosios traukti tinkamą alkūnę prie kairio peties. Atsižvelgdama pasiekė maksimalaus įtempio tašką Freeze 10-15 sekundžių. Pakartoti iš kitos pusės.
• Paguldykite ranką už jo galvą ir jo kūnas yra lėtas Tilts kairę ir dešinę. Atlikti pratimą 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
• Stendas su kojų, be pečių plotį. Išplėskite savo dešinę ranką į priekį. Sulenkite kairę koją ir priimti jį atgal. Suimkite kairiąją kaire koja ir toliau sulenkti koją, kol kulnas paliečia sėdmenis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus už kiekvienos kojos.
• Stendas su kojų, be pečių plotį. Pasilenkti į priekį, be lenkimo kojas ir liesti grindis su savo ranka. Toliau sulenkite mažesnis ir mažesnis. Stenkitės paliesti kaktą prieš savo kelio, bet nebandykite tai padaryti per greitai, ar jūs galite padaryti daug skausmo ir kojų raumenis, ir jūs turėsite tam tikrą laiką off nuo mokymo.
• Jo rankos suglaustos už nugaros į "spyna". Lėtai pasukite į dešinę ir į kairę, lenkimo pirmyn ir atgal. Šis pratimas padeda ištempti nugaros ir abiejų rankų raumenis.
• Atsisėskite ant grindų ir ištieskite nugarą. Skleisti kojas, kiek įmanoma, viena nuo kitos. Linksta į priekį, rankos ištiestos priešais jį.
• Atsigulkite ant grindų, kojos ištiestos. Pakelkite tuo kelio dešinės kojos sulenktos. Suimkite jį abiem rankomis ir patraukite jį link savęs, kad kelio palietė jo krūtinės. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienos kojos.

Bendrieji terminai ir tempimo pratimai

Tempimo pratimai rekomenduojama atlikti ne iš sudėtingos užduoties pabaigoje, nes jie gali užkirsti kelią raumenų skausmas po didele apkrova, jie gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims. Po tempimo pratimai visas kūnas yra labiau tinkama, judesiai yra ne tik diskomfortas apmokyti raumenis. Tempimo pratimai yra būtini siekiant padidinti kūno, sąnarių judrumą ir elastingumą, raiščių lankstumą. Tempimo pratimai yra paprastai atliekami po razogreyut kiti pratimai raumenims (raumenys šildomi geriau ruožas ir sušildo sąnarius), pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas, stiprumo mokymas.

Atliekant tempimo be apšilimo, gali sukelti rimtą žalą ir žalą. Pratimų rinkinys apima pratimus plėtoti sąnarių judrumą ir tempimo raiščius, jie parodė visiems, bet jų netinkamo vykdymo kūno sužalojimo. Todėl šie pratimai yra geriausia padaryti (arba bent jau pradėti) pagal trenerio vadovavimas.

Privalomos veiklos kokybę tempimo pratimai yra teisinga laikysena. Jei yra iš laikysenos pažeidimas Pažeidus laikysena - ne tik kosmetinis defektas Tai geriau pradėti su korekcija. Sudėtingos driekiasi prasideda ir baigiasi su tempimui. Tempimo pratimai turėtų būti tarpusavyje užskaitomi, tempimo priešingos raumenis. Kiekvienas pratimas apima išsišakojusios (šioje padėtyje, ko reikia, kad būtų iki 30 sekundžių) ir grąžinti į pradinę padėtį. Baigia nustatyti pratimų ištempti visą kūną. Bet lankstumo pratimai, svarbu atlikti atsipalaidavę, remti natūralią kvėpavimo ritmą.

Tempimo pratimai reikalauja koncentracijos daug, per kurį žmogus jaučiasi raumenų įtampą - tai skatina integruotą, fizinės ir psichinės (per centrinę nervų sistemą) poveikį organizmui.

Ir vėl šie pratimai turėtų būti daroma švelniai, be įtampos (bet kuriuo atveju negali būti ištemptas jėga), bet reguliariai (geriausia kasdien) - Tik tada bus efektas: kūnas tampa elastinga ir lengvai, sąnarių mobili ir judesio atneš jums džiaugsmą.

Sudėtingos tempimo pratimai

Yra daug sistemų tempimo pratimai, Štai vienas iš jų:

• tempimo visą kūną; Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, dešinėje kelio smilgos, kairėje kelio ištraukė iki jo krūtinės, kulnas - dėl dešinės šlaunies, rankas į šonus; pasukti klubus į kairę, bando paliesti kelius seksas, buvimo šioje padėtyje 10-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja;
• Tempimo vidaus šlaunų raumenis; Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros kelių colių nuo sienos su pakeltais kojų (kulnas turi liesti sienos); kojos lėtai ištirpti ranką, kol pajusite tempimas kirkšnyse (įsitempusi negali), likti tokioje padėtyje 10-30 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį;
• Tempimo už nugaros raumenis; pradinę padėtį - visomis keturiomis, keliai pertrauka, pėdas; nuleiskite dubenį žemyn ruožas rankas į priekį ir krūtinės prie grindų, juda kuo sklandžiau ir lėtai, buvimo šioje padėtyje 10-30 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį;
• Tempimo ir pilvo raumenis; Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, rankos sulenkto alkūnės; ištieskite rankas, sulenkti nugarą, pakelti savo galvą; likti šioje padėtyje 10-30 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį,;
• Tempimo ir pilvo raumenis; Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo, kojų į savo rankas; sulenkti nugarą, pakelti savo galvą aukštyn, buvimo šioje padėtyje 10-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį;
• tempimo visą kūną sumažinti įtampą po tempimo; originalus stovint; pakelkite rankas ir uždėjo rankas kryžmai pirštų į viršų, pakelkite, atsistoti taip, 10-30 sekundžių, arkliukas pirmyn ir atgal, atgal į pradinę padėtį.

Bodyflex - tempimo pratimai

Bodyflex - pratimų rinkinys, grindžiamas kvėpavimo pratimai ir tempimo derinys. Kompleksas atėjo pas mus iš Jungtinių Amerikos Valstijų. Kvėpavimo pratimai suteikia didesnį aprūpinimą deguonimi į dirbančius raumenis, kuris pagerina fizinių pratimų poveikio efektyvumą.

Technika kvėpavimo pratimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, susilenkite su savo rankas ant jo kojų, šiek tiek išlenktas ant kelio ir kvėpavimo pratimai, kurie susideda iš šių etapų:

• kvėpuoti orą be iš per burną plaučius pėdsakų;
• ir greitai kvėpuoti per nosį (lungful);
• jėga garsiai iškvėpti visą orą per burną;
• sulaikyti kvėpavimą ir stipriai (iki kraštų) traukti į skrandį aštuonių iki dešimties sekundžių; Būtent per šį pilvo įtraukimo jums atlikti tempimo pratimai;
• atsipalaiduoti (įskaitant pilvo raumenis), kvėpuoti ir jaustis oro skuba į plaučius, jums čiulpia jį kaip dulkių siurblys (žliumbimas garsas).

Kartu su kvėpavimo pratimai gali būti naudojami tempimo pratimai.

Jūsų kūnas yra, žinoma, ne iš karto tampa lankstūs, ypač jei buvote klasė sėdimas gyvenimo būdas. Tačiau nereikia atkreipti dėmesį į tai, turime sugebėti džiaugtis net mažiausios sėkmės.

  Galina Romanenko