Sporto namuose: Svarbiausia - reguliarumas

  Vėlgi, ateina laikas, kai jūs turite kažką daryti su jaukių žiemos vakarais, kai jūs galite ramiai skaityti knygą ir mėgautis pyragai ir šokoladas, suvynioti į šiltą antklodę pasekmes. Net jei jūs negalite eiti į Sporto klubas, nesijaudinkite: pareikšti geros formos kūną ir tai visai įmanoma, namuose.

Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama praktika tris arba keturis kartus per savaitę. Kiekvieno naudojimosi trukmė turėtų būti ne mažiau kaip 30-40 minučių. Dauguma žmonių nori pasinaudoti namuose, kai niekas kitas, o ne ramiai. Jei tai neįmanoma, bent jau bandyti likti vien į kambarį, kur jūs traukiniu.

Moterims, didžiausia problema yra nesugebėjimas rasti laiko tinkamumą namuose. Tačiau nesvarbu, kaip giliai į ne vykdytojų būtinybę rūpintis pirmiausia apie jų šeimos sąmonės, atminkite - jūs negalite suteikti tinkamą priežiūrą savo artimuosius, jei jūs neturite rūpintis savimi. Todėl reikia skirti laiko bus tik jūsų - valanda sporto galite įkrauti savo baterijas, kurios leis jums efektyviai spręsti kitus klausimus.

Prieš pradedant tiesiai į mokymą, būtinai sušilti apie penkias minutes. Padaryti mokymo planą sau palaipsniui didinti pratimų intensyvumą.

Dėl klasių Jums reikės: Kilimėliai tinkamumo, hanteliai (gali būti pakeistas butelių vandens), žemos stabili suolas.

Pratimai

• Stendas su kojų, be pečių plotį. Sėdėkite tiesiai. Lėtai pritupkite kol išlenkimai lygiagrečiai grindims nebus - kelius, sulenktos tuo pačiu kampu kaip 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ar vykdyti 8-12 kartų. Pratimai bus veiksmingesnis, jei padaryta, turintis hanteliais ar vandens butelį. Vietoj to, galite naudoti kibirą pusė alsuoja vandeniu.
• Stendas su kojų, be pečių plotį. Pasiimti hanteliais. Ištiesk rankas prie šonų, tada pradėkite veisti juos į ranką, išlaikyti savo alkūnes šiek tiek sulenktos. Pakelkite rankas pečių aukštyje, laikykite šią poziciją per kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, ištiesk rankas išilgai kūno. Pradėti paspauskite žemyn galvos ir liemens, išlaikant nugarą tiesiai. Kai krūtinė beveik paliečia kelius, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti du ar tris rinkinius Pratimą 10-20 kartų.
• Nustatykite mažą ir stabilią stende. Eik ant suoliuko, kiekvieną kartą keičiant pagrindinį koją. Pakartokite 10-20 kartų kiekvienos kojos. Šis pratimas bus veiksmingesnis, jei padaryta, turintis hanteliais.
• Pradinė padėtis - stovint ant grindų kojomis kartu. Žengti žingsnį į priekį su kaire koja ir pereiti svorį ant jos. Dešinės kojos turėtų būti palikta atgal; įsitikinkite, kad abiejų kojų pirštai nukreipta į priekį. Sulenkite dešinę koją taip, kad jos kelio beveik palietė grindis, tada lėtai ištieskite koją. Atlikti trijų iki keturių rinkinių 8-12 pakartojimų.
• Patalpinkite knygą ant grindų arba iš valcuotų rankšluosčiu ir padėkite ant rankos sulenktos alkūnės. Alkūnė turėtų būti tiesiogiai pagal rankos, kitą ranką yra išplėsta išilgai kūno. Atplėškite nuo grindų klubus; Įstaiga turi būti grindžiamas vien tik paties lenktu rankos ir kojos. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Pakartokite tris kartus į kairę ir į dešinę puses.

Tai tik keletas pratimų, kurie gali būti padaryta, daro tinkamumą namuose. Be to, vidaus rengimo dažnai rekomenduojama vaikščioti gryname ore, naudokite laiptais vietoj lifto, važinėti dviračiu, žaisti su vaikais aktyvių žaidimų. Visa tai leis jums laikyti save labai formos, nereikia pirkti sporto narystės ir praleisti laiką yra ne taip.

Principai ir metodai fitneso namuose

Sveikatingumo mados šiandien: dauguma moterų nori turėti gražią figūrą. Sistemingas naudojimas fizinių pratimų jau treniravo ir grūdinimo poveikį organizmui, didina savo gyvybines funkcijas, efektyvumą ir atsparumą nepalankiems aplinkos poveikio. Sportas - iš gydymo įstaigą ir gražaus kūno formavimas, kuris susideda iš aktyvaus gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir subalansuotos mitybos sistema. Sporto kilęs Jungtinėse Valstijose ties kultūrizmo populiarumas aukščio - sukurti raumenų masę per pratybų ir anabolinių hormonų.

Skirtingai kultūrizmo, kuriame jis parodė raumenų masė ir fitneso propaguoti sveiką gyvenimo būdą ir gražus harmoningai sukurtas organas sudaromas, be jokių stimuliantų vartojimas.

Pagrindiniai principai, fitneso yra:

• subalansuota mityba, kad neapima gyvūniniai riebalai ir virškinamų angliavandenių;
• iš ištvermės treniruotės (kardionagruzok) su galios derinys naudotis Mitai apie pratybas: netikiu   įgyvendinti tam tikras raumenų grupes;
• aktyviausi gyvensena.

Sporto prisidėti prie formavimo stiprumo, ištvermės, lankstumo, taigi ir sveikatos, pagerinti medžiagų apykaitą (organizmas aktyviai sintetinami baltymai padidina raumenų masę, mažina kūno riebalų, didina energijos kiekį). Treniruoklių yra širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, jis stiprina imuninę sistemą Atsparumo - tipai ir charakteristikos vaikų suaugusiems   ir pagerina visų vidaus organų našumą.

Ar įmanoma atlikti tinkamumą namuose

Jei negalite lankyti užsiėmimus fitneso treneris, tada praleisti juos namuose. Norėdami tai padaryti, galite įsigyti kardio, bet be papildomos įrangos tinkamą mokymą, jie bus ne mažiau veiksmingas.

Asmeniniai fitneso klases - reguliarūs ir palaipsniui stiprinti Kroviniai. Pradžia mokymą su kardionagruzok (mokyti širdies ir kraujagyslių sistemai), o tada pritvirtinkite energijos apkrovos (mokymo konkrečių raumenų grupių). Pilnas fitneso treniruotės turėtų trukti ne trumpiau kaip 60 minučių, nes per bet kokios fizinės veiklos per pirmąjį pusvalandį, vis energiją iš angliavandenių ir tik po visų angliavandenių ištekliai bus naudojami, kūnas eina į energijos rezervus - riebalų. Sporto užsiėmimai vyksta kas antrą dieną.

Kardio

Mokymai ir kraujagyslių sistema gali būti atliekamas naudojant dozavimo vaikščioti, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, arba su specialiu kardio.

Senyvi ar sėslių žmonių fitneso pradėti su širdies ir kraujagyslių sistemai (kardionagruzok) į pėsčiųjų forma mokymą. Ėjimo ir toliau turėtų galėti lengvai nuovargis (nuo 5 iki 20 minučių), jo intensyvumas - atitinkančius prie širdies plakimą ir įkvėpimų skaičius: palpitacijos ir dusulys neturėtų būti (širdies norma užimtumą pagal tinkamumą yra apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - amžius · 0, 65) , Ėjimo kiekvieną dieną yra būtina (jei sveikatos leidimai, kelis kartus per dieną, palaipsniui didinant krūvį). Kai galima vaikščioti pusvalandį, galite įdėti į nedidelį krūvį sunkio (geriau, jei gravitacija yra už kuprinė) forma, pradedant 500 g, ir pareikšti iki 2-3 kg.

Kardio - ypatingą sporto įranga, skirta širdies ir kraujagyslių sistemos mokymo. Jie apima imitatoriai, pratybų dviračiai, steperiai ir Elipsiniai treniruokliai.

Ėjimo imitatoriai yra mechaninis ir elektrinis, paskutinis veiksmingos, nes jie gali būti dozuojamas apkrovą. Dviračiai, be mokymo širdies ir kraujagyslių sistemai įjungti paramą tonas daugelį raumenų grupių. Tačiau populiariausi yra maži kompaktiški steperiai, su kuria jūs galite imituoti lipant laiptais. Elipsiniai treniruokliai sujungti Kierat, stacionarus dviratis ir Stepper savybes - yra efektyviausias tipo treniruoklį.

Jėgos lavinimo

Jėgos lavinimo - tai atskirų raumenų grupių, prisidedančių prie jų stiprinimo ir riebalų deginimas vykdyti. Tinkamumo, galite naudoti bet kurią iš pratimų, skirtų tam tikros raumenų grupės. Pavyzdys yra jėgos pratimai rinkinys plėtoti peties diržą raumenis ir atgal su gumine Expander (sporto įranga, sudaryta iš dviejų rankenų sujungtų keletą guminių virvelių dėl raumenų vystymąsi ginklų, krūtinės ir nugaros).

• Pradinė padėtis - stovint, vieną šiek tiek išlenktas priekinis koją, kitas (nuoroda, straight) atgal, nugaros ir kaklo tiesūs; pagal kojos - vienas galas į rankas Expander - antra;
• Iškvėpkite - atnešti peilį ištraukti griebtuvo rankos iki juosmens, šiek tiek išlenktas alkūnė ir tada pereiti į šalį ir palaikykite kelias sekundes;
• kvėpavimas - nuleiskite ranką atskirti peilius;
• keisti pusių ir pakartokite pratimą;

Kiekvienoje pusėje pradėti daryti push-up ir siekti 5 iki 15, bet kokiu atveju, negali laukti didelio skausmo atsiradimo - mažas jausmas pakankamai pavargęs.

Panašūs pratimų gali būti padaryta visiems raumenų grupių.

Tik reguliarios pratybos su palaipsniui didėjant apkrovai, kartu su tinkama mityba principų Tinkama mityba - pagrindiniai priesakai sveiko maisto   padėti palaipsniui atsikratyti papildomų kilogramų ir tapti stiprus, hardy, graži kūno.

  Galina Romanenko